相信不用过多笔墨介绍，你都能罗列出一大堆肥胖带来的身体危害，也能憧憬出一大堆美好的画面，由胖变瘦所带来的莫大好处，可你每次立志要开始减肥，就是坚持了几天就放弃。

你要开始节食，可是面对美食诱惑，总是控制不住嘴；你学了很多减肥的方法，也做对了一些事情，身材仍然没有太大变化；那些减肥药、针灸、拔罐不少花钱，对身体不好，还很容易反弹；每天跑步坚持不下来，运动实在是太辛苦……

天啊，难道注定就要胖一生吗？先别急，大鹏用亲身经历来和你聊聊关于减肥的那些事。

从2005年毕业到2015年这十年间，大鹏从120斤飙升到165斤，整整涨了45斤肉；2尺2的腰围涨到2尺8；重度脂肪肝；打呼噜声响到，没人敢同屋睡觉；身高只有165cm，自嘲的说，一厘米一斤还真的很 “标准”，这种身材实在是不好买衣服。

这期间也无数次狠心要减肥，每次都没超过一个礼拜，而2015年7月到9月，只用了三个月时间，就从165斤减到了128斤，时隔两年后，基本维持在135斤左右，算是保持还算不错，那么大鹏用了什么方法来达到这个目标的呢？

无论有多少关于减肥的理论知识，你只需要搞清楚接下来说的这三个方面，你就能够开始践行目标。本篇内容会有一些知识点不够严谨，但大鹏更想通过更浅显的方式，用最少必要知识，来让你尽快的入门减肥这件事。

首先来了解一下，什么是基础代谢率。关于基础代谢率的解释文字很多，你可以自行百度，大致意思就是，当人体处于安静状态，不受外部的食物、运动、温度等各类因素影响，消耗身体热量的 “值” 。

基础代谢率，受遗传因素影响，每个人的基础代谢率数值都不相同。早在物质匮乏的年代，人类为了能够生存，人体天然的需要不断摄入热量并转化成脂肪，以便饥饿来临时，能够将脂肪转化成身体所需的能量。所以，靠饿肚子等不科学的减肥方法，只会让你开启保护模式，基础代谢率不断下降，避免热量的消耗。

BMI值，身体质量的指数。它是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。当你想知道自身体重属于正常、偏胖还是肥胖状态时，通过BMI值来测算，就能清晰了解自己的健康，从而制定更合理的减肥目标。

体重指数BMI值 = 体重（kg）÷ 身高²，比如大鹏的BMI值计算：68kg（体重）÷ 1.65²（身高）= 25。理想的BMI值是在 22~24 区间，大鹏这个BMI值属于刚刚超标，还需要降低体重，按照这个值往回倒退，大鹏最健康合理的体重是 60kg~65kg 范围内，还需要再至少减掉 3kg。根据这个公式，你来计算一下，你距离健康体重有多远？

减肥遵循一个公式：每天摄入热量 - 额外消耗热量 - 基础代谢率，如果结果是正值，则囤积热量，如果是负值，则消耗身体自有的热量，已达到减脂的效果。虽然这个公式并不严谨，但也更方便你清晰的理解。

理解了上边的公式，你知道通过管住嘴（控制每天摄入热量），迈开腿（额外消耗热量），就可以做到让公式的结果是负值，每天消耗一点热量。

你的工作如此之忙，想要大运动量，你既没有太多的时间，也没有太多的体力，所以更重要的是做好 “如何吃”，三分练七分吃，吃对了比练得好更来得实际。

- 关于如何吃 -

首先不能饿肚子，刚刚说了，你过多的减少摄入，只会让基础代谢率下降，开启身体保护状态。你必须吃的更合理。

这里列出三点：

01. 少油戒糖。英国BBC有一档纪录片《油糖陷阱》，专门阐述了油糖混合物的可怕之处，简直是增肥利器。如果你想短期内见到减脂的成效，第一步就是吃少油食物，烹饪方法也很重要，煮和蒸就要比煎炒烹炸更好一些。糖类要完全戒掉，哪怕是一粒口香糖。

