如何控制负面情绪？
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我曾经是一个非常情绪化的人。因为琐事和别人吵了几句，我会越想越气，一整天都沉浸在愤怒中；因为一次期末考试没考好，我的整个假期都会在怏怏不乐中度过；跟男朋友生气能从“你忘了给我带早餐”吵到“你心里根本就没我”再到“你一点都不爱我，我们分手吧”。被情绪裹挟的时候，我就像一列失控的小火车，谁拦着我我撞谁。
从开始修习理性情绪行为疗法（REBT），到现在可以毫无波澜地化解生活中大部分负面情绪的情形，用了近四年时间。如今我也成了别人口中“性格好、心态好”的人。最近很多小伙伴问情绪管理方面的问题，于是又重温了一下当时看的书，写下了这篇文章。
如果你总是爱抱怨、生活中处处不顺心，有一肚子苦水想要倾诉，经常因为冲动做出各种不理性的行为，那建议你一定要把这篇文章读完。
为了防止丢失，强烈建议先点赞+收藏再阅读。以后觉得心情不好的时候也可以拿出来读一读。
本文约7k字，阅读全文预计花费15min。
一、理性情绪行为疗法（REBT）
1. 什么是理性情绪行为疗法？
在此之前，你可能觉得自己的烦恼都来自于别人——和父母关系不和是因为他们总是絮絮叨叨地说你这不好那不好；英语成绩差是因为老师太讨厌，他曾当着全班同学的面嘲笑你发音不准；总是感到自卑是因为表白校花被拒，她还讥讽你“又胖又丑”；工作没有积极性是因为现在的领导是个辣鸡，水平不如你还处处指摘你。总之，是别人故意气你引发争执，是别人故意难为你让你不愉快！
你认为是“令人讨厌的事件”触发了自己的“负面情绪”，其实从事件到产生不愉快感觉这个过程中还有一个自动化思维，也就是“你怎么想”的过程。只是因为太快了，而且你已经习惯了这样想，以至于都没有意识到它情绪就已经发生了，所以才会把一切烦恼怪罪于“事件”。控制负面情绪的核心就是要改变这个产生负面情绪的自动化思维（非理性思维），并且改变它。
理性情绪行为疗法有三个很重要的理念：
（1） 你怎么想，就有什么样的感觉。当你遇到挫折的时候，是你自己控制了自己的感觉。
（2） 你的经历和性格对你有重要的影响，但你现在的人生观才是自己烦恼的根源。
（3） 控制负面情绪不能一蹴而就，需要不断的努力和大量的练习。
把这3句话写到便签上，贴在冰箱门上，放在书桌上醒目的位置。这样以后当你遇到难以释怀的负面情绪时，就提醒自己默念它们。
听起来有点抽象，我来解释一下吧~
第一点，人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是因为对这些事件的看法而感到心烦意乱。你在一场考试中得到了80分，你可能感到很挫败，因为你觉得自己原本可以考90分的；但是你也可以认为还不错，因为“我已经比大多数人考得好了，而且学到了不少知识”。你向女神表白失败了，你可能觉得自己一无是处、从此抑郁消沉，但是也可以认为“虽然这件事令我，但并不意味着我是个失败的人。”
第二点，你若一直纠结于过去，执着于“过去伤害过我的人一定要向我道歉我才能放下”，念念不忘可等不来什么回响；要是你相信自己通过改变观念一定能改变情绪，这个愿望一定会实现，只是时间早晚问题。
第三点，这篇文章会告诉你控制负面情绪的具体方法，但并不是你看完这篇文章、读完书单里的书就能从此告别负面情绪了。就像你不可能只去一次健身房就练出8块腹肌，也不可能练上1小时钢琴就能学会这种乐器，情绪管理也是同样，只有通过不断的努力练习才能有所好转。我现在已经很少会被负面情绪困扰了，如果你了解更多情绪管理方面的经验，可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我会把自己几年来和焦虑、恐惧、悲伤、抑郁作斗争的经历毫无保留地分享给你。愿你的生活也充满阳光和欢乐。
2.非理性思维
我们的负面情绪有两种：一种叫做“理性情绪”，在遇到挫折时会感到伤心、失落，看到别人受伤害的时候会感到心疼，这是正常的；还有一种叫做“非理性情绪”——愤怒、焦虑、抑郁，它们对我们的生活产生严重影响，甚至危害健康。理性情绪行为疗法就是让我们认识到自己的非理性思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。
