让身姿健康、挺拔、自信的关键！
内容摘要
身姿挺拔，腰不酸背不痛的关键！
下背部，长啥样？有啥用？
下背训练，要注意什么？怎么练？
周一的专题，我们讲到了男女练背，重点大不同。其中我们分析了男童鞋、女童鞋在背部训练时，应分别针对的肌群和训练要点。然后，应该有聪明的童鞋发现了，虽然我们几乎说全了背部的所有肌肉，不过还是有一些肌群没有被提及到哦~
恩……没被提及的是虾米呢？
背部肌群
对了，就是下背部的相关肌群。虽然在一般的训练中，下背肌群常被算做核心肌群的一部分，不过它依旧是普通人经常忽视的部位。除了力量举爱好者或者比较专业的健身训练者，绝大多数人在训练过程，会经常忘记它的存在。
然而，下背肌群却可以说是日常生活中最有用、最重要的肌群了。它维系着我们最关注的三个问题：身姿、伤病和运动表现。
你弯腰驼背吗？小时候，你老爸老妈是否不止一次的说过：“直起腰杆来，要不我给你买背背佳了！”不必担心，下背肌群的支持，可以让你的身姿挺拔、更有自信。
你曾经闪过腰、或者腰酸背痛？下背肌群的训练，在生活中可以帮助你预防各种腰背疼痛。研究发现，腰肌劳损或腰椎间盘突出等腰背痛患者，在合理的下背肌群强化后，可以明显的预防复伤或者减轻疼痛①。
拉杆
你做深蹲、硬拉后臀腿没感觉，却只有腰疼？很长时间，你的深蹲硬拉成绩都上不去？周一介绍的俯身划船、俯身侧平举根本做不好？甚至打篮球的时候没有滞空或者做不了拉杆？这些动作无一例外，全部需要你拥有强壮的下背肌群。
辣么，完美的下背肌群该怎么获得呢？这就先要从我们的下背肌群构造说起咯。
下背肌群
下背肌群，一般被认为包括几个大肌群，如竖脊肌、骶棘肌、多裂肌等。他们在一个大项中可以被称为椎旁肌（顾名思义，是脊椎旁边的肌群）。
下背肌群的主要作用多为后伸脊柱（让上身挺直）或者维持脊柱的稳定。所以，下背肌群决定了你的身姿是否挺拔、优雅。
其实听名字就知道，下背肌群（椎旁肌）的重要性。脊椎是非常重要的身体部位，脊椎一旦受伤可不比其他伤胳膊伤腿的小问题——胳膊腿就算断了，最多也就是成个杨过或者DR.豪斯。而脊柱受伤轻轻松松就可以让你瘫痪成为霍金（霍金不是这病哦，不过脊柱受伤的高位截瘫，跟他老人家基本一样）。
此外，下背核心是把臀腿力量传导到上半身的重要部位。以前我们就提到过，现代运动科学认为，身体就像鞭子一样，是一个动力链传导系统②：由臀腿发力（鞭子是手发力），用核心肌群传导（鞭身），最后发力到末端手部（鞭梢）。
也就是说，如果你的核心不够强健，臀腿力量就无法传导到手部和上身，那么无论是深蹲硬拉、网球抽击、拉杆上篮，你全都无法好好完成哦~
所以，无论是女童鞋想要身姿优雅挺拔、伤痛无忧，还是男童鞋想要增强提高深蹲硬拉成绩，球技更佳，你都需要好好地强化你的下背部肌群！
下背肌群（椎旁肌），由于所处的位置很重要，本身就有其特殊的使命，所以下背肌群训练不像其他大肌群，有一些重点需要特别注意。
大范围
日常训练中，你很可能间接地训练到过下背肌群，比如在深蹲中或者仰卧起坐的离心阶段。不过如果你希望它足够强健，那就需要一些全程动作来主动地训练到你的下背部脊椎深层：比如直腿硬拉、体前屈等。只有这样，你才能保证椎旁肌保护脊柱是全程的，而不是某个阶段它保护你，某个阶段却又放弃你……
小重量、多次数、多方位
小重量多次数的训练方法，有助于你保证动作的正确性。毕竟脊椎是很重要的部位，在训练中，你要保证它的安全，所以不少下背训练都是自重动作。另外，在训练过程时，有意识地稍微旋转你的背部，可以更好地训练到深层肌肉。
下背训练时微微旋转，可以更好地训练深层肌肉，不是上面那么转哦
顶峰收缩
日常生活中，下背肌群通常是等长收缩的（肌肉长度不变的收缩形式，比如类似静蹲时的腿部发力）因为下背肌群最主要的作用是传导力量和保持稳定。而在训练过程中，你需要在所有动作的最顶端保持2-3秒的顶峰收缩，这样不仅合乎该肌群的日常作用，也有利于你找到下背肌群的训练感觉。
下背肌群训练要点
大范围：全程训练
