最近，不少人问 Keep君，减脂的时候到底能吃啥？Keep君特别邀请了专注于分享运动和营养学干货知识的@Anabolic_Mind来为大家解答。
千百个人问 AM，我减脂的时候能不能吃西瓜，喝可乐，吃奶酪，吃红烧肉......我来重新整理一下你们的问题，其实你们想问的是：我吃这些东西会不会影响减脂？或者，我吃这些会不会变胖？废话少说，举个例子吧：假设你今天消耗了 2500 千卡热量。然后你今天一共吃了两碗红烧肉+两碗白米饭，总共2200千卡。2500-2200=300 千卡，你还有 300 千卡的赤字。减脂等于什么来着？所以呢？没错，你可以吃红烧肉，也可以吃米饭。因为，即使猪肉很肥，米饭升糖指数很高，可是它们的总热量并没有超出你当天消耗的热量！没有多余的热量，你哪儿来的脂肪？又如何会影响到你的减脂？以此类推，相信我这个万年不变的减脂公式已经解答了你们所有的“减脂时期能不能吃 ...”这类的问题了。减脂时期，你什么都能吃！只要热量保证有赤字！这是一切减脂计划的前提！没有达到这个前提之前，不要和我讨论减脂期吃白米好，还是吃糙米好；训练后喝乳清蛋白好，还是直接吃肉好。这都是后话！Calories are not created equal.虽然 AM 上面放了狠话，可是我这就要引入第二个观点：热量并非生来平等。啥意思呢，举个例子：10 克来自猪肉的脂肪 vs. 10 克来自橄榄油的脂肪
虽然两者都是 10 克脂肪，可是前者是饱和脂肪酸，或者说差脂肪！对心血管健康不利！除了热量以外没有任何营养价值！而后者属于单不饱和脂肪酸，是有益脂肪！可以降低胆固醇！因此，尽管都是 10 克脂肪，90 千卡的热量，但是橄榄油来源的脂肪完胜！这也就是我说的：热量并非生来平等！在达到了最基本的【热量赤字】前提以后，你才应该开始思考【如何挑选食物】或者说【什么样的食物更加有营养价值】。也是在这种语境和前体下，大众所问的”减脂期能不能吃这个吃那个“才显得有一定的意义！！！减脂期间的一些食物优劣比较，仅供大家参考（没有绝对的优劣，不过对于小白，还是遵循以下原则为好）：白肉胜红肉（不绝对，不过对于小白而言，还是多吃白肉的好）；杏仁胜其它坚果（不绝对，不过杏仁碳水和脂肪相对比较低，且富含维他命E和单不饱和脂肪酸）；新鲜水果胜果干；低糖水果（莓类、苹果等）胜高糖水果（西瓜、橙子等）；红肉里：里脊肉胜腿肉、腩肉、臀肉。如果一定要吃红肉，适量摄入一些里脊肉；天然糖（水果里的糖）胜人工糖（果糖浆），但水果也不易摄入过多，因为果糖很容易促进脂肪的生成。白水胜饮料（超市里所谓的浓缩果汁也不行。只要去了超市，基本都放了防腐剂和一些添加物，对于减脂没有好处。）相信我之前的文章已经详述了不同阶段的饮食方法，在此不做过多讨论。那我就说说，我认为在减脂时期应该尽量避免的食物吧！没错。这个不是食物，不过是你最应该避免去的地方。到了餐馆，一切食物的摄入几乎都无法量化，对于小白而言，就是灾难！减脂这个事情，越是可以自己掌控，越是可以量化，就越容易成功。因此，餐馆是我的头号大忌！建议在吃饱的情况下去采购。因为人在饿的时候买食物往往是不理智的，会买一些垃圾食品！买完以后，回家备菜，准备接下来 2-3天的食材！不一定是炒熟的，但你至少要知道应该怎么搭配食物，甚至切好食材，分类放好。这样一来，就会从一定程度上防止你偷懒儿而去下馆子的问题杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至对于狂热的健身小白可以随身携带做好的鸡胸肉（就像我大学的时候一样，上课上一半开始啃鸡胸）。这样可以防止你去买垃圾食品。有时候学校或者单位，亦或者朋友去ktv都会有零食供应，且基本上都不是健康的食品。