如何评价哈佛大学公开课:幸福课?

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花了一个月时间(7月中旬~8月中旬)看完了23堂哈佛大学公开课——幸福课。每个工作日一课,如免费的远程教育。
大约看到第二集就忍不住大赞,并开始向小伙伴们推荐。每天饶有兴趣地等待Tal展开新的话题,获得改变心态的新思路,我想说,真的有用。It works!

鉴于小伙伴们反馈无法耐心观看,我便萌生了整理幸福课笔记,分享给大家的念头。就这样,我又花了半个月时间温习了一遍幸福课。



停止妄念 Commonsense is not that common


以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人,请停止妄念。你以为我们坐下来好好谈谈,然后就能过上幸福快乐的生活了吗?道理什么的“听听都懂”,甚至可以说是老生常谈,但你有真正尝试过“那些建议”吗?

没错,我们容易陷于“没有行动”的泥潭,一再抱怨生活的寡淡,情绪的低落,百无聊赖地刷着微博和朋友圈,却不肯抽出哪怕一天中的半小时去运动,不愿抽一天中哪怕十五分钟去书写值得感恩的事。我们用不屑一顾的眼神看着世界,仿佛这才是成熟世界的通行证。

我们怀揣各自的忧怨,觉得生活本该如此,谁不是一样?完美主义经受着自我的折磨,拖延症反复质疑自己,焦虑的人夜不能寐。

Tal教授就是一个典型的完美主义者,大学时代的他表面上拥有了一切,但他不解,为什么不快乐?要如何变得更快乐?于是他开始研究“积极心理学”,不断实验其中的方法,用自身的转变来验证,得出一个较为完整的科学体系,分享给世界各地的人。

毕竟,生命的最终目标是快乐。


健康模型和疾病模型

疾病模型:我病了,我的病该如何治疗?我要怎么样才能摆脱病魔?

应对:你不舒服?哦,那就去治病吧。

健康模型:我病了,是因为我不够健康。因为我没有追求那些让我健康的东西,没有做到我该做的。

应对:你不舒服?那你应该加强锻炼,注意健康。


发现两者的差异了吧!疾病模式注重的是针对病痛来寻找方法,而健康模式注重的是建立一个强大的心理免疫系统。不生病不代表健康,摆脱抑郁并不意味着快乐。摆脱消极和变得积极不是一回事。我们追求的,不是避免痛苦而是更多的快乐。  

由此引申出两种不同的研究方式:积极探究和消极研究。

钻牛角尖也同理:我一定要想明白这件事,想通这件事,否则我永远跨不过这道坎!但我们都清楚,就算想明白了这件事,还会有“那件事“,你担心完了这一出,还有下一茬。抑郁等负面情绪,如病毒般存在于我们的体内,它和我们是共生的关系。免疫强,病毒歇菜,免疫弱,病毒肆虐。因此,与其把注意力集中在如何面对病毒,不如换一个角度,增强自身的免疫力。
心理免疫系统再强也不代表不再得病,而是意味着我们更有抵抗力,即使得病也能很快的恢复。快乐的人和不快乐的人的区别不在于是否会伤心难过,他们都会,只是快乐的人能更快地从悲伤中解脱和恢复。

积极心理学是一个健康模型,智力上,情感上,心理上,人际关系上,人格上全面发展。



积极探究和消极研究


不论是学术还是媒体,都更倾向于关注消极的部分,看看每天的新闻,几乎都是坏消息,哪里地震了,哪里火灾了,哪种食品又出现安全问题了,再看看学术界,绝大多数的文章都在拼命研究如何对抗抑郁、焦虑,专注于负面情绪。长久下来,我们也跟着它们的思路,不断强调着人类的短处、缺失和过失,导致的后果是越来越多的人抑郁。事实上,这种信息接收的现状是不健康的。

我们应该更多地去关注那些快乐的人为什么会快乐,而不是那些抑郁的人为什么会抑郁。研究优秀快乐的案例比研究普通人或抑郁人群更有意义。从最优秀的个体中吸取经验,应用到普罗大众,时代才会进步。everyonebenefits, when we study the best.



幸福的基础水平


所谓基础水平,就是幸福感的稳定状态,可别和考试得了第一名或吃了一顿大餐的短暂幸福感混为一谈哦!短暂幸福是基础水平上的峰值,之所以称之为“短暂”是因为短期内必会回落。比如,高考之前你觉得考上哈佛就够快乐半辈子了,但事实上你只开心了半年,或三个月,也可能只有一个礼拜。如果你原来的幸福指数是60分,哪怕考进哈佛,6个月后的幸福指数又会回到60,而如果你没有考进哈佛呢?你会郁郁终生?不,半年后也是回到60。再比如,一个悲观的人中了彩票,会永远过上幸福的生活吗?不,狂喜过后,你该怎么抑郁还是怎么抑郁,情绪会因外部事件波动,但基础水平的改变可不容易。

影响基础水平的三个因素:1 遗传排列,2 外部环境 ,3 意向活动。

从出生的那一刻起,基因就已经决定了我们的幸福基础水平——这就是为什么有些人天生嘻嘻哈哈(偏向于快乐),而有些人天生愁云满布(偏向于焦虑)。长大后,基础水平会因为外部因素而提高或降低,比如健康状况,国家制度(生活在民主制度下的人们比独裁制度下的人们更快乐)以及家庭环境等因素。这里不得不强调一点,关于财富对幸福基础水平的影响,研究发现,人的基本需要得到满足后,财富对幸福的影响其实很小。住在别墅里的人一定比无家可归的人感觉幸福,但不一定比住在舒适公寓里的人幸福哦!

看到这里,你应该已经发现,遗传排列和外部环境很难撼动,但别忘了,还有第三条——意向活动。

那么,如何提高幸福的基础水平?

改变你关注的东西。



关注


幸福依赖于我们选择关注什么。we seewhat we look for ,and we miss much of the what we are not looking for eventhough it is there. our experience of the world is heavily influenced by wherewe place our attention.

几乎每一条迎面扑来的信息,都有AB两面,选择的“关注点”深深影响着我们。解读比信息更重要。我们不能改变接收的内容,但我们能改变自己的容器形状。

难道要向鲁迅笔下的阿Q学习?自我安慰?

No!不是一味“退一步海阔天空”,而是将注意力逐渐转移到积极的方面,当这种思维方式成为习惯,成为那条主导的河流,哪怕你处于和以前同样的状况,也会迎来完全不同的心情。比如你是一个在医院的清扫工,如果你整日觉得在为了一口饭起早摸黑,一定工作得不快乐,但如果换一个角度,这个医院因为有你而洁净舒适,而且你在工作的过程中又很好地锻炼了身体,是不是完全不一样了?既然你不能改变做清扫工这个现实,就要努力去寻找清扫工的积极方面。

只是不知何时,这种积极思维的“乐观模式”被冠以“盲目”,和浅薄等词混在了一起。似乎悲观地预测,胜算会更大,不至于被人诟病。

但是,我们不能被这股消极的河流冲走,要去欣赏积极的部分,并让这部分增值。

To appreciate what is working, when weappreciate good ,the good grows.

appreciate有两个意思,一个是欣赏,另一个是增值。当你欣赏一个品德或方面,它会增值。相反,把好的东西看做理所当然,它会贬值。人的潜力就像种子,给点阳光和雨露才会生长发芽。爱情关系也一样,要让好的方面(潜能,优点,品德和能力)增值。

不论处于什么情况,尽量让自己成为”主动者”。自怜和抱怨只能造成愤怒和沮丧,还是想办法打开另一个世界吧。



神经的可塑性


改变大脑不是梦。神经是有可塑性的,神经通道不断生成,新的神经元不断生成,开始很薄,经过刺激后慢慢变厚,逐渐变成一条河流。想象一下,倾盆大雨时,水落下来流入已有的河流,流向我们建好的渠道。如果之前什么都没有,让雨水流成一条小溪或小河非常困难,我们的经历更倾向于让雨水流向已经建好的渠道并进一步加固它,而不是建造新的渠道。而一条不坚固的小溪,可能马上就会被大雨冲走。

一个建造“担忧渠道”的人,不论发生什么事都会担心,把好事也理解成需要担心的事,或者非常擅长从好事中找缺陷。因为他的渠道已经根深蒂固。比如在聚会上看到一个外向多话的人,有些人认为他啰嗦烦人,有些人却认为他热情友善……这就是流入不同渠道所产生的不同结果。习惯也是如此,一种方式反复巩固,就能改变大脑的通道。所以,建造并加固“积极思维”的通道可以让我们更容易受到积极情绪的感染,对痛苦产生更好的承受力。

要如何建造新的神经通道呢?只有改变!



