午睡的时间设置成多久比较合适，为什么？

这个问题与人体入睡的生理过程有关。

午睡的时间要多久，并没有严格的时间限制，只不过睡多久会有不同的生理作用。在这里，根据午睡（打盹）的时间长短，谈谈睡眠长短的作用及相关研究：

1、超短时间睡眠（6分钟左右），2008年在《Journal of Sleep Research》期刊上有研究认为6分钟左右的超短时间睡眠就可以改善陈述性记忆（Journal of Sleep Research）。

2、10-20分钟睡眠，如果睡眠时间在这个时间范围，人的清醒程度、情绪、注意力都能得到改善，而且醒来以后还没有困倦感（总觉得没睡够），也就是我们后面提到的睡眠迟钝。

3、NASA睡眠（40分钟），这个睡眠时间长度很有意思，是1995年美国国家航空航天局（NASA）对747名飞行员的睡眠研究后得出来的一个睡眠时间长度，他们发现给予飞行员40分钟的睡眠后，飞行员反应能力，警觉能力相比较没有休息的飞行员而言，有明显的提高。

4、45分钟睡眠，NASA将飞行员的休息睡眠时间限制在40分钟内是有道理的，原因在于当睡眠时间超过约40分钟后，避免“睡眠迟钝（sleep inertia）”，生活中如果稍微睡得久了点，就会有的醒了还昏昏沉沉的现象。睡眠迟钝持续的时间有长有短，短的有1分钟就好转，长的有些人要40分钟才会回到清醒状态，一般人要30分钟左右。造成睡眠迟钝的原因在于，经过了40分钟左右的睡眠，我们的脑电波处于慢波睡眠中，如果在这个时间段被唤醒，就出现睡眠迟钝。

5、60分钟睡眠，当睡眠持续60分钟左右，也就是大约1个睡眠周期的2/3，有人研究发现，睡60分钟后唤醒，记忆力表现更好。

6、90分钟睡眠，睡眠持续约90分钟后，人体开始进入快速动眼（rapid eye movement REM）睡眠。这个睡眠时间长度也就是大约一个完整的睡眠周期。有研究认为这样的睡眠时间长度，会提高人的创造力，改善情绪与记忆。而这个时候如果被唤醒，睡眠迟钝感也较轻。

所以，睡多久，根据自己的实际情况而定，如果你很忙，又想保持很好的工作状态，那就打个盹，如果你闲着没什么事，多睡点也无妨，有一点是肯定的，睡眠对于人体而言是有益的。

下面附一张图，帮助各位了解一下各睡眠时间长度与体内的变化：

粗略小睡的睡眠时间推荐为20-30分钟。（下文有精算版）

• 如果时间过短，要么还没睡着，要么还没进入stage2的浅睡眠。
• 如果时间过长，则会进入stage3/4的深睡眠，从深睡眠中醒来反而会降低清醒度，增加疲倦度。
• 如果时间富余，其实睡90-120分钟也可以，但由于自己很难控制睡眠循环，所以控制在30分钟以内是稳妥的做法。(含20分钟纯睡眠时间)

• 下图是睡眠曲线，可以看到在入睡1小时时睡眠进入最深的stage4，而我们小睡的目标就是要在除了stage3、stage4的其他时间醒来。

时长精算方法：

需知道自己的大概入睡时长X，可调节时长Y（0~10分钟），总体时间就是： 20分钟+入睡时长+可调节时长（20+X+Y）。

参数说明：

可调节时长Y根据自己实际操做找到最佳时间点。比如平时需要10分钟入睡,X=10，Y暂设0，那么闹钟就定在20+10+0即30分钟，如果效果没那么好，那就调整Y为5，闹钟设置为20+10+5即35分钟。每人的睡眠循环长短均不同，也就是从清醒到stage4的速度不一样，所以Y是作为微调参数。

X为入睡所需时长，入睡需要时间每人不同，需要估算，自我评估方法：

• 自诩沾枕头就着的，入睡<5分钟
• 自认为很快能睡着的，入睡5-10分钟
• 很难睡着的，入睡>20分钟。（对于这部分人，小睡很不现实，目标设置为“闭眼休息30分钟”即可，不用刻意要求睡着了。）

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扩展阅读：

Polyphasic Paper (2005) « Sleeping Outside the Box

http://www.journalsleep.org/Articles/280710.pdf

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