非理性情绪的根源是非理性思维。具体来说，产生非理性情绪的思维有三种：
（1） 必须化。你认为“我必须获得成功”、“我表白不能被拒绝”、“我的家庭应当是和睦的”、“生活应当是一帆风顺的”、“我的亲人和男/女朋友必须对我很好”。
（2） 标签化。以一件事或者某几件事的结果来评价整个人，也就是我们常说的“贴标签”。因为一门课成绩不好就认为自己“是个很笨的人”，因为一个项目搞砸了就觉得自己一无是处，因为室友生活习惯和你不一样就认为他“情商低、没教养”。一个人的价值不能以他是否聪明、是否取得成就来评价。不要评价整体的人，应当只评价人的行为、行动和表现。
（3） 夸张化。尽管我们不希望发生，但非常不好的事情确实有可能发生。当这些事真的发生时，要努力接受现实，在可能的情况下去改变状况，如果改变不了就要学会在这种状况下生活下去。
3. ABCDE法
这一部分是REBT最重要的内容，上一次在克服拖延症那篇文章里面简单提及过，这次重点讲下。
A（aversive）是触发你不良情绪的事件；B（belief）是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝；C（consequence）是负面情绪带来的结果，比如生气导致肠胃疼痛；D（dispute）是反驳，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
第一步，发现负面的B：当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候，看看自己正被哪种非理性思维困扰——是必须化、标签化还是夸张化？第二步，反驳负面的B，也就是D。第三步，给出积极的E。
举个栗子。你跟女神表白被拒绝了，而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”，现在你心灰意冷，越想越伤心，自己在喜欢的人眼里一文不值，还被别人看了笑话，不知道人生还有什么意义。可以从这几个角度进行反驳：
（1） 以现实为基础的D：哪里有证据表明我不能被拒绝呢?
回答（E）：没有！我现在被拒绝了，而且将来还有可能被拒绝。接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳我。我希望被接纳，但那不是必须的。
（2） 以逻辑为基础的D：被女神拒绝了，所以我就一无是处吗？
回答（E）：不是的！只能证明我这一次失败了，但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人。我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论，这不符合逻辑。
（3） 从实用角度的D：如果我一直执着于“我不能被拒绝”、“我无法忍受拒绝”，会给我带来什么？
回答（E）：事实上我依然会被拒绝，并不是因为我不接受就不发生了。我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我，这种想法只会让我更加失败下去。
如果你把愿望当成一种必须达成的要求，只会给自己带来痛苦。但是，当你的一些重要目标遇到阻力时，你的第一反应是把它当作一种愿望，即使你没有得到想要的东西，也会继续去寻找——你会感到不愉快，但仅此而已。
4.反驳D（dispute）
检视一下你的想法，你会发现自己的负面情绪多来源于把愿望当成了要求：
对自我的要求：我必须很好，要获得别人的认可，否则我就一无是处。
对别人的要求：其他人就应该而且必须体贴、善良、公平地对待我，否则他们都是坏人。
对环境的要求：我的生活条件应该时时刻刻按我的要求来，否则我的生活就糟糕透了，这个世界也糟糕透了，我根本无法忍受！
因为反驳（dispute）是ABCDE疗法中最关键的一步，你能不能摆脱负面情绪，主要就看能不能说服自己了。这里再给出更多的例子。
