运动后，这是最佳蛋白粉！
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我们在选择蛋白粉的时候，总是对市场上琳琅满目的各种产品和名称晃瞎了氪金狗眼。虽然都是叫“蛋白粉”，不过却分了许许多多的种类。上一回我们解析了一下大豆蛋白和乳清蛋白之间的区别，今天我们来说说酪蛋白是什么。
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回复 蛋白粉 了解健身中是否需要蛋白粉以及哪些蛋白粉更适合运动人群
酪蛋白是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质。牛奶、羊奶、人奶中都含有酪蛋白。
就拿牛奶来说，很多人以为我们平时常提到的乳清蛋白是牛奶的主要蛋白质种类，实则不然，牛奶中的酪蛋白占其总蛋白质含量的80%左右。
此外，在日常生活中，我们食用酪蛋白的时间其实也远比乳清蛋白久的多。人类食用乳清蛋白的时间其实很短，在很长一段时间内，乳清这货都是被扔掉的玩意儿。而酪蛋白，作为奶酪中的主要蛋白质，在很早之前就已经开始被人类食用了。
无论是杰瑞吃的奶酪，舌尖上中国的乳扇、奶豆腐，还是曹操和杨修一人一口啖的酪，其实制作原理大都是一样的：用煮或者发酵的方式，想办法去除牛奶中的乳清部分和水，剩下的就是主要含有酪蛋白的凝块。
舌尖上的中国：煮制奶豆腐
发酵法制作酪蛋白
制作酪蛋白的过程中，乳清一般是倒掉了。也有的游牧民族把乳清用来喂养牲畜……比如乳清猪肉什么的……据说肉质会变得肥嫩……当然，自从发现乳清可以被人体快速吸收补充蛋白质后，现在很多都做成了乳清蛋白当营养品卖了。
抢了猪的食物真是不好意思！
牛奶做成乳酪、奶豆腐等乳制品，对于以畜类乳制品为主食的游牧民族来说，相对比较好储存。
而且在加工过程中，牛奶里面容易导致拉肚子的乳糖（乳糖不耐受症）也会随着乳清流出去，也就是说，乳酪吃多也不会胀气或者拉肚子。
所以说，酪蛋白，本身就可以看作是人类自古的主食之一咯~
现在的补剂市场上是有专门的酪蛋白粉出售的，更多情况下是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉。那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？
首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。
乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。
对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！
乳清蛋白：
极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般是在运动中摄入
缓释蛋白：
在人体内的消化吸收慢，可以缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后摄入
研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳①。
研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好②~
总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。
之前我们说过，训练中合理地补充蛋白质，可以提升运动后肌肉蛋白的合成速率，更有效地促进肌肉增长，还可以很好地提升运动表现和耐力。
为了让身体快速地吸收氨基酸，我们建议在训练中摄入20-30克乳清蛋白，吸收更快，对胰岛素的刺激更强，还能保证肌肉在运动中不易被分解，也不容易感到疲劳（回复 训中饮食 了解更多）。
TIP
如果你吃乳清蛋白容易放屁或者是闹肚子，这主要是因为乳清蛋白里含有比较多的乳糖。
如果你追求极限增肌，想加强你的训练效果，那可以在训练后摄入约30-60克的缓释蛋白作为补充，保证你的肌肉生长一直有持续的燃料供给，然后再正常吃饭补充足够的碳水和能量。
此外，增肌的童鞋还可以选择在睡前服用一杯酪蛋白，以保证睡眠期间，身体可以缓慢持续吸收氨基酸。
如果你处于极限减脂期间，可以用缓释蛋白作为你的减脂餐，持续缓慢的氨基酸供给既能保证你的能量需求，而且不容易饿，也不用担心肌肉被分解。
乳清蛋白
适合运动中食用；
建议摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。
缓释蛋白
适合运动后和睡前食用；
极限增肌状态：建议运动后摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用，运动中乳清蛋白补充和饮食不减；
极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。