增肌促恢复？睡前这么做！
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1 训练到晚上，不敢多吃又想训练效果好？睡前来杯酪蛋白，助你睡着也能增肌又减脂！
2 研究发现，睡前即刻饮用酪蛋白，肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力都有更好的增长效果。
3 如何摄入酪蛋白？
为增肌：睡前0.5h，来一杯运动饮料＋1-2勺（0.6g/kg体重）酪蛋白；
为减脂：晚上训练后，来杯酪蛋白代餐，饱腹还能防肌肉分解。
在健身房训练的时候，我经常听到有童鞋在那感慨：“健身健了那么久，长肌肉实在是太难太慢了……如果有什么方法能帮我躺着都能增点肌，那该多牛逼啊！”
呵呵，世界上真有那么好的事儿，让你边睡觉还能边增肌吗？
嗯…… 真的可以有啊（严肃脸）！科学家发现，睡前吃得对，居然真能让你睡着也增肌！
ps：减脂的童鞋们也别跑，睡前吃的对，对减脂抗饿也有帮助哦~
1/睡前来一杯，肌肉睡着长？
在一项相关实验中，研究人员将44个具有一定训练经验的健康年轻男性（BMI、体脂含量、训练水平等都接近）平均分为2组：进行每周3次，为期12周相同强度的抗阻训练。
除了每日相同的饮食供给外，这些被试者还被要求在每日睡前即刻，服用一杯300ml的液体（采用双盲测试）①：
实验组：摄入蛋白饮料，主要成分：27.5g酪蛋白、15g碳水、0.1g脂肪，共计热量746kJ；
对照组：摄入安慰剂饮料，用色素和香精调成和蛋白饮料一样的颜色气味，无热量；
12周实验结束后，研究人员评估了不同组被试者肌肉围度增长、肌纤维的增长和肌肉力量的变化。
可以看到，睡前服用酪蛋白的实验组，肌肉最大力量的增长幅度更大：
蛋白实验组的肌肉围度增长，也有更显著的变化：
另外，蛋白组的Ⅱ型肌纤维（快肌纤维）也有显著增长，这意味着更高的无氧耐力表现（相关阅读👉为何传奇世界冠军跑一公里就扑街了？）：
当然，由于上述研究是针对有经验的训练者，有童鞋可能会猜测了：
结果显示出的更好的肌肉训练效果，会不会和高阶训练者对蛋白质的利用率更高有关呢？
在另一项研究中，科学家发现：即使对于没有太多训练经验的人来说，训练日的睡前，适量摄入酪蛋白，睡眠期间身体的蛋白合成速率也有明显提升，对肌肉的恢复和生长效果也更好②。
也就是说，只是睡前来不来点酪蛋白的差异，就可以显著影响你的肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力的增长。
睡前来一杯，对力量训练的效果有更显著的增益，真的让你边睡还能边增肌哦！
2/酪蛋白，肌肉生长的持续燃脂！
那么为什么睡前吃酪蛋白，会对肌肉增长有那么好的效果呢？
个人觉得，这可能和肌肉生长的需求，以及酪蛋白本身的特点有关。
首先说，酪蛋白最大的特点：就是在于被人体吸收、消化的速度很慢，可以缓慢而平稳地为身体提供氨基酸③。
酪蛋白
哺乳动物乳汁内的一种主要蛋白质，非常容易凝固成团，我们胃里的胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，所以被人体食用后消化吸收速度慢。
奶酪、奶豆腐里的主要成分就是酪蛋白。
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考虑到力量训练后，你的肌肉合成速率在相当一段时间里都比较高；
尤其是对于下午或晚上训练的朋友，即使在睡眠休息过程中，身体也在加速肌肉的恢复和生长。
而此时提供酪蛋白，就相对于在睡眠中，也能给你的肌肉持续不断地供应燃料，肌肉的恢复和增长效果自然就更好咯④。
3/增肌or减脂，睡前怎么喝？
最后，我们再来说说，睡前喝酪蛋白，怎么喝，喝多少才更有效？
为增肌
研究人员给出的建议是：增肌的朋友们，可以考虑在睡前额外摄入0.6g/kg体重的酪蛋白，同时也要保证日常基本的蛋白质摄入。
为效果更好，建议搭配适量碳水化合物一起摄入，提高胰岛素分泌，促进身体对蛋白的吸收利用率。
至于什么时候喝，个人觉得睡前半小时左右就差不多。
增肌睡前，怎么吃？
建议量：0.6g/kg体重酪蛋白，搭配适量碳水；
日常操作：睡前0.5h，一杯运动饮料＋1-2勺缓释蛋白；
为塑形减脂
对于以塑形减脂为主要目的的童鞋，如果你一般都是晚上训练，练完太晚又担心吃太多会胖，来杯酪蛋白同样是帮你达到更好健身效果的好选择。
首先说，即使是晚上锻炼，即使为减脂，只要你练了，为更好的身体恢复和训练效果，都建议要适量进食！（话说这真心是后台被问的最多的问题了……）
为减脂，练完也要吃！
很多同学担心晚上锻炼，练完吃饭，脂肪会在睡觉时囤积……
但事实上，训练后是最佳进食时期，平时吃可能会囤为脂肪的情况，训后吃却会转化为身体的能源储备，帮你恢复和为下次训练准备；
相反，如果你不吃，反而会影响恢复和训练效果……
所以为减脂，训练后也一定要吃，可以少吃，但一定要吃！
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实在担心会胖的童鞋，可以考虑把晚餐分两顿：
1 ：一顿训前1-2小时吃，以低GI碳水低脂食物为主，比如燕麦牛奶什么的，增加运动耐力还能促进脂肪燃烧（相关阅读👉运动前，吃什么更减脂塑形？)
2 ：一顿训练后吃，以高GI适量蛋白少脂肪食物为主，糖原储备更多，恢复更快，也没有额外增加热量；
所以减脂的童鞋，晚上训后也可以来一杯酪蛋白（甚至可以不加碳水），本身酪蛋白可以提供氨基酸，保证基本的能量需求，也不用担心肌肉被分解；
而且酪蛋白由于消化吸收慢，还能提供更好的饱腹感，作为减脂餐也不容易饿咯。
晚上训练，减脂怎么吃？
建议：训后一定要吃，怕胖的可以选择将晚餐分为训前训后两段，训后用酪蛋白代餐；
日常操作：训前1-2h，吃适量燕麦片和牛奶；训练结束后，吃一杯酪蛋白，饱腹还能防止肌肉分解。
①Tim, S., Res, P. T., Smeets, J. S. J., Stephan, V. V., Janneau, V. K., & Kamiel, M., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men.. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
②Res, P. T., Bart, G., Bart, P., Milou, B., Wallis, G. A., & Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-9.
③Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.
④Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., & Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.. Journal of Nutrition, 143(4), 410-6.
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