（1） 反驳一切夸张化的想法：一个大项目失败了确实很不好，但是这事真的有那么糟糕可怕吗？还有比这更可怕的事吗？
（2） 反驳无法忍受的抱怨：我真的无法忍受和男友分手吗？这个损失会要我的命吗？失去这段感情就意味着我再也无法感受到快乐了吗？
（3） 反驳对自己和他人的责备：我做错了一件事，就成了一个彻彻底底的坏人了吗？我的行为很不好，所以一辈子都再也无法得到快乐了吗？我犯了一个错误，我就变成一个一无是处的失败者了吗？
（4） 反驳过度以偏概全的看法：因为我这次考试失败了，就证明我其他的考试都会失败吗？尽管这个项目我拖了很长时间，怎么就证明我再也无法快速完成其他项目了呢？
（5） 反驳自己掩饰失败的借口：假如我声称我被某人拒绝了，但是一点都不在乎，这是一件好事吗？假装这个项目成功其实一点都不重要，会帮我过上快乐的生活吗？
我在学习了这种方法4年之后，又接触到一种新的情绪疗愈方法，叫做NLP，又学了2年。两种方法结合使用，现在整体情绪比起几年前平稳了许多。因为情绪状态好了，工作和学习效率也大幅提升。感兴趣的话可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我把自己学习这些技术和发生改变的全过程都记录了下来，希望可以对你有帮助。
5.接纳自己和他人
人天生就容易“自寻烦恼”。这是进化留给我们的特质。但是正因为烦恼是“自寻”的，你也可以努力去消除它们。接受自己的缺陷，不要因此瞧不起自己。如果其他人因为你做的不好而贬低你，很大程度上是那些人的问题。你不会因为自己某些不好的行为而贬低自己。你无法控制发生在自己身上的不幸，但是能控制自己对于这些不幸的想法。
停止对于别人的任何要求。别人不帮你是本分，帮你是情分；人性是自私的，每个人都会做让自己利益最大的事，你无法要求人人对你公平；你对别人好是因为你做这些“对他好”的事会让你快乐，但是不要期望得到回报，你的快乐来源于“付出”本身，你没理由去左右别人的行为。越少期望，越少失望，越多惊喜与快乐。
当你遇到其他人对你不好、不公平的时候，你要相信“他们只是普通人，人都会有不理性想法”，然后试着去寻找他们的不理性想法：他们的目的真的是让你痛苦吗？还是，他们只是太在乎自己的利益了？他们有没有发现自己真的对你不好，或者他们觉得自己的行为是公平、公正的？
当你认为激怒你、让你厌烦、对你不好的人只是“有不理性想法的普通人”时，你还会因此生气吗？很难。你知道这是正常的，是人性的一部分，而你在控制不理性想法方面比他们做的更好。
这里要注意一下“自我欺骗”和“接纳事实”的区别。什么意思呢？就是说，你可以接受“男朋友已经不爱我了”这个事实，但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他爱不爱我”；还有明明考试没及格，你可以安慰自己“没关系，其他科目我会好好学”，但是不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”，说出来你自己都不信。
6.一个用REBT控制负面情绪的例子
你和男朋友分手了。你们大吵了一架，他控诉了你一直以来很少有体贴，总是任性而不顾他的感受；而他一直在隐忍。你哭着求他留下，但是男朋友表示已经给过你很多次机会了，再也没有挽回的余地了。
你觉得自己的精神支柱崩塌了。你们在一起的点点滴滴像是放电影一样出现在你的脑海你。你记得他表白时羞涩的笑，记得他一笔一划写给你的情书，记得他为你排了2小时的队去买西街的小笼包……但是现在在你模糊的视线中，只有他毅然决然、渐行渐远的背影。你又很委屈，自己明明付出了很多，对方却全盘否定了。你又想到了你的前男友，他分手的时候对你说“我们不合适”，第二天就和隔壁班漂亮妹子在一起了……你觉得自己真是糟糕透顶，不值得被爱。
好了，我们来用REBT对这一事件引起的一系列想法进行干预。
A：男朋友和我分手了
B：我爱他，所以他必须永远爱我。我对他好，所以他必须对我也好。因为两任男友都和我分手了，说明我是个糟糕透顶的人，不值得被爱。男朋友就是我生活的全部，离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事，分手对我来说就是世界末日。
