如何科学地判断自己是否患骨盆前倾，如何矫正骨盆前倾，如何注意平时的站姿坐姿？
57 个回答
关于骨盆前倾，看这一篇回答就够了！
本回答将包括五个要点：
要点一：造成骨盆前倾的解剖学基础和日常不良习惯
要点二：骨盆前倾的危害与自我检测方法
要点三：如何找到骨盆中立位的感觉
要点四：6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾
要点五：12个日常生活锻炼小技巧
首先让我们来快速回顾一下骨盆前倾的基础知识——
（熟悉骨盆前倾的朋友可以直接后翻到训练部分）
Q1：什么是骨盆前倾？
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。学术上习惯将其称为“下交叉综合征”。
多数人都有轻微的骨盆前倾，这不足为惧。但超过10度的骨盆前倾被认为是过度的，需要及时纠正。
Q2：为什么会骨盆前倾？
主流观点认为，造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。
当然，还有另一个思考角度——骨盆前倾是疼痛代偿的结果。即因为肩/背/腰/膝等部位疼痛，身体为了缓解疼痛而改变姿势，形成骨盆前倾。此思路也可供参考。
Q3：导致骨盆前倾的不良习惯？
1) 久坐（造成臀部肌肉松弛，这是最常见的导致骨盆前倾的原因）
2) 常穿高跟鞋
3) 行走站立特意“撅屁股，凹造型”
4) 大重量下肢力量训练导致的健美腰
5) 孕妇和男性啤酒肚
Q4：骨盆前倾的危害有哪些？
1) 危害一：小腹突出，臀部下垂、身高变矮
2) 危害二：腰酸背痛、颈肩酸痛
3) 危害三：造成O型腿/X型腿
4) 危害四：影响盆腔内的脏器及生殖器官
5) 危害五：使人慢性疲劳、畏寒等
Q5：如何自测骨盆前倾？
网上最为流行的自测方法
就是下图中的
贴墙站立测试
贴墙壁站立，使臀部和背部贴在墙上。
此时，如果腰部只能插进去一个手掌，就表示骨盆位置正常；但如果插入一个拳头，那就说明你有骨盆前倾啦！
不过，这方法有一个弊端
那就是——如果天生臀部发达
这个方法就不太准确啦！
因此我们推荐大家采用下面的方法进行自测
三角平面测试
两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的那里！），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。
关于骨盆前倾的基础知识就回顾到这里
接下来我们为大家分享
如何通过自我锻炼改善骨盆前倾？
一、找到骨盆中立位的感觉
许多骨盆前倾者面临的问题是
往往不知道如何将骨盆向后倾斜
因此
在进行任何骨盆前倾改善训练前
你需要先知道如何找到骨盆中立位
方法一：靠墙站
没想到吧，是我是我又是我，万能的靠墙站~
下图是标准靠墙站立的要求，具体来说就是后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟要紧贴在墙上。骨盆前倾者的背部与墙间距离过大，此时将肚脐往后向脊柱方向收缩，使背部与墙间距离减小。
方法二：将背部推向地面
Eirik Garnas在他的文章《Decrease the risk of knee pain, lower back pain/injuries, and other musculoskeletal disorders with these five tips》中，提出了另一种帮助骨盆前倾者找到骨盆中立位的方法：
以下图中姿势平躺在地面上，骨盆前倾者的腰部与地板间会有较大空隙，此时可以通过“逐渐将背部推入地面”来找到骨盆中立的感觉
二、6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾
Eric Wong在他的文章《6 Minute Anterior Pelvic Tilt Exercise Program》中，设计出一套完整的，有次序性的包含有五个动作的训练流程，可以在六分钟内完成。
第1分钟：小孩姿势（Child Pose）
在第一分钟内，通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。
Step 1 在地板或垫子上保持跪姿；
Step 2 将你的手放在身前以支撑体重，打开双膝至与臀部同宽。逐渐将胸部贴近大腿，并缓慢呼气，感觉你的腰部被拉伸；
Step 3 将你的额头贴在地板或垫子上，将双臂放在身体两侧；
Step 4 在这个姿势下放松，让你的呼吸变得深且舒缓。
第2和3分钟：拉伸髋部屈肌（DCR）
这一动作有助于拉伸腰肌和臀肌，使它们能真正发挥作用而不是处于被动放松的状态。
Step 1 保持单腿跪的姿势，大腿与小腿间呈90°；
Step 2 取一根绑带，一端系在与膝盖同高的杆子或其他较为坚固的结构上，一端系在膝盖下方。略微向前倾身体，使你下跪侧腿的臀部被拉伸；
Step 3 确定你处于良好的中立姿势，下巴和肩膀向后缩；
Step 4 在这个臀部伸展的位置，想象你的膝盖向前拉（不是真的将膝盖前移）。这样可以激活下跪腿侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。保持这个激活10秒；
Step 5 保持这样的伸展姿势10秒，感受拉伸；
Step 6 现在，收缩臀大肌，通过收缩把你的臀部向前推进到伸展的位置；尽可能收紧臀部，保持10秒；放松臀部但保持伸展姿势，10秒；
Step 7 每边重复两次。
第4和5分钟：臀桥和平板支撑
（Glute Bridge and Plank Superset）
这一部分的训练主要针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。
在这部分练习中，保持略微后倾的姿势以更好地激活被抑制的肌肉。当你的骨盆恢复中立位后，你可以以中立姿势来练习臀桥和平板支撑。
编者注：如果对这段话不能很好的理解，那么记住这样一个原则——所有用于改善骨盆前倾的动作训练，都应该在骨盆后倾的状态下完成。
臀桥（Glute Bridge）
Step 1 仰卧，双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°；
Step 2 为了能让你的大脑专注于臀大肌激活，在练习臀桥前交替收缩和放松臀部。当你感觉你对臀部收缩有很好的控制时，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；
