翘臀不粗腿，一个动作就够了！
内容摘要
论臀部的重要性~
负重臀桥，翘臀首选！
负重臀桥，怎么摆？怎么做？
臀部，作为完美身材的重要组成部分，可以说怎么强调也不为过，好的身材曲线，男女性感的标志，都和臀部的形状大小不可分割。
饱满有型的臀部，性感代名词
臀大肌，全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上决定着你臀部的形状。有力，代表着它具有超强的燃脂能力，同时还能显著地影响你身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。
作为全身最大的肌肉，臀大肌在你身材中起到非常关键的作用。要知道，当人们第一眼看到你的时候，他们并不太关心你纤细的脚踝、性感的锁骨，他们第一眼看到的，是胸部、腰部、臀部、大腿，这些才是决定大家对你印象的关键（回复 新手该练哪 了解更多）!
臀大肌的重要性
有力：超强燃脂，调节内分泌，更好增肌减脂
大肌群：决定你的视觉形象
然而，翘臀并不是一件简单的事情。由于很多训练臀部的动作都需要腿部肌群的配合，而人类的股四头肌（大腿前部）又太有力了，我们也太习惯使用它了，这就导致初学者很难有效地找到臀部训练感觉，激活臀部。而且更多的时候，初学者可能练臀不成反连腿，导致臀部没有练翘，腿部却越练越粗……
还好，我们今天介绍给大家的这个动作，能够完美解决这个问题。
首先说……这个动作我已经不做了……六年前左右，我一直苦于找不到好的臀部训练方法，无论是深蹲、硬拉、腿举，我感觉都不能特别准确地刺激到臀部。后来采用了臀桥，真的非常有效，不到半年的时间里，我臀围就上升了10cm左右，后来怕臀部过大……这个动作我就很少做了，又回到了以综合力量为主的训练。
负重臀桥对臀大肌的激活水平最高
国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，同样很推崇这个动作。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。在研究中，它是对臀部肌肉激活最高的动作。
负重臀桥有哑铃、杠铃、弹力带等多种训练方式，不过还是以杠铃臀桥最为普遍。
>>> 杠铃臀桥
动作描述
1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；
2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；
2 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；
3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。
废话！那么硬的一根杆搁肉上，能不疼吗！不用垫子是不适合做大重量杠铃臀桥的。
杠铃垫
你可以采用健身房做大重量深蹲时用的杠铃垫来作缓冲保护。
瑜伽垫做缓冲
或者也可以用瑜伽垫、仰卧起坐用的垫子等，折叠在一起，形成良好的缓冲。
负重臀桥也可以直接在平地上做，不用将上半身抬高。不过，采用健身凳来做负重臀桥，臀部的活动范围更大，对臀大肌的激活效果也更好。
健身凳臀桥的臀部活动范围更大，对臀部刺激效果更好
一般而言，用健身凳做负重臀桥，身体的最佳位置，是健身凳处于肩关节下面一点，上半身躯干最宽处。这样不仅能保证你的稳定性，同时在动作过程中，颈椎也不会处于不太健康的位置，减少受伤的风险。
身体置与肩关节下方，兼顾稳定性的同时，避免受伤
另外，小腿的摆放位置，最好能让杠铃臀桥的动作顶端，小腿垂直于地面，而大腿平行于地面。所以凳子的高度也可以确定了，基本与你的小腿等高，保证小腿垂直于地面时，身体与大腿在一个平面上就好。
小腿最好垂直于地面，健身凳高度与小腿等高比较合适
如果小腿过于前伸，由于角度限制，动作过程中臀部就不能发挥最大力量，会影响训练效果。
而小腿过于靠内，动作过程中不仅可能会让大腿承担更多重量，而且可能会损伤膝关节，粗了大腿又伤膝，一定要避免。
负重臀桥中，杠铃的位置是放在所谓的“丹田”，也就是小腹附近。其实这个也不用学……你做的时候，只有放在那个位置不疼……
杠铃臀桥过程中，重力应该压在自己的脚跟，而非脚尖。这样对于臀大肌的刺激效果更好，也不会对膝关节产生过度的压力。如果找不到脚跟着力的感觉，也可以尝试在动作过程中只用脚跟着地。
最后，标准的杠铃臀桥，在动作顶端应该是脊柱与大腿在一条直线上。如果脊柱末端尾巴骨仍然朝下，那么你的动作就没有到位，是不完全伸展，不能有效地刺激臀部；而如果尾巴骨最后已经指到天上了，那你的髋关节已经超伸展了，有可能会导致受伤，有些同学可能以为动作顶端越往上顶越好，其实这是不正确的哦。
有同学可能觉得，臀桥加上杠铃负重的姿势会很容易受伤。其实，在熟悉动作后，杠铃臀桥是非常安全的，尤其是在采用史密斯机进行的情况下。
杠铃臀桥的动作过程中，并没有那种会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力，所有的压力都是向下垂直于肌肉的。对于其它的臀部训练动作，比如深蹲、硬拉等都相对更有保障。当你撑不住的时候，你顶多一屁股坐在地上，而不会有脊柱受伤的风险。
另外，杠铃臀桥可以使用并且建议使用比较大的重量。
一开始我们就说过，臀部是非常大，非常有力量的肌群，低负荷是无法有效刺激它的生长的。所以在训练过程中，重量越大，训练效果也越好。在我训练该动作的后期，基本可以跟深蹲硬拉这类动作使用同一重量训练了（2-3倍体重）。
臀部是非常有力的动作，大重量才能有效刺激到
杠铃臀桥什么时候做最有效呢？由于它是臀部的基础动作，又需要大重量来冲刺，你可以在运动的一开始就先做负重臀桥，然后再结合一些针对臀中肌的动作来修正臀型。
最后是一个针对臀部整体的翘臀塑形计划，包含臀大肌和臀中肌的训练动作，翘臀同时不粗腿，每周进行2-3次，让你拥有完美身材曲线！
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