为什么心理咨询要把接纳自己作为一件很重要的事去强调?

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1、有些问题是无法被解决的,至少不是轻易能被解决的,大多数情况下除了接纳,别无他选。

《美丽心灵》里数学家约翰纳什患有精神分裂症,他人生中大部分时间都生活在幻觉中,最开始的幻觉是大学里的室友,留校任教后出现的幻觉是一位特工,再后来又出现一个小女孩。

他常常对着空气说话、怒吼,周围人看到他的言行举止都很难以理解,但所有的幻觉其实是他的内心投射,因为性格孤僻、固执,大学时期的纳什不愿跟其他人一样只是发表几篇论文,他沉迷于发现原创理论,这导致他难以合群,被同学嘲笑为呆子(nerd),所以他需要幻想出一个室友来认可他。工作后虽然解决了五角大楼的难题,但大多数时间他还是最普通的存在,幻觉中出现的特工对他委以重任,让他感到国家需要他,他是很重要的角色。而小女孩的出现是为了弥补纳什所缺乏的与人沟通交流的能力。

但在某一个瞬间,纳什发现多年来,小女孩并未长大,因此也分辨出这一切都是幻觉。此后他的人生里,这三个角色依旧存在,只不过纳什可以做到接纳,与他们和平共处。

彼得·德鲁克在自传体小说《旁观者》写到“你要学会与问题共同生活,而不是去解决问题。等你到我这个年纪的时候,你的身体就会到处都是问题,如果你不想被问题所扰的话,那你就得躺在棺材里了。”

2、接纳自己可以更好的“盘点你的福气”,而不是“这山望着那山高”。

当代年轻人日常,明明有很多书还没读,每隔一段时间还是会再买一些新书。明明已经进入了一段稳定的恋情,可心中还是期待新的感情。明明已经有了稳定的工作收入,还是会羡慕那些更高薪更有挑战的职位。

“盘点你的福气!我们怎么会忽略这个令人获益的简单训诫呢?通常,我们并不在意我们真正拥有的和能做的事,反而想着自己缺少的和不能做的事,或有由于微不足道的忧虑和名声或自尊心受到威胁,使我们的成长受到阻碍。牢记死亡于心,就会对数不尽的存在的馈赠抱持欣赏和感恩之心。”(欧文亚隆)

不满足于现状,当然算不得什么问题,它一定程度上督促着我们变得更好更优秀,但还是要警惕不要出现“一山望着一山高”的状态,这会让人心理失衡、焦躁不安。

3、接纳自我能帮我们保持专注。

盘腿而坐,双手交叠放置于丹田,舌顶上额,双目微闭,目光汇聚于鼻尖,减慢呼吸频率,关注自己的呼吸,默数呼吸频率,尽量专注。

这是正念冥想的观呼吸训练。

但这只是正念冥想的一个具体的方法,姑且称之为狭义正念。

其实正念可以存在于生活的方方面面,可以正念吃饭,可以正念阅读,可以正念写作,甚至可以正念打游戏。可以称为广义正念。

正如卡巴金所说——正念是一种不加评判地、有目的的将注意力放在当下的状态,去察觉、去感受。让你每一个当下感受平静、喜悦。

4、有时对抗不是好的选择。

努力可以让人在很多方面有所提升,但生活中有些事情努力了反而可能适得其反——比如对抗焦虑、比如“我要努力睡着 ”。

“对抗焦虑”这个说法本身就把焦虑放在了一个人的对立面,从而内心认为焦虑是不好的,因此需要把它从身体里清除出去。但多数人会出现“越努力,越焦虑”的状况。

睡眠亦是如此,每个人都经历过失眠,每当你在床上辗转反侧时,你都会想尽各种办法让自己尽快入睡,但很多人即使数到了一千只羊也依然无法入睡。

想要缓解焦虑、想要尽快入睡,最好的方法不是努力,也不是与之对抗,而是不断的接纳自己,学会与这些不适和平共处,甚至可以把它们当成自己的一部分,反而更有效。

5、你认为的负面情绪(比如焦虑)也有其存在的合理性和必要性。

美国心理学家舍恩提供了一种思路。他指出焦虑是人的一种生存本能,人类祖先在远古时代需要捕猎,他们常常需要直接面对猛兽的威胁,因此那些懂得焦虑、担心,或者“战斗或逃跑”反应的人群才能更容易生存下来,反而不知道害怕的人应该都成为了猛兽的腹中餐。

