如何克服焦虑？

曾是多年的焦虑重度用户（非专业意义上的“焦虑症”）。分享两个自我疗救的有效思路，很容易操作。认真贯彻，一定是有用的。

【一】避免陷入过度沉思（观点来自哈佛大学公开课：幸福课及改善情绪的正念疗法 (豆瓣)）

1、我很差劲，我比不上其他人，我配不上、也得不到我想要的东西；
2、我很恐惧，我害怕我考不上/找不到工作/就这样度过一生；
3、我很后悔，我痛苦于自己曾经浪费的生命、伤害别人和被人伤害的自己；
4、 我很无奈，很多事情我无力改变。

（经知友提醒，2016.06.12新增：大家可以发现，我所描述的焦虑，非病态“焦虑症”的焦虑，而是普通人常见的焦虑（负面情绪）。如果是焦虑症患者，速去就医。这些自我调节的思维方式，仅适用于普通人的普通焦虑。）

每个焦虑症重度用户都会明白，当你焦虑的时候，你会陷入巨大的恐慌之中，急着挣脱这种情绪。一般这种时候，我们习惯做的事情是，反复思考那些痛苦的情绪与不理智的想法，试图说服自己不再焦虑。

但实际上，这是一种彻头彻尾的误区。过度沉思，只会更加巩固我们大脑中与焦虑相关的思维，造成一种恶性循环，它毫无任何帮助。执着于分析每一种情感、感觉和想法，是有害的。这种对情绪和想法的徒劳抗争，就像是不断重复把巨石推上山顶的西西弗斯（哈佛大学公开课：幸福课）。过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。

当你焦虑的时候，这样告诉自己：（“准许自己为人”的观点，来自哈佛大学公开课：幸福课）

这些感觉是暂时的，我是个人，我有这样的情绪非常正常，完全合情合理；

没关系，我完全接受，我不急着挣脱，我可以尝试感受这种负面情绪，这是我生而为人的权利，我知道它一会儿就消失了。

相信我。记住这些话，每次都这样告诉自己，会让你觉得好多了。然后，不必沉浸在过去，不必追究自己到底做错了什么，也不要试图说服自己相信未来，而是问自己是不是不舒服，是不是该去：

出去走走
晒晒太阳
吃点好吃的
听音乐
冥想
跑步
与别人聊聊

身体和情绪是互相影响的。去做这些日常的事情，可以改变身体所处的状态，焦虑情绪也会很快散去，不再为其折磨。这是逃避么？不是。日常的这些放松行为，会给你一种全新的角度，去更好地抚慰焦虑、安定情绪。（观点来自哈佛大学公开课：幸福课）

以上。焦虑吉尼斯世界记录的持有者——我，亲测有效。最有效。从前的我，不是这样的，那时我满腹心事，都写在脸上，13岁看起来像23岁。以上我所叙述的思维方式，请务必在焦虑时坚持练习，效果看得见。

【二】对所焦虑的事情进行描述分析（观点和理论习自哈佛大学公开课：幸福课）

①过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，如何才能坦然接受、不再焦虑

但是，对于焦虑，我们当然不可能永远避开它。我们怎样才能让过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，成为自己可以接受的事情呢？到底怎样做，才能“有脸见自己”，这关系到我们对自己作为一个整体的人的接纳。

直面迷障，才能真正解决问题。对于焦虑，你所需要直面的方法是：对其进行倾诉、描述和分析，言语或文字的形式皆可。具体来说，对焦虑的事情进行总体的描述，具体分析因果关系。遵循的模式为：abc（具体指：行为，情感和分析），先描述深刻影响了自己的痛苦事件，接着描述你所受到的具体影响，然后对其的前因后果进行抽丝剥茧地分析。

分析这一步至关重要，它意味着对生命中那些沉痛的过往进行积极的诠释。对焦虑进行分析的目的，是将“坏”事情叙述成一个“好”故事：“坏”事就是“坏”事，我们无法改变，但我们需要把“坏”事描述为之后发生的“好”事的原因，为两者建立因果关系。

“塞翁失马，焉知非福”就是最形象的例子。为“坏”的事情赋予意义，将其前因后果，与积极的事情联系起来：这件坏的事情发生了，我才得以遇到好的事情。为了这件好的事情，我所遭受的痛苦，是值得的。没关系。

这种对痛苦经历和情绪的积极诠释，会让人感受到生命的因果和关联性。每一件事情，都变得具有其存在的意义。由此，我们在潜意识中，会认为自己对人生拥有了控制和预知的能力：因为我们能清楚地看到事情的因果关系，它们不是毫无来由地发生的，所有的一切并不是祸从天降。

在进行诠释时，可以多使用领悟性的词语和词组，比如“现在我知道了”、“我明白了”、“我意识到”等等。用得越多，受益越大。

生活中遭遇的一切、所将面临的一切，都有了巨大的关联性，不再是零散的、无意义的。我们就此可以平静地面对人生：过往的不甘或未来的不确定所引发的焦虑，可在很大程度上得到减轻。