改变


改变分为两种,一种是渐进的改变,另一种是剧烈的改变。

学习乐器是渐进的改变,在不断重复中建造大脑新的通路。学习的过程也是享受的过程。

剧烈的改变需要足够的准备功夫,所以两种改变都需要时间。快速改变,立即改变,轻易改变会让人变得更加忧郁更加焦虑。人们都希望找到一步奏效的方法,但是很可惜,没有。

有些人一直说要改变但迟迟没有行动,其中一个重要原因是,他觉得改变了某个缺点之后,会将与缺点相关联的优点也抹去。比如,我想摆脱古板,但是言行一致对我来说又是很重要的品格,那么我就很难去真正改变自己。因为我认为这两者是相互关联的。我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉。而事实上,这些品格是可以拆分的,留下婴儿,把水倒掉即可,关键是要弄清楚你想改变的是什么。

有些人说我做出改变了,但没有足够的自律和毅力坚持下去,总是半途而废怎么办?毕竟,游戏比长跑有趣多了。

OK,这就牵涉到“自律”的问题。其实自律是恒量的,不会增多也不会减少,你现在拥有的就是全部。令人欣慰的是,你现在拥有的自律也够用了,因为你可以将自律转化为例行公事。

我们每天起床刷牙洗脸上学上班,在火星人眼里可能是超级自律的表现,但是我们自己心里明白,这不是理所当然的吗?对,要的就是这种理所当然的感觉,当你把运动或者你想要做的改变也转化为“理所当然”,事情就会变得简单多了。

爱情关系也是一样,每周例行两次约会。听起来是不是有点悲哀?这是真情流露吗?在约会中做的事情是真情流露,但次数要规定,否则以后可能会演变为每十年两次约会了。把你觉得重要的事,做成例行公事,给予它充分的注意力和时间,来抵抗其他吸引力的冲突。建立例行公事需要大量的自律,但是保持例行公事只需要少量的自律。切记!不要同时进行好几件需要自律的事,因为自律是有限的。分批进行较好。建立一件一件例行公事,打开一条又一条新的神经通路。

每周一问问自己,做了什么改变?


感激


“感激”是我们必须用心挖掘的一条最重要的“渠道”,因为人类倾向于对自己已经拥有的事物麻木不仁。而且人类还喜欢攀比,更是将目光对准了自己没到手的东西,于是我们看不到自己的所得,也就感受不到幸福和满足了。

培养感激需要一次又一次的练习,直到变成习惯,变成我们性格的一部分。不要等到悲剧来临才知感恩。

比如每天写五条值得感激的事,尽量不重复,尽量多元化,这样有助于让你看到更多值得感恩的事。你可能会觉得这么做很幼稚,就像小学生写流水账,我心里感激就好啦,干嘛要写出来?

必须写下来,才能慢慢建造渠道,而且,你会有意识地开始在每天寻找值得感恩的事,用心思考我们拥有的美好事物。不断刺激加固,这么做从本质上创造了一个新的现实,被我们忽视的现实。光靠心里偶尔的感激,只是泥地里的脚印,大雨一来,便被冲得面目全非。

你也可以选择写感谢信,然后登门拜访,读出信的内容,这个有点难为情,但据说效果非常好。这周打电话,下周拜访,再下周写信,让它变成仪式,但变换形式。仪式是唯一的真正持久的改变。



助人为自己乐


帮助他人就是帮助自己,两件事结合成为一个上升螺旋(良性循环)。

快乐不是恒量的,你多我一定少,而是会互相感染的。如果我更快乐,我就更可能感染身边的人,让快乐的总量变大,所以让自己更快乐从个体上看是自私的,从长远来看却不是自私的行为。快乐是道德的!一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛,蜡烛不会因此缩短寿命,快乐也一样,不会因为分享而变少。

笑也会传染。假设你感染了三个人,然后这三个人又分别感染了三个人,那么整个世界都会因你的笑而变得不同。

千万不要吝啬于分享,众乐远比独乐来得更有存在感!怕吃亏只会不断失去,越分享拥有越多!

这也是我写这篇长文的初衷。


环境的力量


我们的大脑不喜欢内部和外部存在差异,所以会不惜一切做出协调——要么改变外部现实,要么改变自我思维。

我们不能改变大环境,但在力所能及的范围内改变自己的生活环境和意念环境不是梦!

放心,我不是要你整理房间,说什么一屋不扫何以扫天下,而是让你将环境布置的更为“幸福”。

人很容易进入角色。一个人扮演狱警一个扮演囚犯,没几天,狱警就变得凶狠跋扈,而囚犯变得逆来顺受。同样,如果处于年轻的环境,你也会更有活力,所以,让自己进入积极的情境!哪怕在想象的世界。

把你爱的人和爱的事物的照片放在看得见的地方,潜意识会提醒它们的存在。它们也会一遍一遍帮你回忆起当时的愉悦。

这就是高峰体验的震荡效应。

大家都知道,创伤有后遗症,有些人至今还活在911的阴影之中,与此相对地,极其幸福的体验也会有震荡效应,甚至能带来超越体验本身的效果。比如我在2009年的北海道吃过一顿无与伦比的海鲜大餐,我将这种感觉写成了文字,每当读到这部分,那种幸福的感觉会在我的体内再次出现!既然这种美好的回味能带来幸福的感觉,为什么不常常提醒自己呢?为什么不在高峰体验之后创造新的通路呢?专注能让我们感受更多高峰体验。



允许自己为“人” permission to be human.


