【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂，都要好好练习胸部哦~（什么部位才是值得锻炼的？ ）
但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？
你以为你做俯卧撑的样子
实际上你做俯卧撑的样子……
咳咳，不开群嘲了，省得你们揍我。
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俯卧撑是胸部的无器械基础动作（微信订阅内回复：训练动作类型 了解更多）。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。
SO，此篇将会涉及以下问题：
标准的俯卧撑怎么做？如何让俯卧撑更练胸肌？假若我一个俯卧撑也做不起来，怎么办？
俯卧撑架子有用吗？不仅练胸肌，更练胸型的俯卧撑怎么做？心目中最强· 俯卧撑！
以及最后，简单的俯卧撑训练计划~~~~
· 标准的俯卧撑，如何做？
俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。
1.腹肌、背肌、臀肌绷紧（核心肌群绷紧，微信内回复：核心肌群 了解更多。你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？），这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。
2.有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试（微信内回复：关节弹响 了解更多 你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？）。
3。注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。
4.除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）
· 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
宽距俯卧撑更好训练胸肌①。双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
比肩宽的都可以视作宽距
这样的是窄距
同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~
另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部①。所以一定要多做哦~
如上图，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。
一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了（回复：次数组数 了解更多）。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。让你女友坐在你身上训练。（没有女友的童鞋……请允悲，待会介绍其他更好的方式）
俯卧撑是非常好的一个训练动作，除了能主要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三头肌以外，对核心肌群也有很好的训练效果。不用器械，居家练习也很方便。
然而仅仅普通的标准俯卧撑，还是有很多局限性的。跟大多数无器械动作一样（回复：无器械局限 了解更多），俯卧撑于发力角度和训练重量上都不好调整。这两期俯卧撑专题，我们就着重说说这两点（也只能是相对完善的计划，若真想练的好或你真的做不起俯卧撑，请去健身房吧……各种器械满足你）。
· 如果我是女生/体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办？
可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。
· 不仅想练胸，而且要练好胸型~
我们知道，胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。（如果为了塑形，其实还有中缝）
以前就写过的，男生如何练出有型的胸部？
只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸（在健身房浴室里也很常见）。只是圆球，没有锐利的线条和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样，对防下垂不利，胸型也不好看。而且练成这样卧推也得100+kg了吧……女生几乎不可能
那么如何调整自己的俯卧撑计划，不仅能训练胸，而且能让胸部上中下都训练的有型呢？
训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑（别弄反了……）
上斜俯卧撑，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。
下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。
恩，这个可能有不少人已经知道了。我来说点大家可能不知道的。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑②。（研究引用的是卧推肌电水平测试，卧推的上下斜和俯卧撑相反，是上斜练上胸，下斜练下胸）
上斜卧推（基本俯卧撑是相似）的肌电水平，1为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。
下斜卧推的肌电水平，6为胸肌下部，可以看到，宽握对于胸肌下部的训练效果最好（实际上该研究情况比较复杂，我是阅读后考虑大家的训练方式将其简化了，只作为参考）。
另外，如果你有俯卧撑架或者有哑铃（能稳定的做啊，别受伤），你可以采用下斜反手俯卧撑，这样训练上胸效果更好。（在05年的一项研究中，研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部，这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部，最好要运动到胸锁关节）
· 俯卧撑架有用嘛？
俯卧撑架还是有用的。首先讲，传统的俯卧撑，重心是在掌心附近（鼠绘勿怪……）。
使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近。
