男女通用的减肥饮食法则，看这一篇就够了（附全天食谱）

俗话说「三分练，七分吃」，除了挥汗如雨的训练，减肥很大程度上还是饮食起关键作用。很多人训练的非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是瘦不下来。

火辣君经常会提到，摄入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦，归根结底还是为了健康，那怎么在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗、从而达到健康减肥的目的呢？

今天火辣君就从饮食结构、饮食习惯、推荐饮食方案三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。

基础的饮食结构（也就是哪一类吃多少），其实居民膳食指南都给出很健康的比例了，在这个基础上，火辣君还要强调几点：

▪️不要节食

摄入小于消耗就能减肥，那是不是摄入越低（节食）减肥效果越好？答案是：NO。

节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

▪️控制主食，最好粗细搭配

主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定不要不吃主食！

主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。

食材选择方面，减少精米细面（尤其是四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。

减肥期间建议大家粗粮和精粮各占主食的一半，不知道怎么吃粗粮？请戳这里。

▪️蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。

深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。

▪️增加瘦肉摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢）。

所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。不知道怎么吃肉？请戳这里

▪️水果要适量

水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

拓展阅读：把水果当主食？能瘦下来才怪

▪️多喝水

“喝水都胖”那都是谣传！减肥期间每天至少要饮水 1500～1700 ml（约 7 ～ 8 杯）哦！

看到这里仍然不知道各类食物该吃多少？火辣君给你推荐一个好方法：不用算卡路里，你也可以轻松控制食量！

▪️少油少盐

尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。

我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

▪️少糖

谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？

比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。

一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就基本白跑了。

再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。

这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。

▪️不要吃撑，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。

加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果。

▪️细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。

▪️记得吃早餐

早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失。

不吃早餐，能量无法及时补充人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。

▪️美食可以吃，适当安排「欺骗餐」

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。

这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。

饮食控制严格的辣粉，建议一周安排 1～2 顿「欺骗餐」。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己···

对大部分人而言，算卡路里来安排自己的饮食是很难的，最实用的饮食方案其实是将自己目前的饮食情况代入上面介绍的原则和建议，逐条检验并改进。

饮食的改进和训练一样，也要循序渐进，不能速成。从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，除非意志力特别坚定，否则几乎不可能坚持下来，而减肥又是一件需要长期规划坚持的事情，所以千万不要盲目模仿别人的”减肥食谱“，从目前的饮食出发，不断改进才是上策。

比如每次少吃一点高能量的食物，以前每天都会吃一块芝士蛋糕，突然不吃肯定很难受，从明天开始每天只吃大半块，一周以后可以每天只吃半块，循序渐进直到完全改变这个习惯。

另外，还可以每次替换掉一个比较差的食物选择，早上街边吃早餐，以前主食老喜欢吃油条（脂肪太多），从今天开始将主食变为小米粥。

下面火辣君分享一个简易好实行的减脂食谱，这个食谱的热量在 1400～1600 大卡左右，适用于有一定运动强度（作为参照：火辣君每天跟着火辣训练 45 分钟左右，训练时间为晚上，一周五天）的女性减脂辣粉，男性也可以参照这个食谱，不过食量可以按比例增大。

▪️早餐

燕麦一小碗约 50 g（可用玉米或者小米粥替代）、煮鸡蛋一个、牛奶一杯约 200 ml（全脂脱脂均可）、蔬菜一小碗约100 g（西红柿、黄瓜、胡萝卜等，生吃）

▪️上午加餐

苹果一个

▪️午餐

蔬菜一大碗约 200 g、主食一碗约 100 g（一般为红薯+米饭或玉米+米饭）、瘦肉一份约 150 g

▪️下午加餐

酸奶一杯、坚果一小把

▪️晚餐

蔬菜一大碗约 200 g、主食一小碗约 75 g （晚上可以适当减少主食，一般为杂粮粥）、瘦肉一小份约 100 g

▪️训练后加餐

香蕉一根

每周会安排两顿「欺骗餐」，在那两顿可以完全按照自己的喜好进食，一般是甜品火锅披萨汉堡等。

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