我们追求到了快乐,并不意味着再也感受不到悲伤。快乐不是对不快乐的否定。快乐和消极的情绪来自于同一个管道,当我们抑制消极情绪同时也抑制了快乐情绪,当我们释放消极情绪的同时也释放了快乐情绪。

人生在世,不如意事十有八九,当事与愿违的事情发生,悲伤,愤怒,失望等负面情绪必然会向我们袭来,这并不代表我们很失败,很没用,而恰恰证明了我们依然活着,我们尚有感受性。当今社会,大家死要面子,互相攀比,掩饰或粉饰自己的生活和境遇,造成了美满的假象。这种假象直接导致的后果就是你开始怀疑自己的糟糕境遇和负面情绪是不正常的,是由于自己的失败导致的,于是,为了不让别人看不起,你也加入并壮大了这个骗局。

然而,拒绝接受现实,生活会处处受挫。不要和人性抗衡,允许自己哭泣,大笑,企图压抑,只会加剧。面对妒忌、愤怒等人性,认可它们的存在,主动接受而不是屈从,用心感受它们,这会是你了解自己身体的重要途径。了解自己,才能更好地了解别人。Learn to study ourselves.越是个人的东西,个人的深层本性,越是对普遍人类本性的认识。

至于如何疏导负面情绪,研究发现,书写描述和向别人倾诉会胜过一直想啊想。有些人说,让我静一静,其实在钻牛角尖。钻牛角尖的最大坏处是它会让意识变得狭窄,紧缩,这种狭窄紧缩模式会造成下行螺旋,即恶性循环,最终可能造成抑郁,而扩建才是良性循环。让眼界变宽,关注其他人、其他事,思考:现在我能做什么?我能去哪里,我要把时间花在哪里?看滑稽电影,和朋友交流,深呼吸,去体会情绪,然后转移。

当我们允许自己感受痛苦的情绪,就更容易体验积极的情绪。这可能就是张爱玲所说的“因为懂得,所以慈悲。”



目标


人无远虑必有近忧。设定目标不仅是为了更好地完成某项任务,还是给我们带来幸福感的重要举措。

何以见得?难道不是吃吃喝喝,毫无负担的生活更开心,更幸福吗?制定目标听起来就压力山大,何必把自己搞那么辛苦?


实则不然。大多数人期待着退休,但真的退休后又闷闷不乐,原因就在于失去了目标。不论在人生的哪一个阶段,制定自我和谐的目标都可以让我们更快乐。何为“自我和谐”?就是将自己置于风险,离开舒适区(得心应手),来到拉伸区(有点挑战),但不要越过界限走进恐慌区(极其挫败)。最好呆在拉伸区,感受适度的紧张和刺激,摆脱“舒适的麻木”。你在拉伸区时,潜能会被不断激发,感受到持续的成就感。too easy is not necessarily good.peoplewill be more happier when they have choice.

你也可以制定一个看起来不切实际的长期目标,拆分为许多中期目标和短期目标。然后制定计划,基于这些计划建立习惯,一步一步,将成功细化。就会相信那些目标其实是可能的。要想“如何去做”,而不是“是否有可能”。你会看到一个完全不同的世界。而且,人一旦全心投入,会触动冥冥中的天意,来帮助他实现目标。Whatever you can do , or dreamyou can,begin it! Boldness has genius magic and power in it.——Geothe

设定目标才能享受此刻,顺其自然不可行。目标能激励我们,给生活注入活力。实现目标不会给我们带来长久的幸福,但是实现目标的过程却可以。

自我和谐的目标和自我和谐的旅程,共同组成了快乐的所在。



行动


光有目标,“吸引力法则”是不够的,意念的力量很大,且有效,但只有配合行动才有结果。

行为影响态度,增加自信。我们培养习惯,习惯反过来塑造我们。如果态度变了,习惯未变,时间一长,态度还是会被行为拉回原来的状态。所以听课看书时的灵光一现不能说明什么问题,除非你真正去应用,去行动了!

如何行动?就从今天开始,Never late! 改变很难,但别无他法。
可是,我有拖延症怎么办?下面是5种切实有效的方法:
· 五分钟起步:要先开始有行动,然后才能有兴奋点 ·把计划公布出来 ·团队工作 ·把目标写下来 · 允许自己去休整

一切都从付出努力开始。行动的结果是更多的希望和乐观的心态。



压力和休息


有了目标我们就要努力,但是那些好胜心杠杠的人看起来似乎一点也不快乐,每天忙得像狗一样!压力太大真的好吗?

首先我们要判断压力是不是一个贬义词?

当然不是。我们生活在地球上,从未离开过大气的压力,我们锻炼肌肉,也是靠着器械的压力……

Stress is not the problem. The problem is lack of recovery. 压力对我们是有好处的,问题不在于压力,在于你是否得到了充分的休息,是否恢复了精力

先说说如何提高效率。用一个小时或一个半小时的时间来短跑,专注做一件事,然后用至少15分钟来放松,恢复,可以是冥想也可以听音乐,健身。午餐时间不看手机不看微信,否则会增加焦虑。这种方式能将我们的精力保持在比较高的水平线上,且会变得更快乐。哪怕一天只工作6小时,效果都比10个小时好。效率更高。将时间分割成小块,你也更容易获得成就感。维持生活的灵活性。聚焦工作,聚焦修整。

休息可以分很多形式,其中睡眠是最重要的投资。拒绝多任务模式,那样只会事倍功半。时间充裕的人往往能获得更多幸福感。请闭起眼睛,全神贯注地听你喜欢的音乐。休息也需要专注。利用红灯的时间深呼吸。有时候,休息过程中会突现惊人的创造力,很多好点子都是在洗澡时出现的,当然,这不意味着前面的努力不重要。



运动和冥想


精神和肉体的关系密切。

心理学专家们总是把过多的关注放在脖子以上,而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。

我们的祖先都是在运动的,人需要一定的运动量,但是现在我们没有达到,所以心理上也出现了前所未有的抑郁。我们总是觉得运动是最可以被放弃的,因为太忙,有太多事情等着我们去做。为此我们付出了生理上和心理上的代价。不要和自然对抗,多多运动起来吧!

运动是灵药。运动要多样性。跳舞,打篮球,骑自行车,花样越多越好。研究表明,每周锻炼三次的效果和抗抑郁的药物是差不多的。而冥想能让我们感染到更多的积极情绪。运动配合冥想,一个对身,一个对心,双管齐下。相信我,如果你将这两件事做成例行公事,自尊,自信,吸引力会接踵而至。

幸福的灵药:

1, 每周4次半小时的身体锻炼;

2, 每周6~7次15分钟的意念锻炼(冥想等);

3, 每天保持8小时的睡眠;

4, 每天12个拥抱(多多益善)。

最后一个难倒了害羞的我。



自信


我们要的是Groundedself-confidence(有根据的自信)。

我凭什么自信呢?我没有大长腿,没有花容月貌,情商智商皆平凡,你要我怎么自信?

提高自信的途径之一是改变内在因素,改变看世界的角度,会有不同的理解和感悟,不同的待人处事方式。你没有大长腿但是你有大眼睛啊!我们都是独一无二的存在。关注自身优秀的方面和潜能,去栽培它们,而不是一味想自己有什么不好,而陷入恶性循环。一个看不到自己优点,只关注自己缺点的人是不会有很高的自尊心和自信心的,也鲜有快乐的源泉。

提高自信的另一个途径是去冒险,去尝试。做让你感到兴奋的事。想象一下你在一个没有人知道的世界中,你会怎么样?什么东西对你来说是重要的即使没有掌声也会去做?什么情况下你忘我工作?有信念并面对现实,有勇气和敢于尝试,一次次证明实际的失败痛苦比想象的小很多,自己能应付,于是你会变得越来越自信。只要做了,就比不做离成功更进一步。如果害怕失败而迟迟没有行动,等待你的只有越来越不信心,越来越懊丧。




追加——VIA


认真做了24种人格力量测试(VIA)。我的10种人格力量是:爱(49分),爱学习(48分),好奇心(46分),欣赏美丽和卓越(敬畏,赞叹,上进)(44分),宽恕和仁慈(43分),幽默(爱玩)(42分),创造力(42分),感恩(42分),善良(41分),有活力(热情积极,有魄力,有精力)(39分)。

测试中所展现出的就是你的特质。应用你的特质,让其成为习惯,再来慢慢成就你的生活。


自尊


自尊是对能力、身份、成就、价值的自我评判。

自尊分为三种:依赖性自尊,独立性自尊和无条件自尊。

依赖性自尊:由他人决定;能力感来自于与其他人的比较。需要外界的认同和赞美来获得自尊,这种自尊的提升是暂时的,一旦赞美变少,马上陷入自卑的漩涡,否定自己。这种自尊极不稳定,趋于敌对。

独立性自尊:由自己决定;跟之前的自己作比较。即使没有赞美也知道自己很棒。这种自尊更为稳定,趋于仁慈。

无条件自尊:有充分的自信;interdependence.从别人的幸福中一样获得愉悦感。它不意味着冷漠,或者回避他人情感,事实上我们更加关心他人了,更有同情心了.