小重量、多次数、多方位：动作准确、深度刺激
顶峰收缩：更好地训练感觉
最后为大家介绍4个下背肌群的训练动作：2个家庭徒手动作、2个健身房器械动作，可以根据自己的情况，自由选择：
>>>站姿直背体前屈
动作描述
1 自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；
2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
动作要点
1 身体前倾时一定要保持背部挺直；
2 双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。
动作特点
站姿直背体前屈是锻炼下背部竖脊肌和大腿后侧腘绳肌的有效动作，我们以前在改善骨盆前倾的文章里也介绍过。不过当时是用来作为锻炼腘绳肌的动作，当用站姿直背体前屈练下背肌群时，一定要记得双脚间距不要过宽，才可以有效训练到竖脊肌哦~
>>>十字挺身
动作描述
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持2-3秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点
十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉，而且徒手就可以完成，居家训练，对挺拔身姿、防止闪腰都很有效！
>>>山羊挺身
动作描述
1 俯卧在罗马椅上，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂在头两侧伸直；
2 保持腰背挺直，以髋部为中心上身前倾至最低点，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；
2 上半身前屈时慢一些，防止腰背部肌肉拉伤；
3 动作过程中可以微微旋转，更有效地刺激背部深层肌群。
动作特点
山羊挺身是健身房最常见的下背部肌群训练动作，强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。而且山羊挺身的活动范围比十字挺身上更大，训练的肌群也更全面。
觉得双手前伸比较困难的，也可以至于身体两侧或者背后
>>>直腿杠铃硬拉
动作描述
1 双手握杠铃，手间距稍宽于肩，手臂完全伸直，双脚与肩同宽或稍窄，膝关节微屈；
2 保持腰背绷直，上半身前倾，杠铃沿着小腿正面下落，至上半身与地面平行，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢起身，重复。
动作要点
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。
2 动作过程中手臂始终自然垂直，避免手臂发力。
动作特点
直腿杠铃硬拉是下背部的进阶动作，所以一开始建议采用的重要要小，循序渐进，以免受伤。同时，这个动作可以有效锻炼和拉伸大腿后侧的腘绳肌，也可以作为腘绳肌群的PNF拉伸训练。（相关阅读→PNF拉伸法在力量训练中的使用方法：FST-7)
最后，很多朋友可能很关心下背部肌群应该放在什么时候练，由于下背部也属于核心肌群的一部分，所以你可以选择像一般的核心训练动作一样，放在日常大肌群的最后几组。当然，如果你想专门强化一下你的下背肌群，那你也可以考虑和腹肌一起组成核心超级组，放在某一天专项训练，效果更好哦！
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①角南昌三,&乔子虹.(1990).腰痛患者的肌力增强训练.国外医学:物理医学与康复学分册,10(4),157-157.
②李月,&米靖.(2013).核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究.山东体育学院学报,29(6),94-99.