Step 3 抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧，正常呼吸。
平板支撑（Plank Superset）
Step 1 俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；
Step 2 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；
Step 3 将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；
Step 4 尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；
Step 5 保持这个姿势15秒。
将这套动作做四次。
第6分钟：在骨盆后倾状态下做反向弓步
（Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt）
在最后一分钟内，你需要完成的是两腿轮换进行反向弓步。与前一项练习一样，反向弓步练习也需要在骨盆后倾状态下完成。
Step 1 双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；
Step 2 一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；
Step 3 确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；
Step 4 通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；
Step 5 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；
Step 6 收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。
同时，再加上一些日常生活中的锻炼技巧
会收到更好的效果
三、12个日常生活锻炼小技巧
注：要点三的动作训练参考自Mike Kabbani的《The Truth About Anterior Pelvic Tilt guide》。Mike Kabbani是世界著名的骨盆前倾和体态管理专家，有12年的临床经验。他的《The Truth About APT guide》受到100万读者好评。
References:
2、https://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt/
3、http://www.anteriorpelvictilthq.com/anterior-pelvic-tilt/
4、https://www.precisionmovement.coach/anterior-pelvic-tilt-program/
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这是一个好问题，也是很多人会面临的问题，希望有更多的人能够注意到这些日常的调整对自己的帮助，一向潜水的我还是决定回答一下这个问题吧^_^
1. 如何判断骨盆前倾
最简单的办法是观察耻骨，耻骨位于骨盆前侧得正中心，当骨盆在中立位置上时，耻骨是垂直于地板的，你不妨在站立、坐立或跪立时观察一下自己耻骨的状态，当骨盆前倾时，耻骨的上端会向前，而耻骨的下端会向后，此时说明骨盆处于前倾的状态，如果耻骨的上端向后，而下端向前则相反，意味着骨盆处于后倾的状态，也许你会发现自己站立的时候骨盆容易前倾，而坐立时骨盆又容易后倾...但无论前倾还是后倾都需要调整至骨盆的中立位。
2. 如何矫正骨盆前倾
骨盆前倾最基本的调整是收尾骨，但说来简单，实践起来并不容易，尤其如果你已经有塌腰的习惯就更需要多一些的时间来做到真正的收尾骨，后面我会给出一个感受尾骨内收的办法。除了尾骨内收之外，生活中有一些习惯的调整也可以有所帮助。
一个简单一点的办法学习尾骨内收：仰卧在地板上，屈腿，脚踩地，然后轻轻地将骨盆抬离地板一点点的高，去感受尾骨，在把骨盆落回地面的过程中，同时把尾骨送向脚跟的方向，也就是远离躯干的方向，让尾骨拉长着落回到地板，然后保持此时尾骨的状态，慢慢地逐一蹬直双腿（一条腿一条腿蹬直，蹬直的时候脚跟始终蹭着地板向远伸展，以保持大腿根部的方式），有些人可能会发现当自己蹬直腿的时候，腰又开始离开地板了，这也说明平时自己有塌腰的习惯，想要腰完全落地需要时间，但无论腰落地与否你都会发现尾骨比平时站立的时候更容易收进身体了，并且随着尾骨向脚跟方向的延展，腰也被拉长了，同时臀部也是放松的（所以尾骨内收不是把臀肌收紧那么简单），记住此时的状态，然后在站立式也找到同样的状态，你可以一开始靠墙练习，更容易感受到。
3. 如何注意平时的坐姿和站姿
一是外八字的习惯，脚外八字时腿骨也容易外旋，（即使可以控制腿不外旋也会使膝关节有小的扭曲的力，并不好）当腿骨外旋时也会相应影响到骨盆的状态，骨盆的后侧骶髂关节就处在关闭的状态，臀肌就容易紧张，腰的压力也会变大，所以不要小看外八字的调整，很重要~
二是身体的重心，站立时身体的重心应该放在脚跟前点（也就是足弓和脚跟交界的那个位置），而坐立跪立时把重心放在坐骨的中心点，骨盆前倾的人身体的重心很容易向前移，放在前脚掌和坐骨前侧，这也是穿高跟鞋的人会有骨盆前倾问题的原因。当然也要避免后倾状况的出现，也就是说同样不能把重心放在脚跟和坐骨后侧。
三是塌腰的习惯，要时不时的留意自己是否塌腰，无论站姿坐姿跪姿，腰椎都不是向前推的，而应是向上提的，一旦发现自己把腰椎向前推了，就要调整，将腰椎提向胸椎的方向。
四是腹部的习惯，留意自己是否会习惯性的把腹部收紧，向前推，要学会让腹部变得松软，观察你在把腰椎拎向胸椎时是否腹腔的内部也好像在放松自动的提向胸腔，让腹内脏器官有更多的空间，更顺畅的血液循环状态是很重要的。
以上算是基本地回答了你的三个问题，不过我还想补充几句，骨盆的问题很重要，影响到方方面面，所以一定要注意，而且这种注意不仅仅在站姿坐姿中要注意，仰卧俯卧侧卧也都要留意骨盆的状态^_^还有一点，即便是我码了这么多字出来想把事情说清楚，可是身体结构的调整因人而异，且每个人理解的方式方法都有所不同，所以还是建议你能够找到身边懂这方面知识的人面对面的实地进行指导会更好。
感谢邀请回答这个问题！