我们让自己远离羡慕嫉妒,高傲和自卑,远离攀比。我们和他人融为一体,如同看电影般看着他们,自我不受威胁。
我们或多或少都有依赖性自尊,关键是程度。不能让依赖性自尊成为主导。我们也很难做到无条件自尊,因为太高大上。所以我们的目标是——独立性自尊。

Why? Because no one is coming,是的,没有人,你独自来到这个世界,也将独自离开,你必须对自己负责.为了幸福你必须提高自尊,因为高自尊隐含了一个概念:我值得拥有幸福

提高自尊的方法:1.正直:言行一致 2.自我察觉,自我了解 3.承担责任,只有靠你创造生活 4.自我接纳 5.要有主见

简单说来,提高自尊就是让自己看得起自己。能力感+价值感组成了意识的免疫系统,让你更能够感受到积极的力量。

Self concept is destiny. “自我概念即命运。”




两性


当我和你变成了“我们”,就一定会有牺牲。

要努力经营,同时接受人总是追求新鲜事物这个事实。伴侣之间既是同盟关系,又有竞争关系,如果步履不一致,拖后腿的那个难免被弃。你不努力生活,一心追求安逸,以为婚后万事大吉,对方永远爱我?别做梦了,前面说过了,No one is coming.只有付出努力,你才配得到爱。自我修炼的路,只要活着,就没有终点。

Tal教授一再强调,在一段关系中,被了解比被认可更重要。因为他觉得展现真实的自我才可能进行深层次的沟通,不至于为了得到认可而伪装自己,可以活得轻松一点。但夫妻在一起久了,即便互相了解,如果无法认可,应该也走不下去吧?所以我认为,被了解和被认可同等重要。我希望你了解我的性格和喜好,也希望你认可我为你做的改变。

吵架有利于增加感情的免疫,这也是另一种形式的沟通,但记得,你不会对泛泛之交做的事也千万不要对你亲密的人做,不要以为你有这个特权,一旦伤了对方的心,可能永远弥补不过来。多看看对方的优点并发自内心地赞扬ta,认真记录ta让你感动的每一个瞬间,每一件小事,多说说这些温馨的话题,多感激对方的付出,多聊聊浪漫的秘密,当两人同时泛起甜蜜的微笑,就是千金难买的幸福。Love is in the details.

我们越独立 我们越相互依赖,这个成长的过程就像是学走路,跌倒就爬起来,只要你依然伸手迎接。


总结——关于乐观主义的两个问题

问题一,既然乐观主义者那么幸福,为什么不是每个人都是乐观主义者呢?

媒体让我们觉得乐观主义不切实际。在这样一个世界,怎么乐观?怎么积极?快乐和幸福如何谈起?“习以为常”让我们对好事麻木,寻求反常态。从某种程度上说,人性中的“适应性”是好事,但也造成了麻木。我们的潜意识里认为幸福和偷懒互相关联,因为 no pain no gain,所以我们都选择了不快乐,以为牺牲快乐才能获得其他珍贵的东西。


问题二,如何成为一个乐观主义者?

学会感激,你总能找到值得感激的事儿。专注的事情会变大,专注于好事,你就会创造出更多的好事,所有机会滚滚而来,你也会因此变得越来越快乐。


花了差不多一周时间,将23堂幸福课浓缩成1万字,其中有不少是我的补充和感想。

幸福是终生的追求,永远保持自信和好奇心吧,少男少女们!

去年把这个课程听完了,今年又听了一次,记了笔记,基本就是每节课的主要内容(在我看来的),分享给大家。

这门课节奏很慢,很多内容不停地在被重复,甚至不少内容让人感觉过于浅显泛滥,所以被不少人看轻,但其实这门课程是非常好的。tal教授在课程中也解释过,幸福课教授的内容并不是新的,而是提醒你已知的知识。Common sense is not that common. 另外,教授知识是一方面,转变思维方式也是一方面。“为什么听过很多道理,依旧过不好这一生”。听过道理,并不代表你理解;理解,并不代表事情发生时,会按照正确的思维方式去思考(错误惯性的存在);最后,哪怕你正确思考了,不真正赋予行动,也没有实际意义。最后,付诸行动了,同时还需要引入情绪及认知上的改变,固化我们区别于以往思维方式所做的改变。

幸福是值得努力追求的目标,这么课程从整体思维方式的转变——注重起作用的,而不是仅仅注重需要需要改变的地方,讲到影响我们幸福感的具体方面如培养良好的爱情、睡眠、锻炼的习惯,以及如何改变拖延,不是依赖意志力,而是通过把想做的事情变成ritual,让良好习惯变成我们生活中的一部分。非常有帮助。



第一课——什么是积极心理学

active note vs. passive note

  • 仅仅把所写的东西记下来,还是投入其中(engage)
  • 与身边的人分享所学,最重要的是在生活中运用所学

自助运动存在的问题为缺少严谨的学术基础,over-promise and less-delivered;学术研究存在的问题为不够通俗(not accessible )幸福课或者说积极心理学的目的为bring a bridge between ivory tower and academic study;

关于幸福课:

1、幸福课要传授的是transformation,而不是information

  • the class is not just about information, it is also explicitly about transformation——把我们的大脑看做容器,如果是把信息接收当做主要目的,当信息把容易装满,任务就完成了,但还远远不够,我们需要改变容器的模样;
  • 对信息的解读在transformation中非常重要(同样的事情,是失败还是机会?)快乐是头脑的一种状态,而不是实际生活的状态,更不是银行账户的状态。
  • 这门课不是教你新东西,而且提醒你你已经知道的东西。Common sense is not that common.

2、重要的是问对问题,而不是问题的答案。

3、幸福课提供的是rigorous fun。fun是因为向内探寻总是有意义及乐趣的(虽然有时也会hurt),rigor是因为坚实的research基础。

4、同英语课与历史课等需要付出的努力不同,幸福课最多需要付出的是所学运用于实际生活的努力;改变并不容易——除非我们在引入行为上的改变的同时,引入认知上和情绪上的改变;

关于time-in 和 time-out:

1)我们现在的时间大多花在time-out,花在look into yourself 的 time-in 太少。

2)time-in和沉默(silence)有很大关系,沉默/安静对于我们的生活、工作、修身等等方面非常重要;

3)《the courage to teach》中说道:“语言信息的交流并不是教与学的全部,we eductate with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard. Silence is a media of learing deepest thoght。”沉默时间是学习的必要环节。

心理学三大学派;

1)行为主义:只研究所观察到的并能客观地加以测量的刺激和反应。如巴甫洛夫的条件反射

2)精神分析:代表佛洛依德,研究潜意识(主要负面的)。主要讨论病态人的无意识,所述内容主要有人的梦、过失、焦虑、动机冲突、情绪紧张以及人格的病理表现。其创始人弗洛伊德是一名精神病科医生,主要从临床经验探究病人致病的原因,从而深入到病人的无意识心理的动机、情绪和人格等问题。

3)人本主义(衍生出积极心理学):主要研究正面的。人本主义心理学兴起于20世纪五、六十年代的美国。由马斯洛创立,以罗杰斯为代表,被称为除行为学派和精神分析以外,心理学上的「第三势力」。人本主义和其它学派最大的不同是特别强调人的正面本质和价值,而并非集中研究人的问题行为,并强调人的成长和发展,称为自我实现。

哈佛大学MBA毕业的学生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2点:

1)really believe themselves.

