给父母的情绪管理课【实战篇】

在 给父母的情绪管理课（上）里，我们知道了什么是元情绪，情绪本身无好坏，情绪是如何产生的。以及情绪管理工具 RULER 的前两个技能：识别情绪和理解情绪。我们需要像整理房间一样，把情绪归类；我们还需要区分自己的初级情绪和次级情绪，理解情绪所包含的信息。

本次讲座我们来点更加有实战意义的，即 RULER 的后三大类技能：命名情绪、表达情绪和管理情绪。以下是部分精华内容：

L 命名情绪：用语言描述情绪

我们先来谈谈命名情绪，也就是说，用词语来描述自己的情绪。

也许你有如此经历：有一天你过得还挺好的，也不觉得疲惫，但这时候有个朋友看到你，说：″哎呀，你看起来很累的样子。″然后你愣一下，心想：″也许我是真的有点累。″

又比如孩子在幼儿园，因为拿不到一块积木，体验到不愉快的感受。那么如果他只知道″生气″这个词，他可能就会在心里告诉自己，我现在很″生气″。于是，他的想法和行为都会进一步调整到生气模式。而他也可能只是因为少了这块积木而感到受挫。但是因为不知道如何表达″受挫″这种感受，反而错误地评价了自己的情绪，并把自己导向了另一个方向。

这就告诉我们，语言对我们的情绪有着潜移默化的影响，而找到合适的词汇来描述自己的情绪非常重要。命名情绪的好处至少有三个：

第一、让我们想一想自己情绪问题是什么，产生的原因是什么，这样才能更好地应对；也让我们可以更好地理解他人的情绪。
第二，可以缓解负面情绪。当你在思考究竟自己处在哪些情绪之下的时候，你在动用前额叶皮层，也就是大脑的决策层。这是高级思考的部分，而不是原始本能的直觉，一开始分析，就有助于你平静下来。
第三，只有我们表达出来，才能让别人了解你的想法是什么，你要什么。

但命名也是需要技巧的。怎样找到正确的词语呢，这就需要我们多做一些累积，注意拓展自己的″情绪词库″，而不是只会说生气、难过、高兴。

（如何积累情绪词库，欢迎进入直播间收听）

E 表达情绪：怎么说，对方才会听

情绪虽无好坏之分，但是表达是否恰当很关键。

很多爸爸妈妈都感觉有孩子后，和另一半的矛盾冲突多了很多，常常因为情绪表达不恰当而争吵或冷战，甚至进而影响婚姻质量。

如果仔细观察一下对话会发现，糟糕的情绪表达，往往是以″你怎么样″开始的，把矛头都指向对方。想要要避免这样的问题，我们需要学会恰当的表达情绪。

那怎么说，对方才会听呢？用″我信息″的表达方式可以帮助到你。″我信息″是向对方表达自己的感受，但不对对方进行批判性评论。一个完整的“我信息”包含三部分：

我感觉……（把你的感受表达出来）
当……时候（引发感受的情境是什么）
我希望……（说出你希望发生的事情）

平时多练习用″我信息″来情绪表达，不但改善夫妻关系，对亲子、同事等关系都会有很大帮助。

R 管理情绪：怎么想，才能少生气

接着，我们来谈谈具体的情绪管理策略。你还记得我们在上一次讲座中提到过，情绪的产生过程吗？

著名心理学家格罗斯就此提出了情绪管理的过程模型，他指出情绪管理是指″个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验与表达施加影响的过程。″我们在情绪发生过程每一个阶段都可以管理情绪，根据管理的时间点在反应发生以前和以后分成先行关注和反应关注。再具体到每一个阶段，先行关注的策略包括情境选择、情境修正、注意分配和认知改变；而反应关注的策略则包括反应调整。

