久坐不动的人如何开始减肥？

新芽方绿，花开正浓，在一段气温的反复后，春天是真的切切实实来到了。同时，肥肉也真的是没有地方可以藏了。

每年的四月都是塑形大月，脱掉羽绒服，我们都感受到了肚子上肥肉的重量……很多人第一次下决心减肥，也都是从阳春四月开始，很可能在此之前，一直都没好好运动过，也没打过身体的基础。

不少人有这样的疑问：“如果我没有运动经验，一直是在坐办公桌、敲电脑，从什么样的运动入门，更有效呢？”

今天我们就来给大家一个回答！

很多人在运动前，都没有好好思考过自己该做什么运动。他们会想：“力量训练那些不是练肌肉的人玩的吗？我只是想减个肥，这些跟我没关系！”又或者“不管我选择什么运动方式，只要努力做不就好啦？持续久了，时间长了，总会有效果的！”

图样图森破！选择正确的方式，才是成功的第一步！

但是！如果一上来，你选择的路就错咯~

错误的方向是不能到达终点的！

长时间坐着不动是上学和工作的人都会遇到的问题，因为大段大段的时间黏在椅子上，没有机会去运动。这样不仅会导致颈椎不好，肚子变大，屁股变扁什么的，身体也越来越臃肿，于是大家猜终于想起要开始通过运动来减肥……

初次接触运动的人，很多都觉得只有跑步、自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃哑铃、力量器械，那都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟“减肥减重”没有关系，只有跑上个半小时，才能真正燃烧脂肪~

然而真的是这样吗？

一项研究选取了年龄在28-45岁，静坐少动、体型偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员（听这个描述是不是特别熟悉，有没有纷纷中枪的感觉！），其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。

研究者让实验对象分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定于周几。实验持续12周后对比了他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化^①。

实验数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性12周有氧组，体脂几乎没有变化（反而上升了0.07%，不过不具有统计学意义）。

值得一说的是，女性力量训练的体脂百分比，在第6周到第12周时降低最明显。而进行有氧训练，在前六周会有明显的体脂降低，但最终，力量训练的减脂效果是好于有氧训练的！

这告诉女童鞋们，进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，不过马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练，反而会在中长期让你更瘦！

在试验中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接近25kcal/天，而其他组都出现了不同层次的下降。

其中，男性力量训练组的基础代谢在第6周上升，第6周到第12周出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅减低，这意味着会损失一些基础代谢。

这说明，力量训练对女性提升日常消耗是很有用的，女性同胞们如果想平时能多吃点，多消耗点，一定要加油哦！

其实，这个话题我们也谈过很多次了，比如力量训练对降体脂更有用，以及超重者不适合做有氧运动等（回复 力量训练更有效 跑步伤身 了解更多）。

很多实验发现，身体对于力量训练和有氧训练的反应是很不同的。当你进行有氧训练时，身体内对减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的^②。也就是说，有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态。

而当你进行力量训练的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，力量训练会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂^③。

此外，有氧训练可能对超重者的身体产生较大的伤害，因为如果你的体重是100kg，你跑步时受冲击的基数就是按100kg开始算的。另外如果你的体脂肪很高，你的受到的共振也更大，身体组织也更容易受到伤害^④。

而如果你是在健身房的力量器械上进行运动呢？即使你100公斤，你在器械上还是可以选择10kg为单位的力量训练，没有那么大的冲击输入和共振伤害，此外，肌肉本身还可以帮助脂肪协调振动频率^⑤，对于超重者也相对安全有效！

所以，对于超重者来说，无论是为了减脂塑形，提高基础代谢，还是更安全有效，力量训练都比有氧运动来的更好。

不过肯定有人要问了，一般力量训练都是根据具体部位进行的针对性训练，那对于那些久坐不动，基本没有什么运动经验的初入门小白来说，什么样的训练方式，才可以高效的燃烧全身脂肪，更好更快的减脂塑形呢？

尽情期待，下回内容~

①夏其新. 不同运动处方对静坐少动人群身体成分的影响[D]. 北京体育大学, 2012.

②柏建清. 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系[J]. 淮陰師範學院學報：自然科學版, 2009, 8:332-336. DOI:10.3969/j.issn.1671-6876.2009.04.018.

③李高华. 抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响[D]. 武汉体育学院, 2009. DOI:10.7666/d.y1512623.

④Boyer K, Nigg B. Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running.[J]. Journal of Biomechanics, 2007, 40(8):-.

⑤BM N. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm.[J]. Exercise & Sport Sciences Reviews, 2001, 29.