剽悍晨读：还在为体重烦恼？给你一年轻松减重5公斤的方法
主播：Bobo
大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年8月26日，我们要给大家分享的书是《瞎吃：最好的节食就是你根本不知道自己在节食》。
作者布莱恩.汪辛克是美国农业部营养政策与推广中心执行董事。他通过200多项实验研究发现，“不知不觉地瞎吃”是使人肥胖的主要原因，本书就是以这些实验为基础，向人们建议轻松减重的方法。
今天我们来分享书中的三个内容：关于瞎吃的惊人秘密、避开身边瞎吃的陷阱、不知不觉减重的方法。
肚子不饿，桌上的蛋糕已经变硬、薯条已经发软，可还是忍不住拿起来就吃；吃过饭去看电影，还要买一桶爆米花，边看边吃到见底……我们每天都在像这样不知不觉地瞎吃。
来看一组惊人数据：每天多吃50千焦，不管是口香糖还是小糖豆，一年会增重0.5公斤；每天多摄入500千焦，比如一只冰淇淋或半碗意大利肉酱面，一年长胖5公斤。相反，每天少摄入500千焦，一年能减重5公斤。
我们总以为大幅度地控制饮食才会使体重发生改变，为了减重拼命节食，最后饿得头晕眼花不得不放弃，却忽略了这样一个问题——每天吃得多一点、或少一点，长期下来也会引起体重的大变化。与其反复地节食和反弹，不如避开那些瞎吃的陷阱。
本书作者通过实验发现，人们总是不知不觉用眼睛代替胃去思考，从而陷入瞎吃的陷阱。
001看得见和方便的陷阱
人在看到食物时会自动分泌唾液和胰岛素。唾液让人冲动和多吃，胰岛素则降低血糖水平，使人感到饥饿。于是我们会拿起眼前并不好吃的食物，直到吃光它们为止。
方便获取也会让人多吃。自助餐厅将冰淇淋柜门关上，只有14%的顾客会打开取用；将柜门一直敞开，食用者就会增加到30%。同样的食物距离变远，食用的人也会减少。
将看得见的食物藏起来，或绕道而行，是避免让自己瞎吃的好办法。
002食物包装和容器的陷阱
买大包装可以省钱，却会让你的体重增加更多。以意大利面和肉酱为例，拿到大包装材料的人会比拿到中包装的多做20%，相当于多吃下600千焦的热量。这是因为大包装容易让人产生取出的分量还很少的错觉，于是不知不觉地多倒。
用细长的杯子喝酒和饮料，会比用宽矮的杯子喝得少，因为“水平垂直幻觉”使人重视高度而忽视宽度，细长的杯子会提醒人们“倒多了”。餐盘越大，盛放在上面的食物就越多。在自助餐厅拿到大碗去装冰淇淋的人，平均会多盛31%，多吃下530千焦的热量。
不妨试试这个方法：用保鲜袋（盒）将大包装分成小份，每次从小包装里取用食物。想变苗条，就用苗条的餐具。
003食物种类的陷阱
比起只供应20种食物的自助餐，50种选项会让同一个人吃得更多。这是因为总吃同样的东西让人感到不舒服和厌倦，最后就会选择少吃；反之，增加食物的种类，就能增加一个人的食量。
警惕剩菜的双重危险：它会增加餐桌上食物的种类，使人吃得更多；同时也说明你前一顿做得太多、也吃得太多了。
所以，不要准备太多种类的食物，果断扔掉剩菜。
004低脂标签的陷阱
低脂标签的食物会让很多人心安理得地大吃。但低脂并不代表低糖，比如低脂燕麦片会让我们无意中多摄取21%的热量，零脂肪饼干会让每天食用的人6个月后体重增加2.5公斤。
要用正常食量去对待低脂食物，防止“中计”。
避开以上陷阱后，采用以下方法，就能帮你不知不觉地减重。
001建立食物交易原则
要求自己不做Y的话，就不吃X。例如运动后才可以吃些甜点，一整天都走楼梯就可以喝一杯饮料。
这样我们就可以不必放弃喜欢的食物，只需要以健康的名义做出一些让步。同时也提高了吃东西的代价，使我们重新掌控对食物的决定权。
002实行食物政策
根据自身情况制订一项食物政策，执行时不予例外。如比平时少吃20%、不吃第二份淀粉类食物、只吃小包装零食等等。
食物政策只需要去除一两种已经侵蚀我们生活方式的进食习惯，而不必做出太大牺牲，因此执行起来就不会太困难。
003恰到好处的小小改变
大多数节食失败的原因在于需要我们改变得太多，结果因为辛苦干脆放弃。不如要求自己每天只做500千焦的改变，这样我们就不会感到食物缺少和被剥夺，在不知不觉中减重。
总结一下，不知不觉地瞎吃会让人变胖。当我们能避开瞎吃的陷阱、掌握正确的方法，就不需要忍受节食的痛苦，一年轻松减重5公斤。这样的好事，我们何乐而不为呢？
参考书目：《瞎吃：最好的节食就是你根本不知道自己在节食》[美] 布莱恩.汪辛克
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