现代人多数是那些更为“焦虑”或者懂得“害怕”的人群的后代,因而焦虑可以称为一种“生存本能”。

但这种生存本能也有副作用。现代社会已经不需要人们为了生存而去捕猎,大多数年代是和平发展为主题。但人体内遗传下来的生存本能仍然支配着我们,让我们把很多微小的信号判断为是“危险的”,甚至是威胁生命的。

这就是焦虑的过度担忧,它会让人体处于“战斗或逃跑”的状态,交感神经亢奋,心慌、胸闷、手脚出汗,甚至濒死感。

这就是焦虑谱系障碍共有的表现。包括社交恐惧症、疑病症、惊恐发作,都有类似表现。

进化心理学也有类似的观点。

6、疑病的合理性。

因怀疑自己得了新冠肺炎,一位60多岁的老人反复洗手、每天用酒精擦拭地板,再三求医确认没有感染、身体状况良好,但仍没有打消其疑虑。他可能患了“疑病症”,更具体一点可以称之为“新冠肺炎疑病症”。

“疑病”本质上就是“对疾病的焦虑症”,它有焦虑症的普遍表现,诸如过度紧张、担心,对结果的恐惧,伴随有心慌、胸闷、气短等植物神经功能亢进症状。“新冠肺炎疑病症”无非就是过度担心患新冠肺炎,过度地做检查,即便没有明确接触史,也无法阻止其反复就医、求证。因而多数人的认知里,“疑病”是不好的,人们应该摒弃它。

但今天想聊一聊“疑病”的好处,《进化心理学》指出了焦虑对人类生存的意义,它让人识别危险,做出“战或逃”的反应。同样地,“疑病”可以让人提高对某种疾病的敏感程度,让人早发现、早诊断、早治疗。尤其今天看到钟南山院士团队最新论文,新冠肺炎潜伏期最长可达24天,还有前几天看到的“三次咽拭子均为阴性的患者”,适当“疑病”可以起到警示作用。

我们可以将“疑病”看成是一个连续谱系,它的反面就是那些“不把健康当回事儿的状态”,身边不难见到这样的人,比如丝毫不在意烟酒对身体的损伤;明明已经超重了,但还是管不住嘴。因此对于不同的人群,或者不同的时期,“疑病”状态也应该是波动变化的,不应该是一成不变的。

7、接纳也包含着对“自我不接纳”的接纳。

之前跟一个来访者沟通冥想的过程,作为初学者她受困于无法集中精神,之后尝试 “自我接纳”,因为她知道刚开始做哪有不走神的,可没过两天她对“自我接纳”又产生了困惑,冥想时总想着努力做到“接纳自我”,全然不顾“观呼吸”的训练,因此又进入了新的对抗和纠结中。

细细想来,她其实陷入到了对“自我接纳”的不接纳状态中,真正接纳自我的人,不仅能够欣赏自己身上美好的一面,也能够接受自己那些灰暗的一面。谁都知道“自我接纳”是好的,但“自我接纳”是无条件的,它也一定包含着对“自我不接纳”的接纳。

8、接纳自我并非“随心所欲”。

森田治疗的核心是“顺其自然,为所当为”,很多神经症患者无法理解何谓顺其自然,而有些虽可理解,但无法真正做到接纳自己。

首先需要明确“顺其自然”不等于“随心所欲”,比如焦虑患者认为顺其自然就是任由焦虑发展,不加控制地去接受,后果就是紧张、担心感愈加显著;疑病患者将“顺其自然”理解为不加节制地按照疑病观念行事,反复去医院就诊,或反复在网上咨询,但患者对疾病的恐惧担心丝毫未见减轻;强迫患者对顺其自然的理解可能更加二元对立,对他们来说只有强迫与反强迫两个选择,不存在中间灰色地带。