别小看这重心的转移，这可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。
另外，俯卧撑架子可以让你初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变大。比如上图的情况，实际上你做普通俯卧撑时候，你胸肌是不会被拉伸到这个地步的（身子就贴地了）。而你用俯卧撑架的时候，胸肌的拉伸程度是会更大的。
· 心目中的最强 · 俯卧撑
有一些人身材比较苗条，他们对俯卧撑的疑问是“由于体重较轻，比较轻松就可以完成几十个俯卧撑，几乎不会对肌肉产生酸胀感和泵感。这已经不是抗阻训练，几乎变成有氧训练了。”另一些人训练时间较长，表示“以往都是卧推100+kg的杠铃，在家做俯卧撑总觉得负荷不够，”
如何增加训练负荷和训练效果呢？单手俯卧撑吗？一指禅俯卧撑吗？
错，虽然单手俯卧撑从负重上确实增加了。但是单手的运动形式与双手截然不同，主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不说单手俯卧撑和一指禅大家能不能做。就算做得出来，也达不到你想练的训练效果。
今天我介绍的这个心目中最强·俯卧撑，一次满足你们所有问题。不仅还是像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群。而且还可以更强效的增加力量、耐力与整体塑形！
恩，话不多讲，很多人从标题图已经看出来了，今天介绍的就是击掌俯卧撑。
做法如上图啦~~~虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。
别看只有这一点点变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。以往的传统俯卧撑，推起时是肌肉在做等张收缩，下落时，则是肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑，推起时肌肉是在做等动收缩，下落时肌肉在做超等长收缩。（实际上肌肉的收缩形式很复杂，相互交织，这里简化些说，不做太学术的判别了。）
推起阶段的等动收缩
所谓等动收缩，是指整个运动内，所有肌肉都发挥了自己最大力量（简言，以后会着重介绍）。
举个栗子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了100%的力量，而力量最大的胸大肌只是发挥了50%的力量。而击掌俯卧撑，由于是在一瞬间内要将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己的100%的最大力量。是相对训练效果最好的肌肉收缩形式之一③。
事实上我一直想给大家开的坑——弹力带训练。效果非常好的原因之一也是弹力带是很好的等动练习方式。（所以请等待吧。因为弹力带训练是没有可以借用的图的，我要自己制作。没图……无图言屌？）
下落阶段的超等长收缩
所谓超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式④~~~
以击掌俯卧撑为例，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质等之中（肌腱与筋膜等）。同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹。又将自己推起。
击掌俯卧撑的优点~
首先，很好解决了训练负荷的问题。无论你有多重，或者力量水平多好，你都可以爆发自己接近100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，而且要让自己尽可能的腾空（多余的力量会带你装逼带你飞……）。
而且也很好的解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到100%负荷训练，大肌群如胸肌只能有50-70%负荷。而且小肌群一旦没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。等动收缩后，所有肌群都发挥了接近100%。
而且，传统力量+超等长训练是目前学界最主流能提升力量和爆发力的训练组合。在一项六周的研究中，传统阻力训练，使受训者垂直条高度增加了3.3cm，只做超等长训练的增加了3.8cm。而传统阻力+超等长训练的受训者弹跳力增加了10.7cm⑤。（我自己也很喜欢用，实际上还有很多其他超等长训练的方式，我以后会介绍给大家）。
注意事项：
虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。
掌握后，是感觉每次能像弹跳一样用胸肌弹起来身体。
不是这样弹起来的哦~
另外，用俯卧撑架也很好。因为上回说过，俯卧撑架可以很好的转换重心，让胸肌承受更多的力量，非常适合击掌俯卧撑。不过用俯卧撑架就不要击掌了……腾空即可……
· 具体俯卧撑训练计划
一份比较标准的俯卧撑练习计划（每份包括热身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯卧撑架哦~
女性如果力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。
热身：标准俯卧撑 10个*3组
正式：击掌俯卧撑 每组力竭*3组
击掌上下斜俯卧撑 15个*4组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个*3组
上斜宽据俯卧撑 15个*3组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸
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①俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究 杨绍仪
②不同姿势与不同负荷的卧推肌电特征分析 张素杭
③力量训练方式发展研究 宋德海等
④Bompa OT. Periodization training for sports: programs for peak strength in 35 sports [M]. USA. Human Kinetics Publishers: Champaign, IL, 1999:
⑤ Adams K, O'Shea JP,O'Shea KL,et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production [J]. Journal of Applied Sport Science Research, 1992.
