那么多蛋白粉，到底该选谁？
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不同蛋白粉大pk：
大豆蛋白：植物蛋白，蛋白质含量和氨基酸比值比乳清蛋白弱，运动健身效果一般，不过原料便宜；
乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入；
缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地供给氨基酸，适合运动后摄入；
增肌粉：添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。
Tip 1：本期蛋白粉介绍和建议使用方法，主要针对综合塑形人群，更多训练目的，点击微信导航栏［精选文章］即可查看。
Tip 2：只做内容介绍，不做品牌推荐，基本大品牌有生产保证，都可信赖。
上周的蛋白粉大合集，我们说了说“到底什么是蛋白粉，蛋白粉的优点、正确的摄入姿势及副作用”等蛋白粉基础入门姿势。（相关阅读👉健身与蛋白粉，本文就全了！（上））
蛋白粉－基础入门与使用指南
1 蛋白粉是啥：
经提纯精制，以蛋白质为主体的粉剂。既不是增肌神器，也不是违禁药物哦。
2 蛋白粉优点：
更多蛋白质、更好消化吸收、更合理的氨基酸配比，热量低、性价比高、使用更方便！
3 蛋白粉摄入姿势：
运动中：运动开始后20~30分钟摄入（综合塑形），20~30g蛋白粉＋20~30g糖。
日常建议总蛋白质摄入：
非训练日：0.9g/kg/d
耐力项目：1.3g/kg/d
力量训练：1.8g/kg/d
减脂期：照常摄入，替代部分食物蛋白，热量更低，减脂减重效果好。
4 蛋白粉副作用：
普通人正常摄入，基本没有副作用。过量可能易长胖。
然后剩下一个关键问题：市面上的蛋白粉那么多，不单品牌包装琳琅满目，连名字都是花样百出的各种“XX蛋白粉”……
那么，那么多蛋白粉，到底有什么区别，为训练效果好，又到底该选什么蛋白粉呢？
所以今天，我们就来填蛋白粉大坑下集：不同蛋白粉大pk！
蛋白粉那么多，到底该选谁？
首先，蛋白粉的前缀虽然五花八门，但我们最常见的，无外乎也就四大类：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉（还有牛肉蛋白什么的，不过不算太常见），简单的区分一下这四类：
乳清蛋白：由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。
大豆蛋白：从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。
缓释蛋白：主要成分是酪蛋白，大多是通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水制成，我们日常生活中经常食用的奶酪和奶豆腐等，其实就是酪蛋白。
增肌粉：号称增肌人群专用，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。
那么，从营养和促进健身效果的角度来看，哪种蛋白粉更好些呢？
大豆蛋白vs乳清蛋白
大豆蛋白，作为四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？
营养价值对比
蛋白粉最粗暴的测评方式，就是比较相同重量的两种蛋白粉，哪个蛋白质的含量更高。
可以看到，乳清蛋白的蛋白质含量明显比大豆蛋白更高①。
当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。
氨基酸配比对蛋白粉的重要性
现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或过剩，都会影响蛋白粉的价值。
同样的，对比大豆蛋白和乳清蛋白的氨基酸比值系统（基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法），乳清蛋白仍更胜一筹②。
训练效果对比
由于蛋白粉类型不同，对人体激素产生的影响也不同。科学家还对比了男性做12周抗阻训练，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素的不同变化。
数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高③。
睾酮雌激素比
简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。
相关阅读👉来，测一测你的爷们水平吧！
乳清蛋白组的睾酮雌激素比高，意味着睾酮值较高、雌激素较低，从而更有利于增肌减脂。
还有研究表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），则会优先进入肌肉组织④。
要知道，力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%⑤，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑥。（相关阅读👉力量训练后，到底能不能吃东西？）
这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。
从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几。而且对想通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处：
比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。（相关阅读👉 减脂同时不减每日代谢，补剂支链氨基酸。）
所以，总体来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。
缓释蛋白vs乳清蛋白
上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群。
那么，同样都是牛奶蛋白的乳清蛋白，和以酪蛋白为主的缓释蛋白，在具体效果上又有什么不同呢？
缓释蛋白
现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以缓释蛋白指的就是酪蛋白。
酪蛋白
哺乳动物乳汁内的一种主要蛋白质，占牛奶总蛋白质含量的80%左右，也是奶酪、奶豆腐中的主要蛋白质。
制作原理：用煮或发酵等方式去除牛奶中的乳清和水，剩下的就是主要含有酪蛋白的凝块。
另外，加工过程中，牛奶中容易导致拉肚子的乳糖也会随乳清流出，所以乳酪等酪蛋白吃多后，不会胀气或拉肚子.
酪蛋白，最大的特点在于非常容易凝固、成团（这也是牛奶能做成乳酪或奶豆腐的主要原因）。
另外，我们胃里的胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此酪蛋白进入胃里后，也更容易成团，从而被人体消化吸收的速率更慢，可以更持续平稳地为身体提供氨基酸，让肌肉生长一直有持续燃料！
可以看到，对比乳清蛋白，虽然缓释蛋白在一开始提供的氨基酸值并不算高，但从长时间来看，缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳⑦。
另外，训练后服用缓释蛋白，肌肉的合成效率更高，肌肉的增长和恢复也更好⑧。
所以总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。
乳清蛋白：
极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般是在运动中摄入。
缓释蛋白：
在人体内的消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入。
增肌粉vs乳清蛋白粉
增肌粉，和乳清蛋白最大的区别就在于额外添加了糖和碳水化合物，单位重量内的碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。
我们知道，健身运动后，不仅要补充蛋白质，还要保证足量的碳水化合物摄入，提高胰岛素分泌，让身体更好的恢复，并促进增肌减脂。（相关阅读👉跑步后，到底该不该吃东西？）
增肌粉就是考虑到了这一点，不用你再自己单独补充碳水，直接按照一个合理配比帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的）
所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。
不过要注意，增肌粉由于已经添加了足够碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。
所以减脂的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。
相对地，比较瘦的朋友用增肌粉是很方便的选择，合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。
蛋白粉：
只含有蛋白质，蛋白质热效应高，喝多了不太容易胖，为训练效果好，需要自己搭配碳水。
增肌粉：
除了蛋白质，还含有较多碳水，热量相对更高，更容易长肉，增肌加重效果好，适合懒人。
不同蛋白粉的摄入建议：
乳清蛋白粉
特点：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给；
时间：运动中；
建议：运动开始后20-30分钟（综合塑形），摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些。
缓释蛋白粉
特点：消化吸收较慢，缓慢平衡地提供氨基酸供给；
时间：运动后or睡前；
极限增肌：建议运动后摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用，运动中乳清蛋白补充和饮食不减；
极限减脂：作为减脂餐代替正餐饮食。
增肌粉
特点：添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高；
时间：运动中；
建议：适合增肌人群or不愿意调配蛋白粉和糖配比的懒人。
温馨提示：
蛋白粉虽然能保证日常蛋白质的补充，但是只吃蛋白粉是远远不够的哦。
蛋白粉中缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，所以并不能替代常规饮食，有时间好好吃饭的同学，还是建议多从肉类、奶类等天然食物中补充优质蛋白。
①刘志皋. (2001). 食物营养学.
②张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.
③Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
④Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.
⑤Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.. American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.
⑥Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., Macdougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.. Journal of Applied Physiology,73(2), 767-775.
⑦Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.
⑧Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., & Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.. Journal of Nutrition, 143(4), 410-416.
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