C：我感到非常伤心，一直在哭，我不想吃饭也不想睡觉，胸口还有点痛。
检视自己的不理性想法：
必须化：必须爱我、必须对我好
标签化：我是个糟糕透顶的人，不值得被爱
夸张化：无法忍受，分手就是世界末日
反驳并给出新思维：
D：有哪些证据表明我爱他他就一定爱我？（E）没有！我只能支配自己的想法，管不了别人。
D：如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么？（E）什么也不会发生！他不会回心转意，如果我一直纠缠他还会觉得很烦。
D：两次恋爱的失败就能说明我一无是处吗？（E）不能！只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方，我会在今后注意并改正。但是我还有其他的优点，我的朋友们和我父母都很爱我，足以说明我是值得被爱的。
D：这件事真的无法忍受吗？（E）不是的！小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久，最后还是走过来了；世界上还有很多比我更不幸的人，他们都坚强地活下来了。
7.正确理解“理性情绪”
写到这里觉得有的同学可能会曲解前面的意思……于是又补充了第七点。
大家对于“理性想法”的理解不要矫枉过正。比如说男朋友明明是个渣男，你却一直告诉自己“我要无条件地接纳他”。REBT教给我们“能改变现状的时候努力改变，不能改变的时候接受现实”，这时候赶紧分手及时止损才是最优解。无条件地接纳自己也不是用来要求自己的亲朋好友“就算我任性、小心眼、从来都不考虑你的感受，你也应该无条件地接纳我”，这样就不是“理性情绪”，而是必须化的要求了。
在过去几年，因为饱受负面情绪的困扰，我一直都在尽力找寻各种自我疗愈的方式。我把自己的阶段性变化、以及是如何做到的，都写在了公众号【小猫倩倩】中。如果你也正因为负面情绪而苦恼，可以来这里找我，我会尽我所能帮助你。
二、对抗负面情绪
1.停止抱怨
可能是你自己，也可能在你身边，总是不乏爱抱怨的人。抱怨老师讲课自己听不懂、抱怨学校住宿条件不好、抱怨班级某个令人讨厌的同学、抱怨室友熄灯以后还弄出声响、抱怨父母总是喋喋不休、抱怨工资低、抱怨领导分工不均、抱怨社会现象……
或许其他人对你的确不好，你遇到的情形也的确有失公平，但是没有人让你为此抱怨。你该为自己抱怨的行为负责。努力看清抱怨产生的伤害：如果你只是一味抱怨而不是想办法解决，情况会更加糟糕；抱怨的行为会让你显得很幼稚、不讨人喜欢；经常抱怨的人容易得慢性浅表性胃炎和高血压；你还会因为抱怨变得畏畏缩缩。
最关键的是，抱怨不会让你变得更好，不会让其他人对你更公平，或者改变贫穷的生活状态。我一直都觉得，我们生活的世界是有生命且有温度的：如果你温柔地待它，它也会回馈给你温柔；如果你总是觉得它不如意，它也会常常不遂你愿。
2.远离负能量的人
被负面情绪吞噬的人就像一个黑洞，会把所有光线吸进来，你和他交谈的时候，他会用强烈的痛苦拽住你，让你跟着他一起堕向深渊。你可能刚刚说服自己接受现实，找到新生活的理由，对方的态度很容易让你放弃本来就不坚定的信念。让你觉得没什么好期待的，人生也没什么意思。
人天生的共情能力注定很容易受到负面情绪的感染。我们都只是普通人，能够心理强大到无坚不摧的，能帮助别人走出痛苦而自己不受影响的人太少太少了。
并不是说让大家变得冷漠。我们的亲人和朋友遇到重大打击的时候会陷入毁灭性的负面情绪难以自拔，我们去给予关心和安慰，帮助他们渡过难关，这是应该的。但是如果亲近的人患上抑郁症，想要帮助他的话，一定要量力而行。若是自己不能负担他的负面情绪一定不要强行消化，带他去医院，医生会比我们更有经验。
要远离的是那些习惯性抱怨、每天都在传播负能量的人。如果你身边有一个经常一肚子苦水要倒的人，你劝他“想开点”，他还反过来挖苦你“站着说话不腰疼”——这样的人还是渐渐疏远比较好。时间久了，你会发现自己也会变得和他一样爱抱怨、总是传播负能量。
