什么是番茄工作法？该如何运用？

简单来说，就是把工作时间划分为多个番茄时间。一个番茄时间包含两个部分：25分钟的工作学习和5分钟的休息。

我是读《番茄工作图解法》（http://book.douban.com/subject/5916234/）你最好自己读读此书。

下面是我的整理摘抄：

一、番茄工作法所需要的工具

·一个番茄计时器（一个计时的东西就行，网上有好多软件可供下载）

· 一张to do today 工作计划表，每天开始时填写以下事项：

1、小标题，包括时间、地点、人物

2、清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列

3、表格中一部分留给“计划外的紧急事件”。这些事件是不可预期的，但又必须 要处理的，当他们出现在表格中时，可能会推翻全天的计划。

·一份activity inventory 活动清单，由以下两项组成：

·标题：人物，事件

·想到要做什么就记什么，随处随记。

·一份记录表，用于记录原始数据。通常情况，记录表中包含数据、摘要、完成任务所需要的番茄时间。

规则

二、番茄工作法规则

规则一：一个番茄时间共30分钟，包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。

规则二：一个番茄时间是不可分割的。

番茄工作法中，时间的的最小单位是一个番茄时间。一个番茄时间不能被划分：不存在半个番茄时间或者一刻钟的番茄时间这样的事情。

规则三：每四个番茄时间后，停止你的工作，进行一次较长时间的休息，大约15到30分钟

规则四：完成一个任务，划掉一个

三、番茄工作法流程

• 计划
在每一天的开始，从Activity inventory 活动清单中选出你今天要完成的任务，优先考虑他们，并把他们记在to do today 工作计划表中；

• 追踪
按照to do today 完成任务，加上计划外的紧急事件（当日需要做的），记录每项任务所耗用的番茄时间；

• 记录档案
每天的结束时，把已经完成的任务记录在档案（自己建，可以用书本，也可用电子表格）中。

• 分析
“你要跟踪和记录什么，取决于你要观察什么”
（！每天结束时，记录档案和思考如何提高不应该超过一个番茄时间，否则，再好的工作法也会成为累赘）

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第一阶段：弄清完成某项任务所需的时间

&把“下一步动作（计划任务）”详细些（路径划）。Eg, 不是“看一本书”而是看这本书的哪个部分“看某本书到第几页或者某章”

第二阶段：减少被打断的次数
我们如何避免来自内部因素的打断：

·每当你意识到潜在的打断将要来临时，比如肚子饿了，想吃东西，请你在工作记录番茄的地方上一个[']，&然后，判断是否是今日要做的，是的话，记在计划外事件清单那列，不是的话，记在活动清单。（记录时，写出截至日期或者什么时间去做）

·继续当前的番茄时间 。&直到完成这个番茄时间后，再去处理刚才的记录，如果不影响休息，就在休息时间处理，如果超过两分钟的话，就计划一个新的番茄时间。然后按照重要紧急优先原则，处理to do today 清单上的任务

外部因素——被他人打断

·方法同内部因素

&判断事情的紧急性，记录这件事情，继续自己的番茄时间，当这个番茄时间完成后处理。

让打断变成任务

·成功地拖延打断，越迟越好，尽量减轻这些打断的紧急程度，增加这些打断的可控制性。

·逐渐地减少专用番茄数

&“计划赶不上变化快”，控制打断次数

第三阶段：估测某项任务所需要的时间

规则一：如果一项任务的估测值大于5到7个番茄数，那么就打散它

规则二：如果估测值小于一个番茄数，就把几个小任务合成一个大任务

·从表中找出相似的任务，把他们加合在一起成一个番茄时间为止

·表中没有标识估测值得任务，

规则三：估测结果的记录

日期、时间、任务类型 、任务描述、估测值、实际、差别

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番茄工作法软件：

番茄工作法软件windows版、mac版，android版、塞班版http://www.douban.com/note/141322878/

目录：

一、番茄钟

　　二、如何规划属于自己的番茄时间

　　三 、执行流程

　　四、执行细节

　　五、写在结尾

　　六、参考&工具

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一、番茄钟

　　需要的仅仅是一个计时器

　　 以25分钟为一个番茄钟周期，周期开始时用计时器计时，抛弃脑中的时间焦虑，全身心投入手中的工作中，直到闹钟响起，立刻停止工作。以短时间作为目标，增加工作完成的满足感。