另外，还有两点大家谨记：每天冥想，以及每周4~7次慢跑，每次20~30分钟即可，很有用。（来自幸福课）

②对于当下以及未来的焦虑，如何减轻

【此条新增于5.29日，感谢评论区某只胖友指出之前答案的局限性】

我的方法是，告诉自己：既然命运中必须有此番遭遇，好，没关系，那就经历一下好了。（记住这句话，很有效）

当我们正在经历可怕的事情时，通常，是看不到这之后的积极面的，即使告诉了自己会有好事发生，也不可能相信。Tal说：“Things just happened，you don't have any other choice but accept。”“我们必须要有可以接受纯粹坏事的勇气”（来自评论区第2页的时哈克）。

既然命中该有此番遭遇，那就经历一下好了。——冷冷·高

配合坚持跑步和冥想，对于当下及未来的焦虑，会减轻很多很多，人会平和、勇敢起来。

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非专业人士，只是个幸运的自救者，不懂也不谈高深理论。如有不对，特别希望被指出，免得误导了胖友们。

【观点和方法全部来自哈佛大学公开课：幸福课和改善情绪的正念疗法 (豆瓣)】，我只是结合自身的具体实践和思考，做了逻辑梳理、综合陈述、话唠式解读和分享的工作。

嗯…看完了之后，做才是最重要的。请去做。会好起来的~

感谢阅读。

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答主：高冷冷（哈工大化学本科丨北大中文硕士丨知乎55万关注）。我有20个万赞干货答案，我的学习类和心理学类干货，获得了130万赞同+310万收藏，在知乎总排名第四，学习型答主排名第一。

小小声告诉你，我的公众号“高冷冷”更值得关注，我给所有（300篇）干货做了便于查找的目录（在菜单栏“隔夜面包”），学霸养成丨心理丨思维丨方法论，数十万人在这里得到了真正的改变。——我的读者总说要把我藏起来，就是不愿意给我点在看。我好气0.0，只能自己给自己打广告啦。见谅。

想要克服焦虑，可以去了解一些尺度宏大的科学问题。

我有时候就觉得，学点天文和地质等宏大尺度的知识对精神健康还挺有帮助的，每当思考那些与自己无关的渺远问题时，都会有一种放空休息的感觉。

您就好比说，几年前，我在芝加哥的时候参观当地博物馆，那展厅里陈放了一颗巨大的暴龙头骨，我在那看的时候，旁边有个男人也跟着一起看，而且看的特别带劲，撅着屁股拿手机拍半天，拍了照片放大了仔细瞅。

我心说这位看的这么认真，想必是做研究的，跟人家搭个讪说不定能学到点知识，于是就开始寒暄，一问才知道，这哥们不是搞古生物的，是一保险经理，我就奇怪，说你一保险经理为啥对暴龙头骨这么钻研呢？他就说他心里好多焦虑，工作、生活、家庭处处不顺心，然后有一天，他看到网上有篇文章，说暴龙吃肉特别多，尿酸就很高，因此会患痛风，他就觉得这事挺有意思，记心里了。

我去博物馆的那天，这哥们实在是心烦意乱的受不了了，突然看到博物馆在展出暴龙骨头，他就想起之前暴龙痛风这事，于是跑进展厅来仔细观察骨头，想研究看看到底有没有痛风的证据。

我在美国经常能看到这种神神叨叨想起一出是一出的人，但仔细分析他们的动机，会发现其实也有些道理，绝大多数成年人都会遇到很多烦心事，但不去想那些烦心事是很难的，思维厌恶真空，你强令自己不去想那些烦事就好像强令自己不去想一头粉红色的大象一样，办不到，人脑的工作原理实现这功能很难。

从大脑里排空焦虑的一种方法是用别的东西把它们挤出去，我脑子里想着别的事，把思维占据上了，糟心事就暂时想不起来了，那思考什么事好呢？思考天文地质这些宏大尺度的科学问题特别合适，因为这些事跟你的生活半毛钱关系都没有，不太会牵动你的情绪，关于这些问题你就只是单纯地思考而已，而且天文地质里随便一件事就是那种浩瀚无垠的大，什么量子涨落、休伦冰期一类的概念一进入你脑子，你就觉得生活中那些火急火燎的大事被衬托的特别小且无谓，心绪就得以平和了。

只要不做那种专业学者，而是把这些宏大尺度的知识当爱好，对人的精神健康就还挺有帮助的，我之前遇到难处时，经常就会思考这些问题，有一种把头伸出水面喘气的感觉。

“这是咱们团队第一个季度的数据，你有什么想法吗？”

“咱先不聊这个，我和你说说暴龙痛风的事吧。”