3.学会独处
人终究是要学会一个人生活的。无论是谁都无法从出生到死亡陪我们走完一辈子。在成长的过程中我们会遇到许许多多的分别，结交朋友，和老朋友渐行渐远，结交新朋友。会遇到砰然心动的人，会喜欢过好几个人，会相爱，会分手，最后和一个人结婚。也许会与子偕老，也许还会再离婚。若是大学毕业后选择留在大城市从事一份背井离乡的工作，每天要面对最多的人就是自己了。如果你不会独处，很容易在强压力和孤独的共同作用下患上心理疾病。
一定要有一个属于自己的爱好，能让你在独处的时候不孤独，在枯燥的生活中找到趣味，在心绪繁乱的时候重新找到平静。
大学的时候因为抑郁不想和别人相处，我就经常去琴房打发时间。学校有一架破败的老钢琴，甚至缺失了好几个琴键，但是依然无法阻挡学校钢琴爱好者们的热情。没有课的时候我会来这里，弹一些自己小时候学琴时都未曾触碰的难度较大的曲子，慢速的分手练习会让我把注意力放在手指触键的感觉上——直到下一个人的到来。所有的坏心情都会被抛在一边。
就是这架破钢琴，它是我无聊生活中唯一的消遣。
阅读、写字、看电影、乐器、做手工或者某种体育运动都可以，总之一定要有一个自己的爱好。不知道自己喜欢啥就多去尝试几个，对身心健康很有好处。
毕业以后，我前2年在国家电网工作，而后辞职开始创业，现在是创业的第2年。在这个过程中，我承担的压力越来越大，但明显不会像以前一样容易焦虑、愤怒了。虽然做的是压力大的工作，但我的心态却越来越平和。如果你想知道我是怎么做到的，可以来我的公众号【小猫倩倩】看看，我会毫无保留地把自己看待问题和处理情绪的方式分享给你。
三、书单
1.理性情绪行为疗法书单
理性情绪行为疗法之父阿尔伯特·埃利斯的理性情绪系列：
《拆除你的情绪地雷》
《我的情绪为何总被他人左右》
《无条件接纳自己》
《理性情绪》
《控制愤怒》
《控制焦虑》
这几本书都是讲如何用理性情绪行为疗法解决各种情绪问题的，只是侧重点不同。具体……我就不说了吧~看书名都知道是侧重于什么的。
2.积极心理学书单
马丁·塞利格曼的幸福课系列：
《认识自己，接纳自己》
《活出最乐观的自己》
《真实的幸福》
《持续的幸福》
马丁·塞利格曼是当代认知心理治疗的创始人质疑，是世界公认的“积极心理学之父”。《认识自己，接纳自己》指出，人之所以会被负面情绪困扰，是因为人们没有正确认识自己。人的身上有一些是我们能改变的，有些是不能改变的。此书配合《无条件接纳自己》食用更佳哦~
《活出最乐观的自己》介绍了前面讲过的ABCDE法，还介绍了一些悲观的底层原理——习得性无助。
《真实的幸福》是塞利格曼的“幸福1.0”理论，这里的幸福包括积极的情绪、自主的投入、对生活意义的追求；《持续的幸福》是“幸福2.0”理论，这里的幸福包括1.0里面的三要素外加良好的人际关系和成就感。
祝大家都能快乐地生活~
关于作者：985工科毕业，第一份工作在国家电网，后来辞职自己创业的女孩。我在知乎上有超过600k赞同和超过1000k收藏。除了这篇文章，我还有15篇万赞值得一看哦~
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躺下来。
没错，躺下来。不是躺倒床上，沙发上。是躺在地上，直挺挺硬硬的躺下来。
也是不躺在大街上，是躺在家里，没人的教室，办公室，或者任何你熟悉又不会引起围观的地方。
对摄影感兴趣的朋友多多少少可能听过一个小技巧，拍照的时候，蹲下来。
蹲下来，你能看到与以往不同的视角，看起来平淡无奇的事物也能美妙起来。
女生更是清楚嘛，蹲下来拍照显腿长。男朋友们划重点，记好知识点。
躺下来之后，你会发觉一切都变得高大，似乎不一样了，像回到童年。
闭上眼睛，深呼吸。
可以想想过去的事情，你闪光的时刻，你喜欢的事物，你前天看的电影，上一个心动的人……
尽量呼吸的平稳，放松。
这是我的一个小技巧。每次流程走到这里，我的情绪大概能恢复百分之六十。
当然也不是每次都奏效，面对负面情绪，有的需要消解，有些需要发泄。
如果你平和下来，睁开眼睛，用力，要迅速起身。
如过你依旧丧气，睁开眼睛，用力，马上去发泄。
最后无论怎样，都要起身，正面去刚这个世界。