　　 番茄钟之间用3~5分钟进行深度休息，劳逸结合，激发下个番茄钟工作的动力。

　　 每4个番茄钟结束后进行大休，时间为15~20分钟。

二、如何规划属于自己的番茄时间

　　共需要三张纸，一支笔

　　第一张纸，名叫《ToDo》，将所有近期需要做的事情都记录在这张纸上，每周一张，记录当周要做的事项，按横纵划分四个象限（右方和上方自古以来就是正方向），完成的事项划掉

　　第二张纸，《DoIt》，记录今日待办。每日工作开始前，选择《ToDo》中的优先级最高的事件放入此表， 然后为待办事项组织NextActions列表，每一步是一个番茄钟的时间。最后预留一部分时间给计划之外的紧急事件。

　　第三张纸，《Record7s.20XX-YY》在每日工作结束之前记录执行数据，该表对应《ToDo》记录一周的数据。每天记录以下方面：

每周结束后（与整理资料同时进行）建立当周原始数据索引，并把ToDo中未完成事项录在该表最后。

三 、如何执行

计划-执行-追踪-记录-优化

1. 头天晚睡前查阅当周《ToDo》，划掉已完成的任务
2. 选择一定要完成的事项计入《DoIt》
3. 预划NextActions分配相应番茄钟，任务写得详细些，最好有数据支持
4. 拧开番茄钟，Do It ！
5. 执行中记录打断数，查阅《DoIt》
6. 编辑日志《Record7s.20XX-YY》

四、执行细节：

1.计划：

• 《DoIt》中的事项按优先级排序
• 为每项活动预估番茄钟（即时间），但注意不要超过每天能承受的最大番茄钟数量，并为临时事件留出空间。
• 按照预估番茄钟数量，在今日待办表中对应任务的右侧画上相应数量的小方格。
• 大的任务打散成小的番茄，几个很小的事情可以凑成一个番茄钟内完成。
• 工作时只想着工作，全局的纵览和思考应放到早晨规划，晚间总结和番茄钟开始的选择时。
• 为了帮助选择 action 去做，GTD 要求给每个 action 确定一个 context，也就是说在哪里做

2.执行：

• 用荧光笔标注当前任务后，专注完成它。
• 每完成一个番茄钟，在右边的小方格中画一个√。如果小方格已满，但活动仍未完成，则进行二次预估，用方框+表示。
• 休息结束后检视任务优先级，决定继续相同任务，还是切换到更高优先级的任务。番茄钟内禁止切换任务，如果番茄钟内已完成工作，则进行过度学习（即复习、检查任务完成情况）。
• 时间到点后，立刻停止工作。休息时间不可想前一个番茄钟或后一个番茄钟的事情，番茄钟的选择要在休息结束后进行。因为在你承受着压力的情况下继续工作,那后果是很严重的。你的大脑为了整合新的信息, 以及保留更多的精力为解决下一个难题做准备,这都需要休息时间。 这很类似于长跑运动员对休息时间的掌控。在马拉松赛场上,运动员们都明确 自己的实力,知道什么时候该休息,什么时候该努力追赶。并且每 25 分钟一次休息,人们会从不 同的角度思考问题,找出不同的解决方案,还有人们会时常发现需要改正的地方。这一切都 在强力地刺激着人们的创造力,因此放松提高了连续工作的效率。
• 在规定时间内早早完成了，就复习执行内容直到钟响。过度学习能带来更好的提升。
• 就是在每个番茄的开始（或之前），先用一点点时间（经验证明，操作习惯了之后，可能不需要30秒都），想一下“这个番茄做什么。要达到的程度”

3.跟踪：

• 遇到内部中断，记（·）；遇到外部中断，记（*）。
• 造成中断的临时事项直接计入《ToDo》或者「Idea」。
• 需立即执行的较长中断，直接分配临时番茄钟执行，当下番茄钟报废。
• 减少打断的影响原则是——让打断变成任务。尽量减轻打断的紧急程度，划归专用番茄，短时间直接处理，时间长给出新番茄。记录打断，分析紧要性，安排专用番茄并拖延执行打断，咨询他人意见减轻外部打断后果：这些是“保护番茄钟”的好方法