2)always asking questions. They are life learners.

第二课——为什么要学习积极心理学

美国全国范围调查,45%学生曾经历抑郁无法解决。

心理学研究32年,发现研究情绪的论文,其中生气5000+,焦虑41000+,沮丧54000+,但是快乐415,幸福2000-,满足2500-。消极和积极的比率是21:1.

为什么在抑郁普遍流行的情况下要研究积极心理学?

1、研究起作用的至关重要,what we focus on creates reality;

如何关注起作用的东西——通过提出的问题本身。案例:大量研究已退学的问题儿童,但是研究带来的变化微乎其微——直到改变研究重点,研究为什么有的人在恶劣的环境下可以成功,而不是研究为什么有些人会失败——得到真相:psychological resilience(积极适应的模式,即便的面对非常不利或危险的环境)

People with psychological resilience have these common characters:

  • optimistic—不是盲目的乐观,而是,这次虽然失败了,但我能从中学到什么?
  • help others—we enter an upward spiral between self-help and other-help, when we help others we are helping ourselves, when we help ourselves we help others. And so on and so on.
  • focus on your strength-- it doesn't mean to ignore your weakness, but to ask, what am i good at?to identify your strength.
  • set a goal— future-oriented
  • set a role model-- someone you want to emulate, to be like. They gave you strength, sense of direction
  • social support — it's not that I'm tough enough to do it by myself, rather that I'm tough enough to reach out for help. the courage to admit weakness, to need.

2、快乐并不是对痛苦的否定;

克服抑郁也并不代表你自然而然会快乐。就好比一个人消化不良,没办法享受美食,但消化不良治好了也未必代表他就是享受美食的。

疾病模型VS健康模型

积极心理学本质上就是健康模型,我们如何让自己从智力上、情感上、心理上、人际关系上、人格上全面发展,而不是仅仅摆脱生活中不如意。(不仅仅是治病,并且要提高身体抵抗力,我们生病,是因为不够健康,让疾病乘虚而入,因此要注重健康,提高抵抗力)——注重培养能力,而非改成错误

而疾病模型,goes directly to deal the illness.

3、预防的重要性——专注于培养积极心态;

培养积极性实际是帮我建立防御体质。多年研究显示,对抗抑郁的最好方法不是研究抑郁本身(当然这也很重要),而是培养积极性、培养个人长处(personal strength)、cultivate and indentify one’s passion。 对我来说什么是最重要的?我的目的是什么?我想做什么?认真思考这些问题。

Questions create reality:

图上有几个几何体? 我们集中于数几何体,忽略了闹钟时间,色块颜色。

  • Certain question is asked, which directs you to a certain part of reality. Questions create a very specific reality.
  • During a relationship, "what is not working", "what's wrong", "what do i need to improve" , if they are the only questions that are asked, then that is the only thing we will see——deficiencies, things that are not working.在他们看来,这段关系中就没有好的事情了。就如同,在我们眼中,没有闹钟,没有色块,没有公汽上的小孩。
  • 关于个人,大多数人问自己最多的是,我的缺点是什么?如何改善?而非我擅长什么。如果我们唯一问自己的问题是前者,那么我们看到的只有自己的缺点和不足,而我们的长处,我们身上的美好事物,好像不复存在。而这样的人,无法有很高水平的自信心和快乐。

Setting a role model is important:

Marva Collins是怎么做到的

  • Marva collins 自己就是role model
  • 带领孩子们学习role models,from fiction/ history books,从身边identify role model
  • 真心相信孩子的潜力,同时对他们要求严格,对他们有很高的期待。培养他们的grouded自信而非盲目的自信,也不是不惜一切让孩子们感觉良好。她有很高的期待,欣赏每人的潜力。 停止抱怨,对自己的生活负起责任。
  • 她有乐观精神,帮助孩子设立目标
  • 从关注缺点到关注优点。当优点被欣赏时,优点及有优点的本人都会升值。潜力也是如此,我们不关注它,它自然会消失。

被动受害者VS主动者

被动受害者只会自怜,自责,责怪他人。而主动者会行动,会承担责任。


第三课——幸福是随机现象吗

本课首先再次回顾了学习心理学的三个重要原因(整理在了第二课的笔记中)

我们是关注缺点还是优点(很多人认为关注缺点更重要,实际应该更关注优点、长处,至少与关注缺点一样多);我们更关注克服缺点,还是培养,强化长处?我们擅长做什么,是否取得了进步?

幸福水平是可以改变的。 虽然研究表明幸福水平与基因成都有很大关系。但如果你是个unhappy person,而且你认为是不可改变的,就会变成一个自我实现过程。你会越来越不开心。

  • 注重可行的方法;study what is working
  • study the best 当我们关注能改变的程度时,关注平均水平是没有意义的。应该关注top tip,关注能改变的最多程度,怎么做到的,然后去应用它(如同研究人能跑多快不会看平均水平,而是最快的人可以跑多快)。Studying the best and apply it to the rest of us. 这并不是精英主义,而是从最好的中学习,运用于大众。“流行学术其实是将杰出大众化”
  • 学习our personal best,学习自己曾经的peak moment and experiences。

第四课——积极的环境能改变人

One of the most significant barriers to people doing things in the world, to actually introducing change, is that they underestimate their ability to bring about change.

We underestimate our capacity to affect change because we underestimate the growth of exponential function. (the exponential of human network——if you make 3 people a day feel good and they each make 3 others feel good, and so on and so on, and eventually the world will be made to feel better)

极端情况对幸福感的影响没有想象中的大,在短期内会有大的波动,但很快人的幸福感就会回到基准水平。获得终身职位的喜悦,没获得终身职位的失落都会很快平静,瘫痪,甚至中彩票对幸福感的影响都没有想象中大。财富对幸福感的影响不那么大,当然是在基本需求被满足的前提下。同样,外部环境的影响甚微,如居住地。(民主和自由的影响除外)

长远看来,降低期望并不会使我们更开心,所以不是高/低期望的问题,而是正确的期望V.S.错误的期望。 It is wrong exception to expect that getting into a certain place, getting a raise, finding our dream partner is responsible for our happiness. It will not make us happier. The right exception is to believe in change from within. In fact, our readiness and potential to experience happiness is mostly depended on our state of mind. It's about changing our perception—state of mind, it's about changing our interpretation of the world, of what's happening to us, of our achievements, of our failures. It's about what we choose to perceive, what we choose to focus on.


permission to be human:

  • When we suppress a natural phenomenon, that phenomenon only strengthens. (eg.Do not think of the pink elephant). Before a lecture, you tell yourself, don't get nervous, and then pink elephants are all around.
  • Painful emotions are as much as part of human nature as the law of gravity is part of physical nature. nothing bad about experiencing anger、envy or anxiety, but how to act as a result of it? We are doing much more, focusing on the positive, and at the same time, accepting the painful emotions. After taking the course, it's not that you will not have painful emotions anymore, it's simply your psychological immune system will become stronger. (Remember to give others the permission to be human too)

the difference between the extremely happy people and extremely unhappy people is not that one gets sad and the other does not, both groups do. It’s how quickly, how promptly we can remove from these painful emotions. In other words, how strong our psychological immune system is.他们恢复得快多原因的因为interpretation的不同。

Official mantra of Actively Accepting movement : God, grant me the serenity to accept the things I cannot change; the courage to change the things i can change; and the wisdom to know the difference.

