膝关节疼痛常规康复训练动作详细讲解（持续更新）

肌肉和骨骼像一对兄弟，他们共同支撑起人的身体。

当肌肉力量不足或者萎缩后，

肌肉就会力不从心

这时我们的骨骼同时会承担过大的压力

他们两兄弟都会压力过大

一方太弱出现问题，另一方承担本来不该他承担的压力也会出现问题。

恶性循环由此产生。

膝关节疼痛的人，不管是什么原因造成的，他的相关的肌肉肯定会有问题。

半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎、髂胫束摩擦综合征等等问题的问题的产生都会跟肌肉问题有关系。

上面提到的症状都需要经过具体的评估后，才可以制定具体的康复方案，先通过整体的评估找到引发症状的原因，然后针对性的解决，解决方案包括手法松解僵硬肌肉，复位错位关节，拉伸紧张肌肉，康复训练增强薄弱肌肉等等。

下面介绍的动作呢

是我总结出来的膝关节问题普适性的动作，通过锻炼是可以缓解症状，较轻的症状是可以解除的。

大家练习之前一定要先看3遍以上我的动作讲解，要把动作做对，只有这样，才会很有效果。

首先呢咱们先利用泡沫祝松解一下相关的肌肉

关于泡沫轴的滚法这一块内容，大家可以直接看我的另一篇文章泡沫轴滚法大全（附带各个部位滚法讲解视频）

下面是关于膝关节滚法的视频讲解

股四头肌的泡沫轴滚法

阔筋膜张肌的泡沫轴滚法

髂胫束的泡沫轴滚法

腘绳肌的泡沫轴滚法

内收肌群的泡沫轴滚法

小腿肌群的泡沫轴滚法

然后呢，增强肌肉力量的锻炼

1、大腿前侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏

2、大腿内侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏

3、大腿后侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏

4、大腿外侧直腿抬高（文+图+视频讲解）——知乎专栏

5、靠墙静蹲康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏

6、蚌式开合康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏

7、静态臀桥康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏

8、动态臀桥康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏

9、睁眼/闭眼单脚站立（文+图+视频讲解）——知乎专栏

肌肉平衡性、稳定性、本体感觉的训练：

该部分内容会不断更新

最后再给大家分享几篇我的文章，相信同样会对大家有所帮助

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