怎么减肥？ 怎么样在保证身体健康的情况下，有效减少体脂含量？

我是怎样在3个半月里瘦了13斤的？在不吃药、不针灸、不受苦、不饿肚子的前提下

写于2013年3月

【前言】

曾经有一度，我对减肥有点绝望。因为很难忍受饿的感觉；而大量运动又会使人疲惫、虚脱，影响日常生活；不敢使用药物，怕有副作用；针灸试过一次，不喜欢，总担心针头会不会不干净……

现在用的方法，是我看了一大堆书以后的综合产物。需要感谢的包括《身体使用手册——腰部管理》、《营养圣经》、《有效睡眠》以及狄仁杰大人。

我获得的成效是：从2012年11月中旬到2013年3月，体重减轻13斤；更好的睡眠，白天更好的精力水平；工作和个人事务之间更加平衡，觉得生活越来越丰富。

以下是我用的方法：

1、调整睡眠，改变内分泌

很多人胖是因为内分泌失调，我也是这样。想要改变内分泌，最好的办法就是改变睡眠习惯。

大家都知道早睡早起好，但许多人都会觉得做不到，因为“工作太多，做不完”、“夜生活很有趣，不想放弃”、“每天早起，很难坚持”……

假如，你不需要坚持呢？让身体自然地去想睡觉，和在早晨醒来，不是更好吗？

非常感谢“果壳网”的某一位，提供了《有效睡眠》这本书的下载，让我获得了轻松睡好觉的方法。

书里说，现代人之所以睡不好觉，是因为你的睡眠节律被破坏了，想要恢复睡眠节律，就要像一个原始人那样去生活。

1）日出而作，日落而息。

早晨起来，一定要马上看到阳光；白天，在室外待尽可能多的时间（至少一个小时）；晚上，决定要睡觉的时候，关上所有的灯，把窗帘（厚厚不透光的那种）拉上，隔绝外面的路灯和霓虹灯。此外，不戴墨镜。这样，你的身体就能感觉到很明显的白天和夜晚的区别，也就知道白天该给人提供精力，晚上该好好睡觉。

假如这样做非常非常有困难，有个打折的做法：让你的办公桌靠近窗户，在阳光能照射的地方吃饭，以及，买个“光盒”（模拟太阳光的电子用品，我找了很久，在网上买到了一个），每天用它照自己1小时以上。当然，能不打折千万不要打折，只要你照不到太阳，你的身体会觉得你生活在洞穴里，根本就不需要旺盛的精力。

2）运动，尽可能多地运动。

早晨，用运动开始你的一天。这样做的好处是，你的体温会迅速上升，身体会感受到，你已经开始活动了，你需要精力。我选择的是，在小区里慢跑半小时（3圈），不需要跑得很快，只要跑了，身体自然会清醒过来。

中午，饭后走半个小时。这要感谢狄仁杰大人，这货在上访谈时，说了自己减肥的一个秘诀，就是吃完饭一定要站在或走着，千万别坐着、躺着，不需要别的什么，就能瘦。我选择的是，到单位附近去买点水果，慢悠悠地走，走回来刚好半小时（这样做的另外两个好处是，顺便把半小时的日照给解决了，还保证下午有新鲜水果吃）。如果时间够的话，午睡后再走半小时（买点其他东西，或者到什么地方去转一转，比如，找个摊子擦下鞋，送衣服去干洗，买点晚饭吃的小菜等等，顺便把很多生活上的事情给解决了。)

晚上，饭后照样动一动。或者到绿化带走走，或者（有机会的话）跟人打打羽毛球。当然，这并不一定能做到，但我感觉，做到的日子比做不到的日子，身体的精力水平会好一些。不过，在睡前两个小时，就绝对不能剧烈运动了。

3）睡午觉，并且控制在半小时之内。

因为身体在中午会有一个自然的体温下降过程，所以要小睡来度过，让身体放松，获得滋养。

睡的时间因人而异，但绝对不可以超过45分钟，因为这样会进入深层睡眠，使人醒不过来，整个下午昏昏沉沉。经过试验，我发现22分钟比较适合我。

假如人非常累，傍晚也可以睡个10多分钟，醒来马上运动一下，这有助于你晚上的精力水平。

4）尽可能每天在固定时间起床和入睡。

因为人的“睡眠时钟”是受体温控制的，每天在固定时间，体温会上升，人醒来；固定时间，体温下降，人想睡。所以，不在固定时间起床和入睡，就相当于让身体每天倒时差（那多痛苦）。