而“为所当为”需要我们能够看到事物客观发展规律,焦虑者需要认识到自己的担心是过度的,疑病者需要理解疾病的发生发展并没有他们想象的那么严重,强迫者需要看清大多数事物的发展绝非仅仅是“非黑即白”的对立状态。

当然,对待神经症的种种表现,我们还需要学会一些“合理化”的方法,也就是要看到这些情绪对人生积极的一面。适度的焦虑有助于我们应对压力,提高人们的警觉感;恰当的疑病能够让我们在疾病早期就能识别、诊断,避免疾病恶化;轻度的强迫能让我们保持对完美的追求。如果能这么去想,我们对于焦虑、疑病、强迫的恐惧感就能消除一半,接纳起来就相对容易一些。

9、认知行为治疗的启发:接纳情绪,改善固有认知模式。

ABC理论——A(Activating event)指的是一个事实、事件或一个个体的行为或态度,这是一种客观的存在;C(Consequence)代表个体的情绪和行为的结果或反应,它可能是病态的也可能是健康的;B(Belief)代表个体对A的信念。认知行为治疗认为,并不是A产生了C,而是B引起了C,即我们对事情的看法和信念决定了我们的情绪反应。在ABC之后,是D(Disputing irrational thoughts and beliefs),即辩论,指的是治疗者通过一些方法来质疑来访者的不合理信念,帮助来访者发现它们并与之进行辩论,学会有逻辑有证据地思考和验证自己的不合理信念,从而产生新的结果和情感,即E(Cognitive and Emotinal effects of revised beliefs)。[1]

出现了负面情绪,最好的方式不是控制或压抑情绪本身,而是学会接纳情绪的出现,思考出现这种情绪背后的认知和信念是什么,然后通过思维辩论来挑战固有的认知模式,建立更为良性的认知,才有可能改变情绪。

10.不接纳,可能陷入神经症的圈套。

焦虑像个老谋深算的猎手,它会给人挖下陷阱,并且不断地引诱你落入圈套。

来访者总是期望医生能够给出一招致胜的办法来缓解焦虑,这恰好就是焦虑布下的陷阱,它引诱你朝着“解决问题”的方向不断前进,但你会发现自己竟然成了焦虑的帮凶,帮着它把陷阱挖得更深,自己却深陷泥潭。

疑病者如果能够放弃对于“疾病”的研究,焦虑者如果不再对“最終的答案”那么渴求,强迫者如果能够看清“重复”的无意义,这样的陷阱就能不攻自破。

引用一个刚学来的词——“价值序列”,我们需要不断地了解什么是有价值的,什么是需要做的,而不是让焦虑占据这个序列的排名。

11.面对真实的自我从来都不是一件容易的事,每个人的生活中都有太多关于自身的假象,予以我们慰藉或逃避。

焦虑者不敢面对自己的焦急、紧张感,所以穷尽一切可能在对抗或摒弃焦虑;疑病者不敢面对一个不甚完美的身体,所以一直在用放大镜审视自己的症状和感受;强迫者不敢面对生活中的不确定,所以无时不刻处于被驱使的思维和行动当中。神经症患者一旦有一丁点儿症状表现,患者就立刻要求治疗师给他一个解释,这样患者就可以挡开那些对他产生威胁甚至折磨的情绪。

但假象毕竟是虚幻的,如果人们的认知和情感建立在此基础上,注定会坍塌。尼采在《疯狂的意义》中曾提到,他人的目光和评价,现实的道德枷锁,伦常绑架,都会让我们将真实的自我困束在牢笼里,我们在苦痛中作乐欺瞒自己,在懒惰中随波逐流,寻找消亡的归属。只有当你敢于面对真实的那一刻,才开启了人生中所有的创造性,才能释放出那被遮掩的光芒。

关于真实的自我,可以有两部分理解,一是尽量尊重客观事实,比如对某一疾病有所担心,那我们就要尽量去了解该疾病的真实发病率,再比如对某件事有过度担心和恐慌,那就要尽量去还原事情的本质,预测发展趋势。二是在主观上学着接纳不完美的部分,接纳程度越高,我们就越能接近实物的本质。