第五课——环境的力量

“Happiness is the meaning and purpose of life, the whole aim and end of human existence.”——亚里士多德

消极的循环downward spiral:Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression

积极的循环upward spiral: Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system.

积极的情绪让人更有创造力:In the depressed phase, our thinking is narrow, we don't think outside the box usually. (医生分组解决难题,先给他们糖果,营造积极轻松气氛的那组表现最好。)

快乐是否自私: Isn't it selfish to pursue happiness? And the answer is, yes, it is selfish. And equating to selfishness and immorality is the No. 1 cause—subconsciously mostly, of unhappiness. Then how do we respond to it?

Happiness is a positive sum game. It's not that my happiness takes away from other people's happiness, which is a zero sum game—if I have more, you necessarily have less. Happiness is a positive sum game because happiness is contagious. If I'm happy, I’m more likely to contribute to other people’ happiness and wellbeing.

“I know of no more selfish act than a benevolent act.” Helping others is helping ourselves and helping ourselves in turn help others. The fact that our happiness is tied to others, that we are tied to others in a web of empathy, that’s a wonderful thing about human nature. If we don’t appreciate that part of our nature, it will depreciate.

Why is feeling good so important ?

  • it feels good to feel good;(积极的情绪让人更有创造力,建立更好的人际关系,etc.)
  • it also contributes others to feel good;

“Be the change you want to see in the world.”

People mostly do what you do, rather than what you say.(tal叫同学们把手弯成圆圈,放在脸颊上,但他放在下巴上,同学们都照样放在下巴上). The optimal way to spread happiness is to work on your own happiness, because then you are leading by example.

If you want to spread to happiness, you must go for your own happiness first;

Beliefs as self-fulfilling prophecies 信念即自我实现预言


2005年,福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员,罗杰•班尼斯特名列榜首。在体育史上,有一个经典的"1英里4分钟"的故事:自古希腊设立"一英里"赛跑项目以来,没有人在4分钟内跑完,甚至让狮子追赶奔跑者也没能突破。于是所有运动专家用各种理论证明出:1英里4分钟是人类的极限。近2000年来,人们一直相信这个极限。但是,20世纪中期,牛津大学医学院的学生罗杰•班尼斯特不相信这个极限。他是个跑步爱好者,1英里的最好成绩是4分10秒,已经非常好了。他刻苦训练,把成绩提高到4分2秒,然后发现成绩似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练,在1954年5月6日,他跑出了3分59秒4的成绩,突破了四分钟。六周之后,美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年,跑进4分钟的共有37人,再过一年突破的人数超过300人。这说明最大的障碍在于人的脑子里。

Appreciate the potential, and the potential is appreciated.

一个人的IQ被认为是与生俱来不可改变的。一个实验,给一群随机抽取的学生标上"高智商"的标签,让不知情的优秀老师教一年。结果一年后这些学生的表现比其他随机的学生要好得多,甚至于IQ测验竟然得分高出不少。仅仅是因为教师认为他们是"高智商"的学生这个信念下的,这些学生就有了不小的进步。(老师们被提醒着去关注学生身上一直存在的潜力,而这些潜力之前没被注意,像公汽上的孩子没被注意一样,it's not inventing something or detached from reality)

另一个实验。当一个普通的老师被学生理解为是优秀的老师的时候,学生的进步也很明显。

We create our own reality—— “Treat a man as he is and he will remain as he is. Treat a man as he can and should be and he shall become he can and should be.” by 歌德。

The situation is powerful.

1)举例:扮演监狱长和犯人的试验。结果一周后不得不中止,因为进入角色太快。

2)试验:1979年,若干75岁的老人回到1959年的环境,一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。

3)试验:穿上飞行员服装,测试视力提升

推荐《mindfulness》作者: Ellen J. Langer

影射的力量:听喜欢的音乐,集中精神听,而不是当作背景音乐;看能激励你的电影;把你喜欢的艺术作品放在身边,这些东西能帮你创造积极的环境,有助于成长,获得成功与产生幸福感。其中大部分都是在潜意识层面上进行的,这就是影射的力量(priming),也是积极研究的意义。

通过研究积极环境,我们也是在对自己影射积极的东西

自助运动:理论基础——我们通过思考创建了世界。畅销书如,思考致富、 秘密。它们的中心思想均为,“Whatever your mind can conceive and believe, it can achieve”。人们为这些理论所吸引,因为它们鼓舞人心。但存在的问题是,当今的自助领域强调某个真相,将真相过分鼓吹。我们的精神确实能创造现实,但这只是部分真相。还存在外界及内在的影响,同时也离不开勤奋和坚持不懈。These self-help books are overpromise and under-deliver, which at times can be destructive. 因为它抹杀了勤奋工作、坚持不懈和挫折的重要性,它们也是成功、幸福、圆满人生的重要组成部分。

power of the mind:curry做过的研究表明,56% percent of your successes as an athlete is determined by levels of hope, by how much you believe that you are going to succeed.(由期望度决定的)

信念即自我实现预言的机制如何实现的(how our beliefs, our exceptions impact our performance)

  • motivation

when you believe you can do well in something, you are more likely to be motivated.

  • consistence/congruence

当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时,人们会感到不安和痛苦,因此人们将有以下选择:

1、Update internal Schema 比如改变对一个人的看法

2、 Ignore/discard externals 比如远离或视而不见

3、Actively seek confirmation 来支持我们对一个人的看法

4、Create new reality 改变和创造

Research by Dean Simonton shows that the most successful scientists and artists through our history were also the ones who failed the most times.

乐观主义者跟悲观主义者最大的区别在于how we interpret events. 比如,如何理解失败,是大结局,惨败,放弃,还是通向成功的机会。把理解一件事分成永久的以及暂时的。我没找到一份工作,是指我永远找不到工作,还是只是个暂时的挫折,来看看我学到了什么。像乐观主义者这样去理解事情可以获得更高层次的成功,并且这种能力是可以被学习的。推荐书目 适应力因素 karen reivich

成功人士的三个特征——乐观、热情、勤奋。运气也有很大的因素,但拥有这三个特征的人运气往往更好。

错误看法:高期望导致失望—— 生活中的悲欢离合让我们在幸福的基础水平上上下起伏,但总会回归到基础水平(good side: I can take more risks, I'll recover anyway. Bad side : so am I stuck? so I was born with that base level according to my genes?)——base level 是可以提高的,立竿见影的一个方法:To cope as opposed to avoid. People who cope overtime have the same, or even more ups and downs, but the base level increases.

为什么直面risks基准幸福水平线会上升?

  • Self-perception theory: We derive conclusions about ourselves as we derive conclusions about others.我们通过观察他人的行为给他人下结论,同时我们也通过观察自己的行为给自己下结论。 我们看到有人上台,认为他是勇敢的with high self-esteem,如果自己上台,对自己也是同样看法。
  • 真正来自失败的痛苦,远远小于我们想象的。 When we fail after coping we realize that the actual pain that comes with failures is far less than the pain we imagine and that we associate with failure.——而这会带来自尊水平的上升,因为我们可以应对失败的痛苦I'm actually much more resilient than I thought I was. And my self-esteem increases. There are more successes.There is no other way to succeed. Learn to fail and fail to learn.