要做到其实不难，早上挑个绝对不会迟到的时间（遇到任何事情）起床，然后稳定下来就行（当然，需要抑制住自己睡“回笼觉”的冲动，周末也不能想着要睡大觉，那样会破坏你好不容易获得的“睡眠时钟”。晚上可以交给你的身体，困倦了就睡。我现在控制在5点半左右起来，晚上11点前肯定会打哈欠。

5）晚上不吃难消化的东西，比如牛肉。

让消化系统在夜里忙碌，将不利于睡眠。

【小结】能够影响睡眠质量和长度的，是你白天在清醒时间做的事情，最重要的两个因素是光照和运动。只要能有尽可能多的光照和运动，晚上就会睡得很香。假如某天没有做到，不要怕，第二天恢复习惯就行，因为你的“睡眠时钟”仍然会按照之前调好的运作。假如一段时间没有做到，也不要怕，恢复回去就行，在睡眠方面，你的身体只认你现在做了什么，不会太在意你以前做过些什么。

2、如何选择食物

你吃了多少，当然很重要，但更重要的是你吃了些什么。

吃对食物，就能让一个人在食量不减少的前提下，很快瘦下来，副产品还有不便秘、皮肤变好、精力水平提高等等。

1）要吃对食物，首先要搞清楚食物分哪些种类：

A 碳水化合物。

包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。

（后面我会讲到计算的问题，在算碳水化合物的时候，最容易发生的就是把里面的不少东西算漏了，甚至算到别的阵营去了）

B 蛋白质

最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，需要提醒的是许多蔬菜里也含有大量的蛋白质。

C 脂肪

包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。

D 维生素、矿物质和纤维质

在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。

2）各种食物分别吃多少？

这是各种营养学里说得最复杂的地方，我看了一大堆书后，得到一个简单的公式：

把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。

这里，容易发生的错误是，把一些碳水化合物算到蔬菜里（土豆、栗子、藕、芋头），把炒菜的油不当成脂肪，把蔬菜里的蛋白质不当蛋白质，把肉里的脂肪不当成脂肪，还有把吃进去的糖果、甜品忽略不计。

只要严格按照这个比例去吃。保证会瘦，而且照样可以吃喜欢的甜食和肉肉（就是少吃一点，比如只吃一两口；以及，今天吃过甜品，就要把蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例都相应扣掉，当天剩下的进食机会里多吃一点蔬菜水果，甚至第二天继续克扣这些方面）

给一个我的吃饭的例子：

早饭：一个窝窝头（玉米、荞麦或黑米粉做的）（里面主要是碳水化合物和纤维质）

一个蛋（白煮，避免摄入多余脂肪。里面包括了蛋白质和脂肪）

中饭：一份白米饭（2/3碗），3份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜（如胡萝卜）或者豆制品

晚饭：一个苞米，一碗小米绿豆粥

上午点心：10时左右，吃两个水果，12颗花生米。

下午点心：15时半左右，吃两个水果，2颗核桃。

（其实，一个蛋里的脂肪，已经足够人一天所需脂肪的一半，所以加上吃掉的坚果，以及中午菜里的油，也就够了；蛋白质通过蛋和豆制品以及蔬菜里的少量蛋白质，也已经够了。

假如想吃肉的话，可以选择中午或晚上，但注意一天不能超过一顿，而且晚上不能吃牛肉这种难消化的肉。

此外，一个人一天吃的肉，不能超过自己手掌的大小。

假如前一天吃过肉，第二天早上的鸡蛋就取消，可以换成豆腐干）

3）注意“升糖指数”

不同的食物，促使血糖升高的能力是不一样的，这被称为不同的“升糖指数”。

“升糖指数”（简称GL值）高的食物，会使身体很快消化吸收了一大堆糖，在血液里横冲直撞，让你的胰脏忙着分泌胰岛素，把糖搬进肝脏里，你的血糖水平很快下降，于是就又觉得饿了，又要去找东西吃。

所以，选择GL值低的食物，可以使我们更迟地感觉到饿，也能使自己吃进更少的东西。

很可惜，大家爱吃的甜食，以及我们平时吃的白米、白面GL值都很高。所以，必须少吃甜食，换成水果（水果里以果糖为主，所以GL值相对比较低）；少吃白米白米，换成糙米、全麦，以及吃各种各样的小米、燕麦、玉米、豆类等杂粮（比较容易的吃法是煮粥、磨豆浆、做窝窝头），如果可以的话，一天三餐中尽量吃两顿杂粮。