所以我建议大家在参加活动前，用一些干净的食材塞饱自己，以免在活动上胡吃海喝！西瓜其实本身并不是魔鬼，关键问题是：一吃你根本停不下来！高升糖指数，一吃就过！碳水哗哗哗地摄入，胰岛素哗哗哗地飙升。就算你做到了”摄入<消耗“，你的减脂效率也会受到影响！更别说你很有可能一下就吃过了！热量超标那是分分钟的事情！葡萄、荔枝、芒果、樱桃等等，还是少碰！如果你实在馋西瓜，建议运动后摄入 300-400 克，算是补充糖吧。其它时间，尤其是非运动周围时间，还是避而远之的好。对，零食为什么好吃？因为要么糖多，要么脂肪多。而这些糖和脂肪几乎毫无营养价值，且一吃也是停不下来，热量超标也是分分钟的事情。不知道为什么就想到了包子。不管是素馅儿、还是肉馅儿，碳水太多，且都是白面，不如全麦。肉馅儿基本都是肥猪肉，因为香，热量都不敢想！盐太多了影响减脂，记住这个就好了。除非是自己制作，可以控制钠的含量，否则还是不要碰的好。记住，少放盐！少放盐！你会减得更好！称白米饭为禁忌我于心不忍，因为晚上刚吃完。不过，鉴于白米饭也是一吃就多的东西，我还是把它放进来，提醒各位，适量就好。一吃就多，血糖还高，那叫一个不利于减脂。如果一定要吃，放在健身后，不要超过 300 克。能称重的尽量都量化所有食物的摄入。首先要说的是，没有可以”帮助你消除脂肪“的这种食物！只有对身体健康有好处，有利于减脂的食物！这些食物的共同点就是营养价值高、热量相对均衡。在此给大家介绍一些此类健康食材。几乎是我万年不变的早餐和加餐选择。高蛋白、高膳食纤维、富含B族、复合碳水（稳定血糖），你还能期待什么？加餐的第二选择。便宜，富含维他命A、膳食纤维、复合碳水。饱腹感强，美味，白搭，可以作为主食！
腰豆、毛豆、鹰嘴豆、等等，都是好的主食选择！富含膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等等。尽量买新鲜的自己做，少买罐头。
不多说了，你们懂，难吃归难吃，一个字：干净！如果你厨艺好，也能化腐朽为神奇！
少见的植物类蛋白含有全谱氨基酸！当主食、作为蛋白质来源都是极好的！
蛋黄很好，每天吃 1-2 个你不会死。不过蛋清更加纯粹，补充蛋白的同时热量也不会摄入太多。一个蛋清 3-4 克左右的的蛋白质，仅 12-16 千卡。相比于乳清蛋白粉，可能饱腹感更强，学生党的首选。
含有咖啡因的东西，适当摄入，不仅有利于健康，还会有轻微的食欲抑制作用。咖啡因还可以提升基础代谢率，其实是挺好的东西。摄入量和耐受量每个人太不一样，自己调控。
深海鱼里的多不饱和脂肪酸是心血管系统的守护者和清道夫，对于脂肪代谢和整体健康提升的意义很大。不过鉴于其”肥鱼“的本质，不建议大家与过多碳水化合物同时摄入。比较好的搭配是：三文鱼+绿叶蔬菜，比如三文鱼+芦笋，我的最爱。苹果中存在一种抗性淀粉，虽然是淀粉，但不易消化吸收，可以起到类似于膳食纤维的肠道健康提升功效。连皮吃，效果更佳。当然，你首先要买到靠谱的苹果！
绿叶菜富含丰富的维生素和膳食纤维，对于促进脂肪的排泄非常有帮助，能够促进肠道的整体健康，绝对好评！摄入几乎无上限！
水果虽好，切勿贪多。果糖摄入过多更容易转化为脂肪；牛奶补钙，不过乳糖也是糖，全脂奶还有脂肪，热量不低。建议换成豆浆或者脱脂奶；吃坚果的时候，不要抱着零食袋吃。拿出 1 小把，放在手里，袋子放回去，这样可以避免吃多；如果饭局多，饭局上尽量吃一些白肉以及蔬菜，酒精少碰，主食可免；蔬菜多吃，尤其是绿叶菜，这个东西很少有人能吃到上限。膳食纤维这个东西在减脂中有太多的作用；蒸、煮、烤（无油）、小油/无油煎/炒，按这个顺序选择烹饪方式。买个好点的不粘锅，省油；
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