你不是意志力差，只是不懂习惯的力量

我曾经坚持半年每天 5 点起床，现在回想，那是我人生中最低效的一段时间，因为我无法做到在午夜之前入睡，导致每天睡眠不足 5 小时，整天都浑浑噩噩。我曾经因为肾结石痛得滚来滚去，辗转难眠，发下毒誓一定要坚持锻炼，办了健身卡，去健身房的次数却一只手都数的过来。

我一度责怪自己意志力太差，连自己都控制不了。直到去年，我读了《习惯的力量》，才知道借助科学的方法，并不需要很强的意志力，就可以改变生活状态。开始培养习惯半年后，我实现了最初的那些目标。养成了一些好的习惯，也改掉了一些不好的习惯。

有人说，一个人每天的行为有 40% 是出于习惯，而不是思考的结果。也有人说，怎么可能，至少有 90% 都是出于习惯。

你可能会有点吃惊，我第一次看到的时候，吃惊程度不亚于你。后来我回顾了一下：

还真是这样，我们一天的行为，大部分都不是理性思考之后做出的选择。为什么呢？后来我在脑科学的书上找到了答案，因为做选择非常消耗精力，大脑会尽量避免做选择。不管我们愿不愿意，我们的大脑会把重复的简单行为变成习惯，交给下层脑去处理，从而把精力放在更复杂的事情上。你想想，如果每次吃饭，都像第一次拿筷子那样需要深思熟虑，那是多么可怕。如果我们不去注意，就可能不小心养成坏习惯，不去设计，就很难难养成好习惯。

习惯由三部分组成：「提示」、「惯常行为」和「奖励」。

举个例子，早上闹铃一响，习惯性地按「稍后再响」。闹铃响就是提示，按稍后再响就是惯常行为，多睡 10 分钟的满足感就是奖励。提示（Cue）提示通常有以下几类：

• 时间：一到周末就赖床；一到半夜就吃夜宵。

• 地点：一到公司看邮件；一到家就换衣服。

• 情绪：一生气就买买买；一开心，还是买买买。

• 事件：一感受到手机震动，就掏出手机。

惯常行为（Routine）惯常行为是身体自动完成的，几乎不需要思考的，所以我们可以一边刷牙一边看手机，一边开车一边聊天。你可能也会走在路上，完全回忆不起出门时有没有锁门，因为这个动作也是自发的，完全没有经过思考。

奖励（Reward）奖励包括内部的和外部的，内部的如成就感、收获感、满足感、安全感等，外部的如朋友的点赞，礼物，看一部电影，一次旅行等。

首先选定一个有益的惯常行为，然后想想它能带来什么奖励，这个奖励要足以让你产生动机，最后设计一个稳定的提示。然后不断地重复，重复，重复。

惯常行为一定要标准化，比如跑步，我会前一天晚上把衣服，裤子，袜子，鞋，腰包，导汗带都准备好，放在固定的地方，每天跑固定的路线。

每次变化越少，身体就越容易记住这个惯常行为。

如果一个惯常行为没有奖励，我们就没有足够的动机去执行。刚开始可能外部奖励更有效，但一定要转变为内部奖励。很多人坚持做一件事情很久，却无法养成习惯，就是因为没有把「坚持」变成「享受」。我原来看到冬泳的人，会说：这么冷还在坚持锻炼，真有毅力。现在我才知道那根本不需要毅力，人家在做自己喜欢的事情，很享受呢。「坚持」的背后往往透露着无奈。

刚开始培养一个习惯时，可能不会有直接的内部奖励，甚至还可能出现「惩罚」。比如培养锻炼的习惯时，奖励可能是健康的身体，但身体不会马上就有明显的变化，运动完还多半会出现肌肉酸痛的惩罚。这时就需要外部奖励加上一点点的「坚持」，比如跑完 5km 就奖励自己看一部电影。但是，外部奖励的效果是不长久的，惯常行为本身应该带给我们内部奖励。我起初认为跑步的奖励是健康的身体，后来发现更棒的是，跑步时大脑会进入发散模式，变得非常活跃，总能迸发出灵感（感兴趣可以读《学习之道》）。如果跑步一个月，身体不仅没有变得更健康，反而因为吸了更多的 PM 2.5 变得更差，跑步这个习惯就没有必要了。

去年出差时，我每天打车上班，一上车就开始写日记，下车刚好写完。我觉得这个习惯听不错，结果到了周末，不用上班，我的提示就没有出现，习惯也就崩塌了。

以上就是习惯的原理，懂得这个原理之后，并不需要多强大的意志力，就可以养成好的习惯。关于有哪些习惯值得培养，以及如何改掉不好的习惯，近期会陆续分享，请期待~长按关注，一起进步！