GL值最低的食物，是所有的绿叶蔬菜。蛋白质的GL值也相对比较低。它们跟米面一起吃的时候，还可以把米面的消化速度减慢，也就是把GL值给一起降了下来。所以，吃米饭、面条的时候，记得多弄点菜，一起吃。

3、改变身体代谢率

为什么有人一顿吃很多，仍然很瘦？

为什么有人节食已经到了虐待自己的地步，却依然不瘦？

为什么有人能高高兴兴上网炫耀“我减肥了一段时间后，现在什么都不做还是往下掉肉”，她是不是骗子啊？

我也曾经为这些问题感到疑惑，直到看了一堆书，终于有了档案——他们说的都是真的！

并不是能量守恒定律不起作用了，而是他们的身体代谢率被自己的行为改变了，就比方说有人进银行存钱，活期、3个月、1年期、3年期的利息是不一样的。就算你存进去的钱一样，存的时间一样长，你最后拿回的钱可是不一样多的哦。（最悲催的是某些账户当初存的是一年期，一存30年不动，不但不能拿到“利滚利”，还会被银行倒收保管费，这种事我会随便告诉人吗？）

怎样调节身体的代谢率，让我们再次回到原始社会。

原始社会，活下去是最重要的问题，吃不饱是最大的烦恼。

所以，假如身体感觉到你吃得饱，心情愉快，它就会高高兴兴地运作，有时还会浪费一点；

假如身体感觉到你吃不饱，而且是“突然”吃不饱，“连续好几天”吃不饱，甚至“长期”吃不饱，它就会转入“战时模式”，也就是尽全部可能把吃下去的东西都给转换了，并且储存起来，这就是吃得少反而不瘦的原因；

假如身体感觉到你不高兴，很郁闷，而且是长期焦虑、紧张、忐忑不安，它就会猜“饥荒了吧，食物供应不足了吧，主人都担心得要命了，咱们赶紧多储存点食物起来备战备荒”，这就是长期工作忙碌、压力大的人容易长小肚子的原因。

另外，还有一个秘密——人一天消耗掉多少卡路里，不是靠做了多少运动。其实，你跑的那点步、跳的那点操，对于身体来说根本微不足道。大部分的卡路里，都是用于“基础代谢”的，也就是你的身体为了维持生命活动本身要消耗掉的。

每个人的基础代谢不同。重要的是——肌肉多的人消耗得多，肥肉多的人消耗得少。也就是说，你见到一瘦子，人家全身都是肌肉呢，就算不运动，也比你这个很努力运动的胖子消耗得多。

运动不是没有用，而是不能立竿见影。通过运动来改善体内体脂比（脂肪和肌肉各占身体的多少）一定是能发生作用的。这就是很多人运动的时候没瘦多少，停止运动了反而瘦下来的原因。

综上所述，我们应该做这些事来改善身体的代谢率：

1、永远不让自己饿。永远不要启动身体进入“战时状态”的开关。

除了每天要准时吃三餐之外，最好在上午和下午饭前1小时左右安排加餐（内容是水果和坚果。因为水果有糖分，也有维生素；坚果有油份，不但能提供热量，还能让身体在吃午饭时更快地感觉到饱。每次不能吃多，最多两份水果，每份是你拳头的大小；坚果控制在6颗核桃、（或者）12颗花生以内，其他坚果照此办理），当然，晚上就不要随便吃夜宵了。

只要在办公室，我的抽屉里一定有水果和坚果；出门的时候，我在自己的包包里，放了一小包花生，只要饿了就偷偷吃几颗。

2、永远不让自己紧张、压力大、郁闷。永远不要启动身体进入“备战备荒状态”的开关。

3、运动，想办法把肌肉量提高。这简直是一劳永逸的好办法，值得每个想瘦的MM去做。

【集中回答一下“光盒”哪里买的问题。】

我当时也找了很多地方，后来发现用汉语“光盒”两个字是一定找不到的。用英文搜，最后找到的是“飞利浦 Philips Hf3321/60 Golite 光疗蓝光情绪舒缓仪”。这东西目前国内还没有引进，在外国主要是作为抑郁症辅助治疗用的，但其实它就是”光盒“，能通过模拟太阳光，让身体改善精力，并能避免抑郁情绪。