第七课——逆境还是机遇


乐观是指诠释的方式,而不是盲目地自我感觉良好的方式。

诠释:发生的事情都是有意义的,也许我犯了这个错误,但我已经从中反省并学到东西,这个错误是有原因的。 这件事情发生不一定是好的,但要学习如何在事情发生后最好地解决以及学到东西。

我们如何变得乐观:

1、to take action

积极的语言,无论鼓励自己还是他人的鼓励在长期看来并不有效,至少对Tal教授本人证明无效。

rather than talk, we need action相比积极的语言,我们更需要积极的行动。

努力和面对必然能获得成功,至少比之前不行动不面对成功。所以哪怕一点点成功,也有助于提高我们自信。And then, self-confidence in turn motivates us to work harder. 行动起来是让你变得更加乐观的有效方式之一。

2、power of imagination:

Visualization:当你看着你的手,部分神经元会被激活,想象你看着你的手,同样的神经元会被激活。我们的大脑并不知道想象的事物和真正的事物之间的区别,这也我们的梦为什么栩栩如生的原因。

由于我们的大脑不知道想象的事物和真正的事物之间的区别,并且大脑不能忍受认知和实际的差异,我们可以通过想象成功并且坚持不懈,来让大脑让外部现实和内心的想象相符。

但还有个关键点,不能仅仅只关注结果。把学生分成两组,两组都一遍遍想象自己在考试中获得了A,但另外一组还想象了自己在图书馆坚持努力,为考试做准备。第二组不仅想象了结果,还想象了过程,他们获得了更好的成绩。So one should visualize the journey as well as the destination.

当我们想象成功时,尽可能逼真些,尽量让人感受真实。因为感受越真实,我们的大脑就越相信这是真实的。(这也是著名演讲的特征,它们不是抽象的。演讲很精彩,因为他们involve sense,创造了成功的画面)you have to evoke emotions to create motion

3、cognitive therapy

基本前提:thoughts drive emotions.思想驱动情感。

event发生——evaluation评估(thoughts)——激起emotion——作出相应action

需要避免的三个陷阱:3M

Magnify

归纳法是人类本能,如小孩子识别凳子,但我们有时候会过度归纳。如将期终考试没考好归纳为我不聪明,我永远不会成功;或者,他拒绝了我,所以所有人都会拒绝我。把失败小题大做。

Minimizing

隧道视野:将视野过度集中在一个窄小的范围。比如讲师上课,620个学生中,2个在睡觉,便认为自己是个无聊的导师。

Making up

过度个人化:如,受虐的妻子,我老公虐待我,一定是我哪里做的不够好。或者过度责怪:我考试没考好,责怪女朋友,而不是承担责任。以及情感推理:我感觉到嫉妒,我一定是个很糟糕的人。

总而言之,要get real,要being rational,理性看待问题,纠正这些错误观念。通过提问来get real,如:我的结论和现实相关吗?那合理吗?我忽略了什么重要的东西吗?什么重要事情还是我需要考虑下的?我扭曲了哪些事实来导致不必要的消极情绪?当我们恢复了理智,我们感受不到同种程度的同种情感。

Focus

对幸福而言,人们感知世界的方式比客观环境更重要。如很多看上去拥有一切的人实际很痛苦,而有些一无所有人的人却从未停下为生活欢庆。Happiness is not contingent on our status, or our state of bank account. It’s much more dependent on our state of mind, on what we choose to focus on.

We very often create our own reality. If we understand that, we can transform, we can change the way we perceive, change our focus.(我们很多时候觉得生活有问题,是因为注意力只集中在不能解决的问题上)

两种类型的人,fault-finder, benefit-finder. fault-finder只将注意力集中在问题上,于是他们经常会碰上糟糕的同事、上司、餐馆。benefit-finder将注意力放在生活的光明面。

影响长寿的因素:积极、乐观的心态。具体做法:病人如癌症患者,如果更集中注意力至生病带来的好处(如家人的陪伴,关系更亲密,更珍惜生活),保持积极心态,生存率往往更高。

既然乐观,积极心态有诸多好处,2quesions:

1、为什么不是每个人都是乐观主义?

乐观主义有时被认为是脱离现实的(detached),媒体担有一定责任。The media focus, highlights the negative. 如,只报道父母抛弃子女的案例,不法商人获利 "Focus creates reality”(事实上这部分的观点我不太同意。媒体当然只关注异常,值得关注的新闻。父母与子女其乐融融是大部分情况,没有新闻点,而且,媒体关注,实际上是群众关注的结果。不过确实负面新闻多了也会对人有不好的影响,形成错误的schema,如进入政界,进入商界,需要尔虞我诈,但这种schema的形成不仅仅与新闻媒体有关)

2、如何变成乐观主义?

Correcting the false schema:

1)关注正面新闻:网站good news network;

2)从艺术中学习:艺术将美的一面表现出来,关注美

关于适应(Adaptation)

1) We are change detectors. So we can survive better. (这也是新闻多半是负面的原因,我们对多的,好的事情习以为常,不能引起我们的注意)

2) We can adapt, and that is a good thing. (Tal失去了最亲密的朋友,“Qhat I'm going to tell you now is not going to make sense. But it's true, you are going to get over this. I know you are. We get over losses. It's difficult, it's painful, cry, give the emotions their spaces. But you are going to get over it. We get over painful emotions, we all do. Because if we hadn't, God help us all.”)

3) We adapt and will take things for granted, which is not a good thing. 只有当身边人有健康问题,我们才会appreciate健康,只有当我们经历过危险,失去了身边的人我们才会appreciate 生活。一定要等外界发生不寻常,厄运发生时才会感激习以为常的东西。——我们应该把感激当成一种习惯。

培养感激的习惯

1)审视平凡的一天,有什么是你不自觉就会处理,不费力气就可以全身心投入的。也许是早晨的第一杯咖啡,或是带你的狗出去散步。每天找出这样的一两件事,有意识地去做它,怀着感激之心。 培养感激的习惯需要我们一次一次的联系,直到它变成我们性格的一部分。(重点在有意识地去做,do it mindfully,注意以前没有注意过的事情,发现新的特点)

2)每天撰写感激清单。是Tal老师坚持了十几年的习惯。 每天做,就会变成我们性格的一部分

3)Tal每天问孩子"what is fun today?",和妻子也有这样的积极互动机制。 (do it mindfully)

4)Visualizing it。孩子的视觉化很强,单词在脑海中以图片呈现,所以他们才想的慢,每件事都那么新鲜,所以他们才会appreciate简单的事情,看到飞机都那么开心,有童真。而我们长大成人后对这些都麻木了,破除麻木的一种方式就是视觉化,在脑海中形成图片,像孩子那样去看待事物。当你回想今天吃的一餐好吃的饭,在脑海中描绘它的图片并尽量真实,当你想你男女朋友的时候,在脑海中想象他们。

We would all look up and praise the glory of the world, but because they shine every day, we take them for granted. For children, that don’t exist, one of the reasons is that they don't think automatically, conceptually. They think more perceptually, sensually. They are connected to the real. And we can do it simply by visualizing it.

想着自己负面经历让情况更糟,但是分析负面情绪则相反(找出解决措施),谈论(口头或者书面)负面经历或情绪让情况变好:越战老兵30%得PTSD(Posttraumatic stress disorder),而经历大屠杀的得病比例小的原因。 越战是遭到反对的战争,老兵回国后往往不会公开谈论这段经历,他们反复回忆(replay)这段经历。体现了与朋友/心理治疗师聊天/写日记的作用,对负面情绪起到有效的干预。analyze vs simply replay。 When we analyze an experience, it helps. When we feel we can talk and analyze about painful emotion, we feel better. When we simply sit down and ruminate about painful emotions (replay) without making sense of it, we get very often it a downward spiral.