02. 保障三餐。保障每天的三餐，控制每餐的食物质量和数量。多食用碳水化合物和高蛋白食品，控制脂肪类食品的摄入。米饭和面食尽量少摄入，如果能够在减脂期间断掉，会更加理想。一定不能有饥饿感，上午10:00和下午15:00可以适当加餐，吃一些煮鸡蛋、香蕉、酸奶、坚果、全麦食品充饥。

03. 最晚进食时间。正餐全部在19:00之前完成，如果初期比较难熬，可以睡前两小时加餐。经过一段时间的饮食习惯调整，你会感觉胃好像变小了，饥饿感不再那么明显，恭喜，你已经进入了良性循环。

- 关于如何运动 -

运动包括无氧运动和有氧运动。简单点解释，无氧运动就是健身房里举铁、俯卧撑、高速跑；有氧运动就是快走、爬山、跑步。如果体重基数比较大，又没有健身房的条件，那么就暂时以有氧运动为主，每天坚持30~40分钟的有氧运动即可。无氧运动可增加肌肉含量，肌肉含量升高，也可以提高新陈代谢率。

前年大鹏在急速减脂的阶段，每天通过一个小时的暴走爬山，来高强度的增加每天的额外消耗量，而近两年来，虽然没有再像那段时间的运动强度，但每天通过坚持俯卧撑和一些简单的运动方式，也保持着运动的持续性。

- 减脂三大杀手 -

01. 熬夜。除了调整好饮食习惯，制定好运动频率，你还需要合理的睡眠，来扩大减脂效果。熬夜是减肥的杀手，你已经做对了那么多事，而连续的熬夜，彻底打乱了身体的平衡，实在得不偿失。每天至少保持7-8小时的高效睡眠，尽可能的23:00上床睡觉，静静的通过高质量睡眠，来消耗卡路里。

02. 酒精。酒精里含有很高的热量，每次喝酒的时候，还会不自觉多吃了很多下酒菜。身体在消耗热量时，首先消耗的是酒精热量，其次才是身体其他部分的热量。据说摄入酒精还会消除肌肉，肌肉含量一旦下降，代谢率同比就要降低。

03. 情绪。保持一种放松、愉悦的状态，会扩大减肥的战绩。如果压力过大，大脑长期处于焦虑状态，也会严重影响减肥成效。当然，有了一点点小成绩，也不能沾沾自喜，那只是阶段性的小胜利，也可能知识消耗掉一些水分，并没有真实的消耗掉过多脂肪。

懂了减肥的原理，也知道该如何操作，但是要坚持下来真的很难啊！以前你每一次都是因为不能够持续，最后放弃掉了。减肥需要毅力，但也可以用一些手段和方法。

大鹏的那次减脂成功经历中，很重要的一个环节就是，和天南地北的五个同学共同践行，几个人建立了一个微信群，每天在社群里相互鼓励，不断尝试行之有效的方法，倒逼自己每天做那些，必须要做到的正确的事，最终六个人在三个月时间，总计减掉150多斤脂肪，相当于一个成年人的体重。

为了巩固减肥成效，大鹏将建立一个减肥公益社群，一方面继续督促自己扩大减脂效果，一方面能够帮助更多的人。

- 具体的玩法 -

建立【不减就出局】社群，集结一群对自己的身材不满意，想减肥的战友，一起管住嘴、迈开腿，相互督促共同完成目标。不用花太多的时间，你每天只需要管理好三餐，并规划出30分钟运动时间，按规定交作业就可以。

这是一个很好玩的游戏。每人缴纳300元契约金，以30天为一个大周期，以3天为一个小周期，连续3天打卡完成，即时返款30元，30天全部返还。没有完成3天的小周期，则计算该周期失败，连续两个小周期失败，则退出社群算作 “出局” 。出局者所剩余的契约金，待30天的大周期结束后，由最终没有出局的获胜者瓜分所有剩余契约金。

本社群限额25人，名额满了就开营。每个人根据自身情况制定减脂目标，不做结果考核，也不对你的结果负责，战友们轻装上阵的快乐减脂。

如果你有意向加入，请扫描下方大鹏的二维码报名参与，如果你觉得本篇内容有用，也感谢你将它发送给有需要的朋友。