同学们可以先到亚马逊找，然后复制了英文到淘宝上找。有一些代购的，大约要1000多元，但我找到了一家原单（我也不知道为什么这么便宜，可能是因为太少有人买了吧？外壳有一点点磨损，但完全不影响使用。），270元拿下。

我老公非要拿我知乎回答，我也没办法，大家将就着看吧

破千赞了！开心。我是踩着 @王大锤和 @文神经的足迹走过来的，现在我的答案竟然已经紧随其后排名前三，不多说了，放裸照！减肥前后对比，六块腹肌肱二头肌三头肌什么的hhh

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辛苦了两个半月（今年01.01-03.15），体重减了21斤（70.2kg→59.7kg），腰围从85cm减到74cm，身上从肉乎乎瘦到了锁骨清晰、腹肌轮廓显现。今天来回答这个问题，分享一下自己的经历和经验，希望能对一部分立志减肥者（尤其是在校学生）有所帮助。

不多说，上照片。

减肥前：稳定140斤的时候，下巴浑圆，裤子绷在腿上。

减肥后：这是120斤的时候，脸小了下巴尖了，身上瘦了两大圈，先是报废了冬天的衣服，再然后里面衬保暖内衣外面穿夏天的衣服裤子也都嫌大了。所有衣服都需要重买。

体重秤示数：找不到1.1拍的了。。就用1.2号的作对比吧，差不多

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说几句题外话。减肥真的是一件不容易的事情，一件很辛苦的事情。说它难，倒不是它有多少技术含量，无非是“管住嘴，迈开腿”，前人已经传授了无数次经验。但是生活中那么多人减肥不成功，我觉得更主要的是在于缺少足够的毅力去坚持。
我减肥的这两个月是冬天，正是一年中最冷的时候，有一阶段每次都是晚上冒着零下好几度的刺骨寒风出去跑步，一跑就是8km，冻得手生疼。多少次忍着饥饿咽着口水，经过全家门口想吃里面的包子，经过热火功夫想吃手抓饼，经过罗森想吃关东煮，却都要强忍着走开。有一次实在忍不住想吃小背篓川菜馆的干炸鲜蘑菇，都已经跑出了宿舍一路走到饭店门口了，最终又强迫自己折返回来。中间还经历了一个过年，在大家都在“每逢佳节胖三斤”的时候，我继续忍着不多吃和坚持运动，体重继续在下降。这种毅力，让关注着我的父母、亲人、好友感到惊讶（用壮硕士的话说就是：李博士有毅力，对自己真下得了狠手）。而今回首这一路的辛苦与坚持，带给我的却更多的是一种热泪盈眶的感觉。挨饿受冻，吃苦受累，多少次感到憋屈却又忍过去。如果换做两个月前的自己，可能也不敢想象自己有今天吧。
我要感谢我的好友硕士一路走来对我的帮助和指导，感谢爸妈对我的理解和支持。
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下面说正题。

