瑜伽3D解剖（5）---了解这个反射，你的拉伤就可以有效避免
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本篇文章摘自《瑜伽3D解剖书Ⅱ之动作篇》
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瑜伽解剖之加强侧伸展
（APP:3Dyoga）
往期文章：
剖哥引言：
瑜伽练习中排在首位的一定是呼吸，而伴随呼吸的就是肌肉的有效延展，在肌肉的延展中，经常犯的错误就是依靠自己坚韧不拔的毅力把自己给拉伤了。
我们能否有效规避这些风险呢？
答案是：可以的。
在培训中，越来越多的因为瑜伽损伤的老师，来参加我的培训，有时候感觉是一个小小的“难民营”。但我不会去责怪他们，因为运动和损伤本身就是互相伴随，我能做的就是告诉他们对于身体的正确认知。
在文章结尾，我分享两个我的案例，这两个案例都是非常典型的因为肌肉延展问题而导致身体不适，希望能给阅读本篇文章的人，一些启迪，如有哪里不足，您可以留言探讨。
正文开始：
肌梭牵张感受器（muscle spindle stretch receptor）是一种特别的肌肉细胞，
简称肌梭。这种梭形小体分布于全身的骨骼肌中，在四肢肌肉中尤其多。肌梭位于骨骼肌的肌腹上，可以侦察到肌肉长度及张力的变化。基本上，当肌肉因伸展而拉长时，肌梭会发送信号到脊髓，然后下指令让肌肉收缩以对抗伸展动作。这样的机制是为了保护肌肉不被过度伸展或撕裂，科学家将此反应称为“脊髓反射弧”。
练习瑜伽时，不要勉强身体过度伸展，这会加强肌梭的作用，促使肌肉收缩。这样的机制，会妨碍身体进行深入的伸展动作。硬碰硬不是好方法，要解决这样的问题只能循序渐进，可以先配合脊髓反射弧的运作来降低肌肉反射收缩的强度，然后逐步深化瑜伽体位。
在下图中，我们可以看到肌梭的脊髓反射弧是如何运作的。肌梭受器传送信号到脊髓，信号再经由脊髓传送到运动神经元，要求肌肉收缩以对抗伸展动作。这种原始的反射，是针对一个生物力学事件——肌肉伸展的一个无意识回应。维持肌肉伸展30 至60 秒，就可降低肌梭的放电强度，肌肉便能舒张放松。向下伸展时背部稍微往上提一下，也能降低肌梭放电的强度，以便放松肌肉，增加伸展幅度。
下图以站立前弯式为例，说明了“安抚”肌梭的技巧，即使其降低放电强度。伸展时，背部要往上提几秒钟，然后再往下弯，加深伸展幅度。这个方法看似矛盾，但是会比一次弯到底更有效果。原因在于，这样做会降低目标伸展肌肉的反射收缩。
图1：以站立前弯式为例，为了“安抚”肌梭以减少放电强度，不要一下弯到底，
等目标肌群放松后，再加大伸展幅度。上图中可以看到利用椅子让身体仅下弯90 度，这样做可以降低肌梭的放电强度，减少小腿肌肉、旁肌、臀部与背部肌肉的反射收缩。
图2：降低肌梭的放电强度，小腿肌肉、腘旁肌、臀肌和背部的肌肉都能跟着放松，进而带动目标肌群一起放松。此图呈现的是在站立前弯式的体位中获得充分伸展的肌肉。
站立前弯式体位中的肌梭
身体慢慢向前，弯到舒适的角度， 腘旁肌、臀大肌及竖脊肌的肌梭会因为
伸展动作而放电，并将电信号传送到脊髓。这是反射弧的第一部分，肌梭
是受器，经由传入神经与脊椎相联结。反射弧的第二部分，是通过传入神
经从脊髓将信号发送到肌肉，使其收缩。正在伸展的背部肌肉会产生反射
收缩，使得练习者无法做好站立前弯式。
我们接下来的任务是减缓伸展肌肉的反射收缩，做法是稍微放松要伸展的
肌肉。搭配椅子来做站立前弯式，让肌梭慢慢适应前弯动作，因为把身体
抬高可以降低背部肌肉伸展的张力。降低伸展张力就能降低肌梭放电的强
度，因此能使伸展肌的反射收缩降到最低。
保持这种温和伸展的姿势，做几次深呼吸后，就能平稳肌梭的伸展受器，
解除放电警报。等肌梭适应温和的伸展后，就能收缩大腿前面的肌肉来伸
展膝盖，让下弯幅度加大，站立前弯式就能做得更加到位。
第一个案例
第二个案例
剖哥结语：
我们都知道“过犹不及”的含义，但有时候，无法安下心来，只是求快，求效果，背后隐藏着大量的隐患，这种隐患或许当时就会出现或许过段时间，所以理论的建立就显得非常重要。
在朋友圈遇每天都遇到大量的咨询
我不会直接告诉解决的办法
我觉得寻找到自己的出现问题的原因更重要
如果没有寻因
就算用所谓的技巧给你弄好了
更多的时候，也是昙花一现
这就是为什么少数的人
总是逃脱不了“受伤的魔咒”
最后一句话
也是我最想告诫所有瑜伽习练者的
“问渠那得清如许，为有源头活水来”