调整策略一：反应调整

在生活中遇到负性事件的时候，大家想到最多的就是反应关注，而在反应调整的各种策略中，用得最多的是压抑。这种方法有时是必要的，比如，当工作中，领导批评你时，想想孩子的奶粉钱，你需要努力克制，告诉自己不能翻脸。压抑情绪在当时情境下是一个合理的选择，但你也会发现，很多时候忍的最后结果是″忍无可忍″，这并不是上策。

很多研究都表明，抑制往往伴随着增强的生理反应。因此，这就好像我们常说的会″憋出内伤″。格罗斯曾经形象地用水管里的水来比喻情绪流动，他认为如果你只是把出口堵上了就以为万事大吉了，那你就错了，时间一长可能在另一处会井喷、爆裂。

调整策略二：情景选择

因此，我们建议在情绪变得很糟糕之前，做好预防和及时调整，也就是进行先行关注。我们先从情境选择说起，它是指：我们通过靠近或者避开某些人、事情或者场合来调节自己的情绪，这是人们经常或者首先使用的一种策略。在情绪不佳的时候，首先可以换个环境。

调整策略三：情景修正

情境修正，是指我们通过改变情境，来预防自己遇到可能导致某种情绪的情境，以避免出现不希望的后果。比如孩子在玩拼图，总是拼不好，家长这时候给予适时口头上的指导，让他可以顺利地完成拼图，这就是家长帮助孩子修正情境，避免了后面可能发生的情绪崩溃的情况。

调整策略四：注意分配

下一种管理策略是注意分配，就是通过调整注意力，让自己不去关注那些让我们产生情绪的人和事，或把关注点投放在情境中的某些方面。比如想到自己的体重，又忍不住吃零食的时候，可以找人聊聊天什么的，来抑制下吃零食的冲动。

调整策略五：认知改变

在情绪产生的过程中，最不容忽视的就是我们对于事件的评价，而认知改变就是针对评价进行情绪调节的一个重要策略。

认知改变，指我们改变对情绪事件的理解，重新理解情绪事件对个人意义，从而改变我们的情绪。大白话就是：怎么想，才能少生气。

为什么认知能改变情绪呢？

大多数人会不假思索地认为，我们的各种情绪，是那些发生了的事情所带给我们的感受。例如，我们觉得开心，是因为孩子表现好。我们感到愤怒，是别人招惹了我们。但其实，影响我们对一件事情的反应的，不是事物本身，而是我们对这件事情的判断和评价。比如上次我讲到，孩子迟迟不肯去洗澡，如果你可以把孩子的行为理解成他希望能够多和你待一会，而不是故意挑战你的权威，你的情绪走向就可能完全不同了。

那么认知改变该怎么操作？

你可以学习使用 ABCDE 方法来帮助自己分析和调整消极认知。这个方法是基于临床心理学家阿尔伯特·艾利斯提出的 ABC 模型，然后由积极心理学家马丁·赛利格曼进一步扩展而来。

实战案例

现在，我们用实际案例来看看，怎样使用我们讲到的情绪管理的策略。

有位家长说：家里的男宝宝三岁半，性格活泼好动，现在越来越有自己的想法，比如我在使用电脑写文章，然后告知他不要动电脑不要乱按，结果去个卫生间的时间回来，电脑竟然被他按黑屏了。这时候我的情绪根本不受控制，打了手，直接把他推到门外去了，他也没哭，应该比较难过，在外面偷偷看我。请问老师，这件事我处理得是不是很糟糕？

如果运用今天学到的方法，我们可以怎么做呢？

首先，例子中的这位妈妈没有来得及进行先行关注，火气已经冲到了头顶，我们就可以从反应调整做起：比如，让家人把孩子带离现场，自己呼吸放松，或做点别的不相关的事情，先平复一下怒火。

