肩部训练：小技巧，大改变！
内容摘要
三角肌后束，有啥用？
练后束，肩部没感觉却脖子酸？
后束训练，我有技巧我自豪！
最佳后束训练动作！
Hello小伙伴们~还记着这张图吗？没错！这张图就是上回《PS前后，身材来找茬》的示意图！上回我们用这张图告诉大家，其实人的身材，可不仅仅是由大胸翘臀来决定的～
从图中我们可以看到，除了脸和妆容什么的（这也不是我一个健身号能帮你解决的……），肩部是PS的重点所在。没错，肩部，就是决定你身姿优雅与否的点睛之笔。
顺带补充一下，当然还有修了小肚子啦……上回被大家吐槽了。那很好，如何不靠PS改善你的小肚子？可以去看《腹肌最优的三个动作》。
肩部是大家平日很少认真研究的部位，尤其是后束，没有多少人会专门去研究和参悟后束的训练。不过对于女性来讲，后束可以最大程度地调整你的上半段身姿，让你达到PS前后的对比效果哦。
练好后束，可以让你的肩部向后展开，整个人显得更挺拔优雅，而不是团在一起，看起来很没有自信。另外，有力的肩部后束还能避免上交叉综合症带来的各种探颈、圆肩等身姿问题（相关阅读👉低头族，拿什么拯救你？ 圆肩怎么破？）。
上交叉综合症
大多为不良姿势引起的上半身肌肉不平衡（一部分肌肉过紧，一部分肌肉过于软弱无力）
多表现为圆肩、探颈等身姿问题。
而对于男性而言，虽然三角肌的前束和中束可以让你看起来更宽阔，更霸道。不过想必在日常的训练中，你们对这两束已经轰炸地不够不够的了。更别提，在每次的卧推或其他推举训练中，这两个束多多少少都会参与其中。
而三角肌后束，正是这几年健身健美训练的前沿所在。奥匹亚克先生菲尔西斯就会把三角肌后束作为自己肩部训练的最先和最重要针对部位，因为它可以改善你整体的轮廓。
此外，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时，将杠铃更好地放在合适位置（相关阅读👉深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！）。
上一次的文章中，我们也强调了三角肌后束的重要性，有不少小伙伴也都去尝试训练了下后束。然后就给我发回了各种吐槽：“根本找不到后束感觉”、“只有斜方肌很酸！”、“不会把脖子练粗吧硬老师！”
好的，今天我们就来讲讲，三角肌后束的训练诀窍。
1/没练好后束，却粗了脖子？
工欲练其束，必先知其用！三角肌长出三个束，不是没有道理的。实际上，肩三束分别有着不同的生理作用，都不可或缺！而后束，主要负责的是就是向后伸展和水平外展肩关节。
三角肌后束让肩关节水平外展和外旋
所以能锻炼到后束的有效动作，就如同我们平时经常说的一样，是类似于俯身侧平举这类向后向外展的。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典训练动作
然而，这个动作，对初学者而言并不一定是最能找到三角肌后束感觉的。原因就在于，在水平外展的动作里，有两个力量和体积巨大的肌群都参与其中，那就是背阔肌和斜方肌。
背阔肌在生理上，同样可以伸展肩关节；而斜方肌则负责着整个肩胛肌群的活动。这俩肌群和三角肌后束一比较，简直是大象和老鼠的差异。即使是有训练基础的训练者，三角肌后束也就十几公斤的力量，而背阔肌和斜方肌这俩肌群的训练重量，都是百公斤起的！（比如引体向上，杠铃耸肩）。
所以，在俯身哑铃侧平举这个动作中，这两个肌群会借很大的力量，导致你的后束没有受到良好的刺激，最后反而可能都练了斜方肌上部粗了脖子……
听到这儿，估计有不少女生就害怕了：“练肩不就是为了美化身姿吗？怎么能练不对还会粗脖子呢？那我还不如不练了！”
别担心，首先，俯身哑铃侧平举的训练重量，还没足以引起大肌群斜方肌的发展；其次，我们有特殊的训练技巧，可以避免借力，专心练肩！
2/后束训练技巧，我有姿势我自豪！
手向内转，内旋肩关节
专注练肩，避免借力的技巧，就是稍稍向里转一下手，也就所谓的内旋肩关节。
在肩关节内旋90°的时候，斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩关节的活动中。取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌。而这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
可以看到，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有很好的刺激效果①。不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，相对而言也增加了一定的危险性：整个手臂更容易角度不稳定，造成肩关节拉伤等。
所以我们一般建议这类内旋动作都要加入固定的元素，比如固定器械，或者俯卧在凳子上进行。那么下面就给大家介绍一下肩后束的最佳内旋动作：
3/后束，最佳动作这么做！
>>>内旋反向蝴蝶机伸展
动作描述
1 坐在器械上，调整好重量，腰腹收紧，背部挺直，内旋手臂握住器械手柄；
2 肩关节向外伸展，带动手臂拉开器械，动作顶端感受肩部肌群的收缩，停顿2－3秒；
3 缓慢恢复至初始位置，重复。
动作要点
动作过程中控制好肌肉发力，速度不宜过快，感受三角肌后束的收缩和紧张。
动作特点
内旋反向蝴蝶机是很好的三角肌后束训练动作，由于器械限制，这个动作相对而言角度固定、动作稳定、直接有效刺激后束，也更加安全可控，所以很适合初学者用来练后束，动作过程中可以选择稍大一些的重量。
>>>内旋俯卧哑铃侧平举
动作描述
1 俯卧在斜板上，双手持哑铃下垂，手臂内旋，肘部微屈；
2 控制肌肉发力，向外打开肩关节至最高点，感受肩部肌群的收缩，停顿2－3秒；
3 缓慢恢复至初始位置，重复。
动作要点
1 动作过程中控制好肌肉发力，速度不宜过快；
2 初学者建议不要选择过重的哑铃重量，
动作特点
内旋俯卧哑铃侧平举是一个居家也可以做的三角肌后束训练动作，相对于俯身哑铃侧平举，俯卧的姿势让动作更加稳定。另外，虽然没有反向蝴蝶结角度固定，容易增加一定的肩部受伤风险，但是这个动作更容易掌握发力，让你找到训练感觉。如果没有斜板健身凳，用普通凳子也可以哦～
最后是给大家出的一个三角肌后束训练计划，每周训练1-2次，可以起到不错的身姿改善效果哦～
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①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.