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1 初学者练胸,杠铃哑铃上手难,蝴蝶机拉索无法打下良好基础;
2 从固定器械卧推开始,更安全、更有效、更适合初学者的胸部入门(肌电水平分析);
3 卧推器械长得不一样?四种常见机型一一介绍。
含「新手入门·胸肌塑造训练」
胸部,作为你上半身的门面,应该是绝大多数初学者最先选择的训练部位了。
而强而有力的胸部大肌群,通过一定时间的训练,也是相对最容易出效果的。因此胸部,也是很多初学者最喜欢训练的部位。
饱满有型的胸部,不仅能上拉视觉焦点,让你腰更细,身材比例更好!还是让你更有吸引力的部位之一哦(科学家发现,无论男女,胸越大,越有吸引力)~
另外,女性练胸肌,胸部底下垫上一层薄薄的肌肉,还能让胸部更立体有型,对抗地心引力哦!
不过,不少入门者练胸没两天,都开始纷纷叫苦了,都表示胸部虽好,上手也难……
用杠铃哑铃练胸?经常胸还没感觉,胳膊先酸了……做各种夹胸动作吧,胸部是有训练感觉了,但是练了一个月胸也没练起来……
那么,胸部训练,到底从何开始呢?
1/健身房练胸,从何开始?
我们知道,胸部训练多种多样,尤其在健身房练胸,从各种卧推到各种夹胸……到底哪一个才是最适合初学者练的胸部动作?
❶哑铃、杠铃卧推?上手难还容易练错地
卧推,各种自由重量的卧推动作,应该都算是最经典的胸部训练了。杠铃卧推不多说,最基础的胸部训练动作;哑铃卧推则是居家健身房都能练的好动作。
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不过问题也在这,哑铃、杠铃等自由重量的练胸动作,需要自己把控运动轨迹,动作过程中参与的神经功能和肌群也都相对更复杂,所以需要训练者本身就有比较好的肌肉控制能力和肌肉发力感觉……
而一般的新手,做这类动作,重量小了觉得没练到胸,重量大了,动作不稳又相对危险。
而且为了完成动作,可能会动用到更多的其他肌群(比如肱三头肌、前锯肌等),胸没练起来,胳膊先粗了……
自由重量练胸
特点:需要有较好的肌肉控制能力和发力感觉
初学者问题:动作不稳定,有一定风险,而且容易练到其他部位
❷蝴蝶机、拉索夹胸?胸部有感觉,刺激不够强
既然自由重量的卧推,不容易找到胸部发力感觉,有人说了,那斌卡,初学者做夹胸总可以了吧,你不是说,夹胸是最适合初学者找到训练感觉的吗?(相关阅读👉一个动作就有完美胸型!)
没错,蝴蝶机夹胸和拉索夹胸这类动作,由于是以单关节、单肌群为主的,动作负荷都是针对目标肌群,的确对胸部的刺激水平较高,可以保证比较好的训练效果。
不过,这类动作虽然可以很好地帮你找到胸部训练感觉,却不一定能把胸练起来……
要知道,胸部这类大肌群,没有足够的重量,根本就不能让它打好基础,保证生长,而夹胸这类精确制导的动作,训练重量远低于基础动作,很容易就让你的训练止步于此,停滞不前……
针对性器械夹胸
特点:重量虽轻,但完全针对胸部,更容易找到训练感觉
初学者问题:刺激不够,胸肌生长慢,很容易就到生长瓶颈
没错,今天要说的是,虽然自由重量卧推和夹胸动作,都是练胸和找到胸部感觉的好动作,但是真正适合新手练胸的开始动作,当属固定器械卧推!
固定器械卧推,重量大、刺激好、更安全、也更高效!而且尽管机型上会略有不同,但基本每个健身房都有,完全不用担心去了健身房却找不到器械的烦恼哦。
2/器械卧推,初学者练胸最佳
动作说明
1 坐在器械前,挺胸抬头,腰腹收紧,背部挺直,双手握住器械把手,不要耸肩;
2 胸部发力推起器械,顶峰收缩2-3秒;
3 缓缓收回至起始点,重复动作。
动作要点
1 动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直的状态;
2 感受胸肌的发力,肘关节不要锁死,防止受伤。
动作特点
动作轨迹固定,限制了其他肌群发力,更安全、更高效地训练胸肌。
固定器械卧推,对比杠铃卧推,无论是刺激肌群、动作角度、还是对胸部的激活水平,都差不太多,因此对胸部有很好的训练效果。
另外,固定器械卧推,运动轨迹相对固定,重量可调,相比其他动作也更加安全,在运动中也不用担心会砸到自己。
而且动作过程中,身体比较稳定,并且可以限制具有协调作用的关节运动,所以比起杠铃卧推,可以用更高一些的重量,对胸部的刺激也能更好。
最佳器械卧推角度:下斜15°
和杠铃卧推一样,下斜15°的训练角度,可以限制胸三角肌前束的活动范围,让胸肌承受更多负荷,对胸部的激活水平也更好(相关阅读👉胸部的最佳角度!)。
如何调座椅高低?
调节器械卧推凳下的座椅插销,将凳子高度调高一些,让器械手柄在肩关节略下方即可。
3/器械长的不一样?四种机型详解
固定器械虽然是每个健身房都必备的基础器械,但是不同的健身房,器械的样子却可能不大一样。
所以下面,把最常见的固定器械卧推分4种机型,给大家分别介绍一下:
❶传统式器械卧推
最常见的固定器械卧推,动作轨迹和杠铃卧推相似,坐垫可以上下调节,上面介绍动作时的器械就是传统式。
PS:通过将坐垫上调,就可以调出最佳下斜练胸角度啦。
❷分离式器械卧推
最大的特点是,左右手分离,两边的训练负荷可以不一样。
最常见的分类式器械卧推是悍马机,可以进行左右手分离训练,适合左右胸不一样大的朋友进行针对性的训练。
悍马(HAMMER)
美国健身品牌,以分动式训练器械为主,旗下还有分动式高位下拉机、分动式腿举机等
❸脚蹬式器械卧推
脚蹬式器械卧推,最大的特点是可以在卧推动作无法完成时,通过脚蹬用力,辅助完成动作。
我们说过,力量训练的增肌效果,不在于重复次数的多少,而在于使用的重量是否能达到足够的刺激,对于胸部这类大肌群,训练重量越大,相对刺激也越好。
脚蹬式的优势就是帮助你在还差一点就推起来的情况下,助你做到最大重量,而且也更加安全,比如你用100kg做卧推,前4次可以胸部发力完成,后面3次胸部力量不够了,就可以用脚蹬配合来完成动作。
❹集中式器械卧推
器械的运动轨迹更接近于哑铃卧推,动作最后双手在最高点基本集中在一起,因而也更符合胸肌的生理作用(让大臂向内收)。
所以集中式器械卧推,可以让胸肌完全发力,并且能比其他卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,塑造更均衡的胸型。
最后是给大家的新手入门·胸肌塑造训练,以固定器械为主,针对胸肌整体、胸肌上部和胸肌中缝,结合拉伸动作,更好地打造胸肌基础、塑造胸肌围度,建议一周训练1-2回:
下期预告
提问:如果你的器械卧推可以推到100kg,那么杠铃卧推也能推到100kg吗?
答案是:不一定!
杠铃卧推没有器械卧推的训练重量大,这是因为一个重要的肌群——前锯肌。
预知你身上的鲨鱼齿:前锯肌,到底有何用?怎么练?且听下回分解!
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