那如果还有下一次类似的事情，这位妈妈可以做些什么来避免问题发生呢？

首先，她可以选择情境：在书房用电脑，由其他家人帮忙看孩子，不让孩子进来打扰工作。或是等孩子睡了再开始工作。

她还可以修正情境：了解到孩子对电脑会有好奇心，提前让孩子摸摸电脑或者打字玩一下。在离开时，做好文件存储，把电脑放到孩子拿不到的地方，或者暂时关上。

此外，重新分配注意也是一个不错的策略：家长可以把精力先集中在怎么修复电脑，让电脑恢复工作。

最重要也是最有效的策略就是改变认知：

我们可以看到这件事情的起因，也就是 A 负性事件：虽然跟孩子多次提醒，但他在妈妈上厕所期间把电脑弄成了黑屏。

这位家长的信念 B：
1、跟孩子强调过的事情，他就应该听话并遵守。
2、尽管有预感，孩子会乱摁电脑，但是依然把电脑跟孩子留在一起，而且也没提前存好文件，所以我是个考虑不周的人。
3、动手打孩子，还推搡孩子到门外，根本不是一个好妈妈会做的事情。而我却这样做了，我糟糕透了。

事情的结果 C 是：感到很内疚，担心孩子受到伤害。

那么这位妈妈的信念都是合理的吗？让我们用方法 D 辩驳，来逐一来挑战一下这些信念：

信念 1：妈妈跟孩子说的话，孩子就应该听。我们先来想一想，为什么妈妈提醒了，这个孩子还要去碰电脑呢？首先，孩子的天性就是对于一切事物保有好奇心，而且特别爱模仿家长的行为。当他看到妈妈一直在噼里啪啦打字，心里肯定特别想玩。但是妈妈又不让。趁妈妈离开没法管，赶紧玩一下。其次，3 岁半的孩子自控力还有限，想要抑制冲动对他们是一种考验。因此，妈妈要求这个年龄段的孩子完全遵守她说的要求，超过了孩子的能力范围。

信念 2：自己考虑不周。这位妈妈不妨问问自己前面说到的三个问题，平时一直会发生这种情况吗？我在所有的事情上都这么考虑不周吗？还有，这件事情是可以改变的吗？在我的控制之内吗？这么一问，就会发现其实这是一次性的事件，并不代表她一直以来在所有的事情上都考虑不周。多加注意，就完全可以避免再次发生。

信念 3，打孩子就是糟糕的妈妈。通过前面说的自我提问，我们可以知道这位妈妈是偶尔一次行为失控，并不是长期一直打骂孤立孩子。而且这位妈妈也有自我反省，也在担心。她的问题是这次没有控制好自己的情绪，也不知道自己还可以做什么来缓解情绪，让冲动控制了大脑。

接下来我们就到了 E 激发这一步，经过对于信念的分析，可以看到，这件事情并没有这位妈妈感觉那样的糟糕，不需要过度内疚自责。但同时呢，这位妈妈可以从这件事情当中，学习到一些事情。比如如何从 一开始就避免事情的发生，或是事情已经发生了，可以如何改变自己对孩子行为的解读来重新评价这件事情，从而改变自己的情绪。

所以，如果我们平时可以养成 ABCDE 这种思考问题的习惯，我们会更加自信和放松地面对自己的情绪。◆

本文作者：屠筱青   资料整理：王丹青

以上就是本次讲座的精华内容，想更系统地学习情绪管理和更多情绪管理小方法，欢迎进入直播间收听。

参考资料：  

1. Ellis, A. (1994). Reason and Emotion in Psychotherapy, NY: Birch Lane Press
   Gordon, T. (2008). Parent effectiveness training: The proven program for raising responsible children. Harmony.  

2. Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of abnormal psychology, 106(1), 95.  

3. Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations.  

4. Gottman, J. M., Coan, J., Carrere, S., & Swanson, C. (1998). Predicting marital happiness and stability from newlywed interactions. Journal of Marriage and the Family, 5-22.  

5. Seligman, M. E. P., & Csikszentmihaly, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55, 5 – 14.