一、理论准备
减肥要科学，通过一味节食等等不科学的方法减肥，效果不佳、对身体有害，且很容易反弹，甚至反弹到比原来更胖。所以在开始减肥之前，需要有理论准备。这也是当了这么多年工科狗养成的习惯。
关于减肥的理论，知乎上有很多不同的说法，我的减肥过程主要参考了 @文神经@王大锤@惊蛰 几位前辈的理论，在此先致谢。这里我结合自己的经验说说自己的理解（可能有不准确的地方，欢迎指正）。
首先，我赞同的理论是：控制自己的摄入量小于身体的代谢量，必然会瘦。人体的基础代谢率是每天1500千卡~2000千卡，通过控制饮食的量来制造20%左右的能量缺口，身体就会瘦下来。但是需要注意的是，长期的饥饿和摄入不足会导致身体以为你遇到了饥荒，从而下调基础代谢率（基代），那样就完了。并且一旦基代下调，短时间内很难调回来。所以我的整个减肥过程中所做的事情其实就是两件：制造能量缺口+维持基础代谢率。
下面解释几个问题。
第一，运动是干吗用的？其实那些常见的那些运动（比如慢跑，骑行等），消耗能量的速度远比常人想象的小。你去做半小时瑜伽，消耗的能量还没你喝一盒莫斯利X的能量高。你去长跑一个小时，回头两块面包就吃回来了。所以常人关于减肥往往有一个认知误区，认为减肥要运动是因为运动消耗了多少多少能量。其实减肥所需要的能量缺口，主要还是靠身体的基代（基代每天2000千卡和跑步一次消耗400千卡相比，数量可观得多），说白了，就是靠少吃、靠饿。而运动的作用，更多的是维持身体的基代。因为运动过程中身体代谢速度会上升，规律的运动定期提高身体代谢速度，抵消摄入不足造成的代谢速度减缓，防止长时间代谢速度过低而导致身体下调基代。另一方面，推荐晚上运动，因为运动完之后整个晚上身体都会处于积极高效的代谢状态。
第二，减完会反弹吗？我所认知的反弹机制主要有三种：①一味靠节食减肥的人容易反弹。一方面，一味靠节食，身体是可以迅速瘦下来三五斤，但那三五斤消耗的并不是脂肪，而是肌肉和糖原，并且糖原分解会带走了大量的水分，所以导致体重迅速下降。而这个时候恢复正常饮食，体重会迅速反弹回来。甚至因为体重迅速下降，身体会加快脂肪合成的速率，所以可能会反弹地比原来更胖（消耗了肌肉，长成了脂肪，相同重量的脂肪体积更大）。另一方面，如果长期节食减肥导致身体基代下降（从1500~2000千卡降到600~700千卡），继续节食将不再有减肥效果，而且稍微一恢复饮食就会迅速反弹（基代减小了，超过基代的能量迅速转化为脂肪储存），这种反弹是很恐怖的。②减肥过程科学，但刚刚减完身体还没达到稳定状态就恢复减肥前生活状态的人容易反弹。身体其实是有一个稳定状态的，比如我之前常年140斤，我一两年不去管它，某一阶段使劲吃也好，某一阶段心血来潮去跑步也好，最后一称，还是140斤，既不增长也不下降，这就是身体的稳定状态。在稳定状态下，当体重有小幅度的升降，身体都会自动把它控制回来。而减肥之后，比如我从140斤刚减到120斤的时候，身体的稳定状态必然不是120斤的，例如可能是125斤。这时候如果立即全面停止减肥措施，身体很容易就会长到125斤左右。所以在达到目标后，还要坚持一段时间的节食和运动，逐渐减小措施恢复到正常生活状态，让身体慢慢适应新的状态并稳定下来，这样才不容易反弹。当然，减肥之后体重下降了，基础代谢总量也必然比减肥前低，所以即便恢复正常生活状态，也不应该吃的和以前一样多了。③减肥过程科学，达到目标之后也稳定下来，但从此以后再也不运动并胡吃海塞的人可能会反弹。减肥与其说是一个过程，不如说是一种生活习惯的培养，高蛋白低脂肪的饮食结构，规律的运动，都是健康良好的生活习惯，在减肥结束后也应该长期坚持，既可以避免反弹，又能维持身体健康。尤其是坚持慢跑这些有氧运动，对心脏功能的加强大有帮助，而心脏功能对身体有多重要相信不用多说（心脏功能好还有防早泄的作用，不要问我是怎么知道的= =）。所以说，那些靠饿几天减个三五斤然后觉得减下来了的姑娘，以及不肯运动想光靠节食长期减肥的人，还是趁早歇了吧，伤了身体丢了肌肉不说，日后反弹地比现在更胖就适得其反了。就我自己而言，在减肥过程中有过一些小测试，后面讲减肥过程的时候会提到，暂时没有出现反弹。具体情况还有待以后观察。