4.记录：

• 除了按表格记录数据外，适当回忆细节，尤其是中断细节，计入改进空间。
• 可考虑用更加直观的方式体现执行情况，其目的是根据反馈出来的准确率提升估测能力，其中包括定性与定量：定性估测有助于减少不必要的任务的执行，优化时间精力的利用率；定量估测有助于减少焦虑，更准确地衡量任务进度。

5.处理：

• 25分钟只是作者进行实践后给大家的建议，可以在自己分析自己的记录后进行更改（比如说实践过程中的中断太多，可以考虑缩减番茄钟周期时间）。但每次更改都要在上一个更改实践实施2周后才能更改，确定它是否真的不合适自己，太频繁的更改只会给工作带来紊乱，并且长时间的实践才能真正体现出周期时间的合适度。
• 我们可以通过一系列提高时间意识的训练来刺激人们感受时间的能力,这种新的时间感会使人们的注意力更加集中。这些优化内容包括：番茄钟的声音和形状，响铃特色，一般机械钟的效果最佳。
• 制作一份作息时间表 ：作息时间表是一种自我约束；作息时间表能清楚得把工作时间和空闲时间区分开；作息时间表是对每日进程和结果的估测； 心理学上有种病叫“再要五分钟综合症”, 遵守作息时间表会提高对这种病的免疫力。 安排作息时间表的关键是:要清楚地知道自己,怎样的安排对自己是最有效的。一般来 说,一轮设定为四个番茄时间被认为是最有效的
• 记忆任务的特殊情形：是艾宾诺斯记忆曲线。 POINT是“在遗忘率最高的时候复习”划定专用时间去记忆，否则太离散坚持不了

五、写在结尾

待办事项不分巨细的记录，以及对最高优先级事项的确定，保证了当下做得事情是最应该做的；

NextActions列表，将任务分配瓦解大大提升了完成的期望，倒计时的番茄钟就像一个不断产生正面反馈的进度条，降低了对时间焦虑感，增加了接近目标的满足感；

对打断的处理方案能让我们更好地处理不必要的冲动，从而有更多的时间专注于更应该做的事情上面；

干净利落的番茄钟和良好的作息节奏，使得对任务的执行很容易上手，并且方便调整，这在很大程度上减少了拖延的可能。

以上这4则特点依次对应了拖延公式「动机 = (期望 x 价值感) / (冲动 x 推迟)」里的四个要素。 所以番茄工作法很好地解决了以下问题：增强了做事的热情和信心，加快学习和工作进度，减少打断次数、集中注意力，缓解时间流逝的压力，此外还极大提升了判断与评估的能力…

此外要知道番茄工作法本身的一些特性，它首先强调了时间的具体连续性；运用中侧重通过记录数据、观察分析的反馈来确保执行、优化提升，所以切记番茄工作法的首要任务是记录；这种工作法也是一种克制拖延的约束，当我们完成了该完成的事项后，可以脱离这种束缚，所以在空闲时间我们是不需要番茄工作法的；在时间管理中，反馈非常重要，番茄工作法也不例外，如果担心坚持不下去，可以考虑开始时依靠别人的监督，自然地实现了完成就奖励，拖延就惩罚；番茄工作法的特性使得其尤其适用于SOHO一族，一位同样读过此书的读者说——

“我从去年开始，读书的效率大幅提升，其中一个原因就是专注，在读书的时候，我几乎不做别的，而且即使同是读书，不须讳言，在假期里效率也会更高，因为少打扰，这样的时候，其实我是在使用番茄工作法，只是我的时间间隔，不是象25分钟这样短，而且我也不是严格地按照定好的时间+休息+定好的时间这样，对于番茄工作法，我认为，开始的时候，可以严格地遵守，养成习惯以后，就可以灵活地应用，抓其实质，而非形式。”

同样用她说过的那句话作为结语勉励自己吧：对于一个珍惜生命、珍惜时间的人，头脑里会有一个无形的番茄钟，时刻在提醒。

六、参考&工具

《番茄工作法》pdf下载链接

番茄工作法软件windows版、mac版，android版、塞班版

关于番茄软件，“器”。这是作者为贺田瑶的文章

ps：我用了4个番茄时间阅读了

，然后用了3个番茄的时间结合了豆友的读书笔记总结了自己的收货，就是这个长回答。