怎么把屁股练翘？
461 个回答
“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想”
“长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”
“薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”
有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果
但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光
现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人！
[简要理论介绍]
臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。
呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到
1，臀部的宽。
2，臀线高低。
臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。
[推荐动作]
以下动作的科学支撑是我读动作肌电测试，选择对于臀部激活最大的动作。
[软组织处理 Soft Tissue Release ]
软组织处理的要求就是很多人做了动作感觉不到酸，这可能跟你部分肌肉过于活跃，因此抢去了臀部肌肉的训练。
1，髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）
解决方法是如下图进行伸展
在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次
2，腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch）
将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒 各进行3组
[激活 Active]
1，分腿臀桥
[强化 Strength Training]
接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作
1，怪兽行走 （ Monster Walk）
将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。
2，臀冲 （Hip Thrust）
这个相信大家都有看过了，J就不介绍。
3，单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）
4，抬高式单腿臀桥 （One-Leg Foot-Elevated Bridges）
一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。
臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。
[辅助动作]
1，宽站距深蹲
2，向前弓箭步蹲
3，跪姿后抬腿
4，迈上台阶
5.蚌式
[课表 schedule]
TIPS：
视训练强度和训练条件 每次训练可增加1-2种辅助训练
同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。
如果有其他操作问题可询问，当地专业人士
OK 先这样
一不小心写太长了，浪费各位的时间了。
我的公众微信号是 身体哲学
要训练臀部，首先要了解臀部。
发达的臀部肌群是直立行走的人类区别于四足动物的显著发育特征之一。
臀大肌是人类身体中最大、最强壮的肌肉，而四足动物，例如马的后腿和臀肌实际上是由腘绳肌组成。
臀大肌是负责带动伸髋的肌肉，但是我们一般在行走时，主要用大腿的后群肌来伸髋，所以几乎感受不到臀大肌在收缩。
但是在爬山、跑步等需要增加用力的行动中，臀大肌就开始参与伸髋和挺直躯干的作用。
在了解到这些生物力学原理之后，我们就可以科学、效率的安排臀部训练，同时，训练时负重越大，臀大肌参与运动越多，而大腿后群肌参与运动则越少。
关于如何训练臀部的问题，其实我在另一个回答里写了，再贴补充一些吧
谢
梨二冰、
言乐、
Sometimes邀
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首先讲一下“无深蹲、不翘臀”。这句话从理论上来讲的话没什么错误，想要完美的翘臀，深蹲确实必不可少，但并不是说只要我天天坚持深蹲，假以时日就能拥有完美翘臀。
作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。
就像我们通常说的，俯卧撑宽距主要练胸，窄距主要练手臂一样，不同的深蹲姿势发力肌群也不一样，一般来说，窄距的训练重点是股外侧肌和外展肌；与肩同宽的站距针对整个大腿训练；较宽的脚距针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌的训练。
深蹲时，只有当髋部低于膝盖1～2cm时的姿势，才是臀部肌群发力最大的姿势。请问。你们在为了练臀而深蹲时，能很好的控制自己的关节蹲成这个姿势吗？反正我是不能，所以我会给自己安排下面的动作：
罗马尼亚硬拉
之所以推荐罗马尼亚硬拉，是因为这个动作难度较标准硬拉要小很多，对下背部的压力也较小，罗马尼亚硬拉中股四头肌参与少，可以安排在深蹲之后。
另外，见过不少人说硬拉是来练背的，硬拉主动肌是腘绳肌和臀大肌，核心是伸髋，在人体的整个后背力量链，从斜方肌到腘绳肌，硬拉都能刺激得到（不愧为力量训练的三大动作之一），但正确的硬拉动作中整个背部肌肉是收紧，做等长收缩。由于复合动作对动力链的短板刺激最大，你哪块肌肉最薄弱，则训练后感觉最明显，所以有的人硬拉时大腿后侧感觉最明显，有的人下背部感觉最明显。
扩展训练：单腿罗马尼亚硬拉，对臀部的刺激会更大（我当年第一次做的时候，自重，7组，屁股痛了3天），建议新手从自重（即无负重）开始训练，如果不能控制平衡的话，单手扶墙、扶人都可以，最好对着镜子做，这样可以观察自己身体是否向一侧倾斜。
臀桥（又叫肩桥）
这是一个可以刺激到臀大肌的上半部动作哦！臀围什么的，你们懂的~
传授一下我的女神传授的臀桥训练秘诀：
1、落下一定慢 臀大肌全程收缩 甚至落下时 主动发力收缩。
2、每组最后一次灵界点hold 10 seconds.再慢下。在负重下 这个感觉会非常好。有轰然倒下的求胜欲望。
负重臀桥，你们感受下~
杠铃臀推（ barbell hip thrust）
这是一个进阶动作，虽然对臀大肌刺激比臀桥更大，但不适合对身体肌肉尚不能完全掌控的新手，酌情安排训练。
Lunges：
双脚间距越大，臀大肌用力越大；双脚间距越小，股四头肌用力越大。
扩展训练：可以负重杠铃、哑铃的来大难度。 身体重心越高，难度越大，负重杠铃比负重哑铃难度更高。
臀中肌和臀小肌的训练——髋外展
结束了对臀大肌的训练，接下来是臀小肌和臀中肌。
这两块肌群主要负责股骨外旋和外展，所以当我们在做大腿的外展和外旋时，就是在训练臀小肌和臀中肌。
扩展训练：站姿髋外展、侧卧髋外展、弹力绳髋外展、站姿拉力器髋外展、站姿健身器髋外展。其实这些都是各种负重髋外展的拓展延伸，可以根据自身情况安排训练。
最后再叨叨几句
翘臀和“粗腿”是标配，筷子腿+大圆臀，不管你们见没见过，反正我是没见过~
扩展阅读：
译：臀部高级训练（一）