二、饮食结构控制
饮食结构控制分两方面，主食和副食。
①主食：主食不能不吃，人体每天需要一定量的碳水化合物，无论是从维持健康还是分解脂肪的角度，都需要保证主食的摄入。如果有条件，可以用粗粮取代细粮，粗粮属于低GI值的食物，升血糖的速度比细粮慢，对减脂有益，且可以增加饱腹感。早餐可以吃全麦面包。另外，粗粮饭还对减肥时长期摄入不足引起的轻度便秘有缓解作用。减肥时可以用高粱米燕麦小米一类的来煮饭煮粥，代替白米饭。如果没有条件，就继续吃白米饭，可以适当减少摄入的量，但是必须要吃主食。
②副食：吃菜要注意“高蛋白，低脂肪”。豆类食物富含蛋白质，可以多吃；西兰花、海带、番茄、黄瓜这些蔬菜可以多吃；鱼肉多吃，富含蛋白质，牛肉可以适量吃，猪肉、鸡鸭肉脂肪含量高，要少吃或尽量不吃。另外，煎炸炒类的食物少吃，多吃蒸煮类的、少油少盐的。比如花菜虽然有益可以多吃，但是被干煸一下之后。。。就呵呵了。鸡蛋也是很好的蛋白质来源，煮鸡蛋的蛋白质蛋白蛋黄大约各占一半，而脂肪主要在蛋黄里。减肥前期可以吃煮鸡蛋不吃蛋黄，后期可以连蛋黄一起吃。牛奶可以喝，但记得喝脱脂牛奶。
水果我吃的比较少，不是太了解，只知道香蕉是高蛋白水果，可以适当吃。苹果这种，有人说是低糖水果适合减肥，有人又说果糖反而容易吸收，一个苹果等于一碗饭什么的……我也没仔细研究，反正我也不吃O(∩_∩)O~
最后推荐几款神奇的食物。三文鱼罐头——不是油浸的那种！热量低，不错的蛋白质来源。魔芋粉丝——谜之吃食，一块全麦面包的热量够吃一斤魔芋粉丝了。。。。适当作代餐。代餐的意思就是你这顿除了吃这个就别吃其他主食了，不然就是加餐了= =类似的食物知乎上还有些其他的，我自己亲测过的就这几种。
PS.吃东西尽量先看营养成分表，每百克含多少热量多少蛋白质多少脂肪多少碳水都标清楚了，尽量选每百克热量1000kJ左右及以下的，脂肪含量每百克含7g以下的。现在每百克热量2000kJ以上的食物我现在看着都怕，那些方便面啊肉松面包啊小小酥啊每百克含30~40g脂肪简直让我怀疑人生，我以前都是怎么忍心吃下去的？

三、减肥三餐安排
①早餐：比较推荐的搭配是两块全麦面包（100g）+一杯脱脂牛奶（350ml）+一个煮鸡蛋/香蕉。不能不吃早餐，即使起得晚了一点也要吃。其他的像燕麦片（无糖的）、黄瓜也可以，时不时吃两个包子也没问题。
②午餐：一小碗粗粮饭/白米饭+一份豆制品的菜（或一份鱼/牛肉）+一份蔬菜。大概三四天会吃一顿肉。
③晚餐：一片全麦面包（50g）或一碗魔芋粉丝（300g）。吃一根玉米也行，不过玉米我吃的不多。
总结起来说，早餐要营养全面、要吃饱，午餐吃七成饱，晚上少吃一点，但也不能一点都不吃。晚饭不吃的话胃连续十几个小时处于空的状态，对胃不好。不过，以上的三餐搭配只是最理想的搭配，现实中不太可能每天都做到，比如时不时有个应酬有个聚餐，时不时出趟门午饭在外面吃在车上吃啥的，这都是正常的。反过来说，如果真的每一顿都做到这样，连续两个月身体也受不了。大概能有60%~70%的时间做到这样就已经足够了。另外，每周至少出去吃一顿好的，叫做“欺骗餐”，可以提高身体代谢率、防止基代下降，反而对减肥有好处甚至加快减肥速度。我这两个月主动或被动地出去吃了至少10顿大餐。

四、运动
减肥期间做的运动主要包括有氧运动和无氧运动。有氧运动可以加速分解脂肪，而在有氧运动之前辅助以一定的无氧运动，可以强化有氧运动的减脂效果，同时可以适度锻炼肌肉，减少肌肉流失，顺便塑一塑形。我的运动过程主要是这样的：
①先进行无氧运动：3式60个俯卧撑（10个/组*6组）+90个半程仰卧起坐（15个/组*6组）
俯卧撑包括标准式俯卧撑，高架腿俯卧撑和等肩宽俯卧撑3种，是从“无器械健身”APP上看来的。仰卧起坐则不要做传统的完全躺下再起身的仰卧起坐，做半程的就行，传统仰卧起坐对腰椎有害，这个可以自己查，这里不多说。