12.控制可控的,接纳不可控的。

一位中年男性在好友突然离世之后,表现出突然发作的心慌、恐惧感,他认为自己是受到了惊吓。然而事情远不止如此,他因为新冠疫情已经闲赋在家很久,收入虽然没有太受影响,但不可避免地对未来的职业生涯产生担忧。孩子在家里上网课时控制不住地玩手机,也让他恼火不已,因为总与孩子起冲突,也时常被妻子唠叨。他似乎进入了“中年危机”,在他看来一切都在朝向不可控的方向发展。

我们本能会抗拒“失控感”,因为它代表着“自我能力的下降”,我们拼命地试图控制自己、控制生活,比如有人想要控制睡眠,希望“想睡就能睡着”,有人想要控制家人,比如孩子必须听话,不然就是对我不尊重。有人想要控制自己的事业,不允许出现大的失误。

但人生浩瀚,你能控制的部分寥寥无几,那些强扭的瓜都慢慢转变为对自我的攻击。“控制可控的,接纳不可控的”是每个人都需要get的技能。

13.接纳自己可以避免陷入情绪“自指”的怪圈。

有时情绪问题会呈现“自指(self-reference)”现象。

焦虑症与恐惧症的一个区别就在于前者没有明确地担心对象,但不少焦虑者会出现脸红、心慌、胸闷、气短等躯体不适,恰恰是这些表现会像助燃剂一样让焦虑者变得更加焦虑。疑病感其实属于“对疾病或健康的焦虑”,一些疑病者表面上是对某种疾病的过度担忧,但对这种“焦虑感”本身的不接纳反而会加重“疑病感”。强迫症的“自指”体现地更加彻底,当你出现一个无法遏制的冲动(想法或行为),几乎与此同时会想要把它压制下去,因为在我们认知中那些冲动是不好的、不允许的,因此它不应该出现,但就是这种“反强迫”会让强迫症状更加显著。

我们常常陷入这样的“自指”怪圈中,它是一个陷阱。情绪问题不同于客观的问题,我们遇到一道物理难题,会想要去解决它。而面对情绪难题,如果我们也保持同样的态度,就会陷入麻烦,因为“解决情绪”本身这个说法会与先前的情绪问题融合在一起,形成新的困境,反而让情绪问题无休止地进行下去。

参考

  1. ^江开达. 精神病学高级教程[M]. 人民军医出版社, 2009.

答题之前:我已经把题目改成了“为什么心理咨询要把……”并且把话题中的”这不是鸡汤“去掉且申请关闭了,因为这个话题真的不好笑。加上了一个”心理咨询” 的话题,这样可以让问题可以更精准点,也更方便讨论。

诚如

@王怡蕊

老师说的一样,大部分心理学都不强调接纳自己!

这个在我看来是有原因的,因为接纳自如果作为一个观点或者是作为一个结论你怎么去证实?怎么去测量?怎么去统计?怎么去做出一个实验报告,需要注意到要控制的变量有哪些?实验的设计又是什么样子?等等一些列的问题,对不起,不能。

很多人都在说接纳自己,我自己也在说要学会接纳自己。这个概念应该是出自积极心理学之中,而专门有一本书《认识自己,接纳自己》对这个观点有阐述。

那么什么是接纳自己?

  1. 对内的和解和认同

很多时候,有些心理问题其实源于个体对于自己的不认同和不能和解,因为有时候我们愿意也希望自己可以成为一个什么样的人,看似无害,实则暗流潜藏。


这里有一个案例:一个因为自己脾气十分暴躁而咨询,之前的咨询师让他学习过情绪的调整方法,比如深呼吸、数数推迟发怒的时间等等,但往往是有时有用有时无用,来访者给咨询师就说我这脾气一上来就忍不住,就想说两句,发火,我也知道发火不好,但就是忍不住,我也告诫我自己一定要忍住,一定要不发火,一定要控制住自己。可是往往都是事后在懊恼。最后这个来访者在下一个咨询师那里得到了一个这样的建议:人的一天其实可以分成很多块,比如吃饭睡觉这些基本的生理需求占用一部分,然后工作学习这些日常的内容占用一部分,最后还有剩余出来的部分你还可以根据你的情况再划分出来不同的板块。同样的一个人也是这样的,你有你好的特质和品质,也同样有不好的习惯和品质,完全没有必要去消除你自己的某一个特质或者是和这个站在对立面,接受它,然后给它腾出来一个位置让它和你共存并不会影响到其他的部分,也不会影响到你。