由于分组做，每组之间有30s到1min的休息时间，我的习惯就是俯卧撑和仰卧起坐交替做，这样把单个运动的休息时间用了起来，减少时间的浪费。整个无氧运动是时间大概是20min~30min。
另外，如果没有健身基础的话，一开始可能做不了这么多，不要着急，循序渐进即可。我一开始也只能做两三组，后来渐渐提升到了6组。
②无氧运动之后进行有氧运动：慢跑8km，时间1h左右。
慢跑要腿部动作，脚落地时膝盖要打弯，如果是直着跺在地上很快膝盖就废了。时间和距离可以根据自身情况进行调控，我以前有过一定的慢跑基础，所以一开始就跑8km也受得了，没有基础的也可以从3km，5km开始慢慢来。至于速度，一开始我是1h10min跑8.3km，现在稳定在50min跑8.3km，平均速度10km/h，配速6.0min，不算很快，但我觉得能体能稳定地跑完全程更重要，不要前4km冲的很快后4km喘的跟狗一样。还有场地问题，学生党不建议去操场跑，那地儿跑一圈有一半路程都在拐弯，10圈下来大腿就废了。能不用跑步机也最好不要用，跑步机的效果比野跑还是差很多。真用跑步机的话建议加一点坡度。

关于运动的频率，建议每两天运动一次，或每三天运动两次。不要每天都去运动，那样过于劳累很容易让人放弃，而且过度运动对身体也会起到反作用。
③如何坚持跑完全程？
长跑是有点无聊的，而且距离过长很容易懈怠。这里讲一点我的经验。
首先，不要选择视野太枯燥的场地，比如操场，几圈一跑就腻了，意志力稍微一动摇就歇火回去了。我本科时候喜欢绕学校外墙跑，一圈下来大概6~7km，风景都不带重样的，而且跑到一半时候想打退堂鼓也不行，人已经在外面了，就是现在不跑了也得把剩下的一半路程爬完才能回宿舍，所以还是接着跑吧。现在我喜欢在学校北门外的公路上跑，一条没什么车的路，从东到西2km，跑两个来回。
其次，学会心理暗示。心里要把全程分成若干段，一段一段地去跑完（虽然中途其实是没有停下来休息的），把大目标分成很多个小目标，逐个击破，这样心理压力会小很多。比如我在北门外的公路上跑，8km两个来回，就分成了4段。每段从东跑到西有3个红绿灯路口，又把2km的路分成了4个小段。一段一段征服，很容易就成功了。
最后，戴上耳机，听点喜欢的东西。不一定要是音乐，这个见仁见智，看你喜欢什么了。我个人觉得那些所谓适合跑步时听的很燃的音乐，听起来其实也挺无聊的。刚开始减肥跑步的时候，跑完8km对我来说还是挺大的量，我就在手机里下了《百家讲坛》的音频，听鲍鹏山的《新说水浒》，听钱文忠的《玄奘西游记》，都是我比较喜欢的东西。到了减肥后期，跑8km对我来说比较轻松了，我就开始听平时听的音乐，就那么几十首歌循环来循环去也不嫌无聊，随随便便就跑完了。或者有时候听听我自己录的歌或曲子，比听别人的音乐更享受。。。。。。

五、减肥历程

其实减肥方法和经验在上面都已经说得差不多了，我自己的具体减肥过程说不说也无关紧要，总之轮廓已经在那里，这里主要想提醒一下大家，减肥过程中需要注意的几个问题。

①准备一个体重秤。去某猫or某东买一个，不要太便宜的，毕竟减肥不是一天瘦5斤，基本上都是0.1kg、0.1kg地在和身体斗争，太便宜的秤我总是担心它的精度。。。然后，每天定时称体重。这么做的目的一方面是随时掌握身体的动态，结合体重变化情况微调自己的饮食和运动，不断修正方向。更重要的是，看着秤上不断下降的数字，可以给你很强的动力！这个很重要！

大四我去跑步也是为了减肥，但是效果几乎没有，一方面是因为光运动没管住嘴，而上面我们已经讨论过，其实少吃一点造成代谢缺口才是最根本的。另一方面就是没有每天称体重，每天不知道自己体重怎样了，没有成就感没有动力，然后过一段时间称一下发现没多大变化干脆就放弃了。这次减肥，虽说一开始我下定了那么大决心是因为别的原因，但后来的坚持绝大多数都来自于体重数字给我的鼓励和力量。看着一天天下降的数字，觉得受多少苦都值了。

关于称体重怎么称，也有讲究。建议每天早晨起床排便之后称，那时候的体重最准确也最不受干扰。白天或晚上称，你白天吃了多少东西喝了多少水，都会对结果造成挺大的影响。我就是一开始选错了时间，每天晚上秤，造成了一些问题，比如晚上吃了一顿大餐回来发现长了1kg然后担心地一晚上睡不好觉，结果第二天晚上再称又降回去了，其实体重没怎么变，但数据波动太大。不过因为强迫症，后来也没改过来了，只是称重前2小时不喝水，尽量避免干扰。另外秤的时候把衣服脱了穿睡衣称，衣服很重的，冬天一身衣服有五六斤，穿着称太不准。

②做好心理准备，体重变化对你减肥措施的响应没有那么快。虽然大多数时候体重是在一天天慢慢 下降的，但我在减肥过程中也遇到过，有时候明明这两天吃的不多然后都坚持运动了，但是体重怎么没下降呢？甚至还上升了0.2kg！完了过两天因为考试没运动，结果某天晚上一上秤发现体重居然刷地降了1kg甚至更多。就是这样，身体是很复杂的机器，它的变化没有你想的那么简单，所以不要着急，哪怕连续努力了好几天体重都没有变化也不要慌乱，你只要继续坚持就好了，只要坚持终归会成功的。你每天都照镜子和昨天对比，往往没有什么卵用，但当你淡定地坚持一个月，然后再回头看看你的腹部，你的腰围，你的锁骨，你会发现原来变化这么大。

③及时调整策略。一开始的时候，很多东西总是没有经验的，比如每顿饭吃多少算是适量，有些东西你以为能吃结果吃了才发现影响减肥效果，这些都是要不断在尝试中发现，然后及时地去修正的。在减肥的前一阶段，我先后戒了外卖（即使是素菜盖浇饭也会有很多油！）、饺子（很重，不知不觉就吃多了）等一开始没有注意到的东西，并经过一个星期才找到合适的饭量。

④时刻关注身体状况，防止基代下调。前面已经说过减肥控制的不好容易造成身体下调基础代谢率，基代下调的表现有全身无力、精神困乏等，在减肥过程中要时刻关注自己的精神状态和体能状态，一旦出现基代下调的苗头，立即增加饮食量，阻止其下调，否则麻烦就大了。幸运的是我在整个减肥过程中都没有遇到这种情况，精神和体能状态一直良好。

⑤正视瓶颈期。体重下降会有瓶颈，而且可能还不止一次。当你连续一两周，体重都在原地打转时，可能就是遇到瓶颈了。这个时候人最容易崩溃。但是你要做的依然是坚持，坚持，再坚持。其实每次体重下降速度减慢的时候，往往就是外形变化最明显的时候。如果在瓶颈期放弃，可能会前功尽弃。挺过去，就是一片新的天地。

⑥过于饥饿的时候，不要对自己太残忍。虽说减肥要靠饿，但是当你连续减了半个月，可能会有一天晚上突然情绪很不稳定，特别饥饿特别想吃东西，又特别憋屈甚至想放弃。这种情况我在两个多月里遇到了三四次。这个时候，不要太委屈自己，吃一点水果、玉米填饱肚子，或者哪怕吃点肉也行，哪怕是在晚上（我有一次晚上特别憋屈然后怒吃5根香蕉才冷静下来）。吃饱了睡一觉，第二天醒来你会发现心情又好了，又可以继续减肥了。（PS.这种情况如果三天两次出现那可就是你的不对了啊= =忍耐阈值太低）

⑦关于反弹的问题。我在减肥过程中，体重经历过数次“下降——稳定——下降——稳定”的过程，所以估计现在身体的稳定状态已经调下来了。有一周我跟别人出去玩了几天，没有节制饮食，正好顺便试试身体状态稳不稳定，于是连续四五天大吃大喝，把烧烤火锅烤肉肯德基这些减肥大忌都给吃了个遍，中午吃晚上吃有时候还吃夜宵，而且连续一周没运动。。。。结果一周前称是61.7kg，一周后称出来61.9kg。看来身体状态还是比较稳定的。还有几天没忍住狂吃零食，完了一称体重也是只变了0.1kg。

大概就这些了。最后上一张我的体重变化趋势图吧。工科狗看到数据就手残想记录，记录完了就手残想绘制图线。。。请看工科狗用Origin8.5作的折线图和二次拟合曲线(70.2kg→59.7kg，75days)。

已经被说单薄了，比原计划提前停止减肥了，下一步开始努力探索不反弹的方法。

祝各位有志减肥者成功。

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纯手码，七千多字写了一天，还望不吝点赞哈哈。希望能帮到大家。

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