这个简短的案例中有两点非常重要。首先是对于自己的认识。咨询师用一个比较简单的比喻让来访者对自己产生一个简单的重新认知,让来访者重新开始认识自己和这个问题,进而才能推进到对自己的认同和和解。其次是“共存”也就是在认识了自己的基础之上再去看这个问题,让自己在已存有认知的情况下再去达成和解和接纳。


总结下来,和解和认同都是有前提的,有的人把这个理念用烂的原因是不在乎于前提。一个人倘若对于自己都没有一个清晰的认知你怎么去让这个人去就接纳自己?(每个人都是最了解自己的那个人,但是不一定每个人都愿意并且努力去了解自己)所以在个体对自己或者是自己的问题还存在有疑惑、不解,未知的时候你不能要求这个个体去接纳自己,这就如同让一个人要把手伸进一个他完全不了解而且不停摇晃的暗盒里一样,他会伸进去,不过并不是自愿。所以,忽略掉前提去强调接纳自己,就和做一个完美的人没什么区别,过犹不及。


2.清晰的边界


在有了1中的基本前提之后,还要有一个清晰的边界。比如在《认识自己,接纳自己》这本书中关于焦虑有一段这样的论述:


清楚什么是自己可以做到的,什么是自己不能做到了,认识到自己能力的边界,认识到自己的边界非常重要,有些问题和困难你必须承认你对此无能为力,有时候认怂真的要比要强执拗好的多也要豁达的多。清晰的边界可以让个体更清楚的意识到自己,不再把所有的东西都混为一谈,也就不会再出现诸如所有的消极情绪我都要去消除,我要变成一个人什么样的人云云。这也是在个体对自己有了一个认知之后要去做的第二个前提就是清楚自己的边界。


3.认识到合理

接纳自己和自己和解还有一个层面就是认识到合理。还是用焦虑来作为例子,你的焦虑真的是无法理解和不可理喻的吗?很可能并不是这样的,甚至有时候有些时候,只是一种紧张或者是其他个体应有的合理的焦虑。认识到有一些事情的合理性这一点也很重要,因为有时候个体容易夸大自己的感受或者是经验,认为这个并不合理,是他独有的或者是严重的,也有的时候会出现拒绝的姿态,比如认为自己不应该紧张,自己不应该害怕,自己不应该恐惧等等,其实细想起来,害怕、恐惧、焦虑、害羞,紧张等等这些情绪的存在都是合理的,没有必要自己非要是认为这些都是不合理的要处理掉,要摒弃,要自己完美。

总结

那为什么如此强调自我的接纳呢?就是因为接纳的个体才能做到有对内比较统一的认同,对外有清晰的自我边界,而对客观事物和自己有一个合理的认识不会夸大也不会缩小。而要接纳自己又要从这个三个方面去做,所以我认为自我的接纳即使咨询开始的第一步,也是最后一步。第一步,因为做不到这些个体的咨询开展的进度就会很慢,个体自己也会产生很多的不良情绪的体验等等。最后一步,是因为当这所有的都做完了之后,个体基本也处于了一个相对的稳定期,改善也会是明显的。故而有时候我也在思考,这样的改变不应该是递进的性质有时候可能会出现并行的特点。

p.s:不要为了自我接纳而去接纳,这样没有什么效果也没有什么意义,也不要把自我接纳放在高阁之上,认为是终极的目标。而且自我接纳更重要的是接纳和共存并不是要消除异己,这不是接纳还是消除和对立,接纳的观点是不提倡消除和对立,承认缺陷和不足,和不好的情绪或者是自己的特性共存共生。

先这么多,谢谢邀请。欢迎质疑和讨论。