Change

我们的不同想法和理解激活的是不同的神经元,把对问题看法或理解看做是河流,每当我们多使用一块区域的神经元,河流就会一点点拓宽,反之,不这么去理解,河流就会变窄。当我们换一种理解方式,就会重新开发一条河流。我们会习惯性的偏向最宽的河流,如果一个人是悲观思维,问题出现后会习惯性悲观理解,所以这也是锻炼自己换种思维方式,也是克服惯性思考的重要性。

改变的两种方式:Gradual change & acute change

两种改变方式都不是突变的过程,改变的过程是缓慢的,对很快改变的期望反而会导致失望和焦虑。

“The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.”

改变之前需要问的问题:1、是否真的想改变 2、觉得改变的成功率多大;

对于问题1,很多人的答复是,当然是想要改变的,但是仔细想想,确定吗,我们的潜意识可能在说相反的事情。很多情况下你想要摆脱的负面性格都与你欣赏的正面性格相关。如,你重视自己被信任的品质,就可能会轻信人;你认为责任感很重要,所以你很多时候都会焦虑;这种相连会在潜意识阻挡你的改变,应该试图把二者拆分,我们需要搞清楚,我们想要摆脱的究竟是什么;(链接的练习帮助识别想要摆脱的品质和想要保留的品质

Sentence Completion I

影响幸福的三大因素

1)基因——决定50%的幸福程度。迈克乔丹如果不学打篮球,我可能比他打得好。如果我们不对幸福做努力,就算基因占优,也未必会幸福。

2)外界环境——10%。 如果不是出于极端的点,如无家可归,环境、外界条件对人幸福感的影响并不大;

3)内在的活动Intentional activities——40%。What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus要改变习惯,只关注情绪不行,只关注行动也不行,只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者:Affect, Behavior and Cognition。

峰值体验&峰值体验后通路

如同创伤会有PTSD,peak experience之后也可以有峰值体验后通路,如何提升峰值体验的几率:

1、permission to be human:如果我们不give us permissions to be human, we'll block emotions pathways, and positive emotions and negative often flow through the same emotions pathways. When we limit one, we often limit the other. When we open up, we are more likely to experience positive emotions.

2、mindfulness

Quantity affects quality.

  • 妈妈没有很enjoy跟孩子在一起的时光,因为她们不是全身心投入的,带孩子时接电话讨论工作,跟朋友聊天等;
  • 很多事情可以带来乐趣,但是同时做反而会让幸福感降低。如同时听你最爱的两首歌。——too much of a good thing.(过犹不及)

如何提升峰值体验后通路的几率:

1、重演画面。大脑不能区分想象和真实,在重演的过程中,神经通路得到了巩固。

2、write it down.(注意正面情绪要描述而非分析)

3、take action 巩固最初的体验。

Behavior: Taking Action。

听完培训班后都会有peak experience,但会回到幸福基准点,有小部分学员同样回到基准点,但他们的基准点较之前有所提升。原因是做练习,运用于实践中,即take action. 他们不会等所有课听完了再整理,反省人生,而是能做的立马去做,去实践。

态度和行动是相互影响的,这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动,动也影响态度。这源于大脑的平衡机制:现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行,继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。

关押战俘的人,改变了朝鲜战争期间的美国战俘对共产主义,对中国的印象。让犯人给家人写信时只写共产主义的优越性(并不撒谎),定期分组讨论共产主义的好处,久而久之,犯人的态度发生了改变。

脸部回馈说,身体回馈说:表情被真实情绪所影响,真实情绪也会被表情所影响。假装开心,也会真的让人感觉好些。体态骄傲自信,就会感觉更加自信。——体态、握手的力度都会给人传达你给人的印象,这个印象同时也会影响到你自己。先塑造行动,然后行动塑造我们。


comfort zone—— optimal discomfort zone——panic zone

我们大多数人大多数时间都在舒适区,舒适区很好,但处在舒适区时,很少发生改变——跳出舒适区,来到拉伸区,拉伸区是实际发生改变的地方——再越过一点就到了恐慌区。“you can think about it all day long, and nothing will happen, unless you bring about actual real behavior change”

大脑不能分辨想象和真实。当我们害怕,很难行动的时候,利用内部模拟器——比如害怕登台演讲,想象自己为讲座做准备,想象自己顺利进行演讲,会感觉更自信。这是好的开端,虽然不足够, 但是也很实用。

人们往往依赖自律来进行改变,往往会失败。很少有人完成他的新年计划。刷牙很重要,早上我们睡眼惺忪,无力做任何事情,也能完成刷牙。锻炼很重要,但往往没法儿坚持。(对这点很有体会,长久地做一件事情,依赖意志力是很难的,更多是把它变成一种习惯(ritual),而不是一种完成任务的心态。村上在《当我谈论跑步时谈论什么》也说过。跑了十几年的步,并没觉得跟意志力有很大关系,更多是跑步合乎他的性情,至少不那么痛苦。以及,长期作业的节奏很重要,一旦节奏得以设定,其他不外是在惯性的齿轮上转动,一切问题迎刃而解。TAL老师坚持打壁球很多年也是一样的道理。)

那么重点就是建立ritual,维持ritual不需要很多自律,建立ritual需要大量自律。

建立ritual需要三十天(general saying),重点是在三十天内不要建立多个ritual。这也是为什么我们经常列出长长,需要改变的表,实际上没有任何改变。one by one,一个个来建立,来改变。

“Incremental change is better than ambitious failure.” "Success feeds on itself"

Cognition: Thoughts Create Worlds

the way you interprete things

测量两组酒店服务员的身体指标,干预组告知他们研究每个动作消耗的卡路里,让人明确的知道自己在运动和消耗,这样进行8个星期之后,发现对比control group,干预组身体和心灵的健康指标全部都上升了。这说明身体的运动(behavior)配合到大脑对运动的认知和理解(cognition)将改善身体的状况(affect)。

Acute Change: The Eureka Experience(相当于Aha moment,灵光闪现)

1)Aha moment来源于努力投入的日积月累。

2)创造力出现的过程:preparation—immersion, incubation—idle time。

3)独处时光什么也不做take time off 非常重要,让头脑休息,消化。

3)原理:潜意识时间让它们形成答案或方案,潜意识完成之后就会提交,也就是灵感来临的时刻。

4)前提:努力学习和积累,有量变才会有质变。


Journal

对于开心的事情,要写下来不作分析,只是replay,加强体验;对于难过的事情,要进行分析;不要压抑,要表达

并不是改变成功了才有乐趣,the process itself is very rewarding. It's the process, not the outcome that matters more. The outcome will lead to a spike but will very quickly go back to our base level. the key is 对我们现在正在做的事的投入。设定目标,全心投入才是最重要的。

Set goal:

1、让我们更专注

目标让我们专注:我们四处奔波,不知道自己的方向,而不知道方向就不可能达到目的地;

就像旅程一样,如果目的地明确,会更好地享受途中的风景,目标也是一样,有了目标,人生才会更幸福,更多彩。这解释了为什么很多人退休以后反而变得不够快乐,而那些快乐的人,对自己设置了目标,不管是上门课,学新知识,还是更多的陪伴家人,而不是“享受生活,顺其自然”的态度。我们需要目标、结果、生活的导向。

2、提高适应能力

3、设定目标有助于成功,

  • 尼采:When we have what for, every how becomes possible.只要我们有目标,一切就有可能。
  • 当我们设定目标时候,同信念自我实现差不多,有目标表示我们相信自己会得到某样东西,我们的大脑不喜欢想象和真实的不一致性,更有可能成功。
  • 此外,当我们设定目标的时候,我们会关注目标的达成,因为会关注到之没关注到的资源,感觉是便是甚至于资源都会向我们倾斜。如,当我们说自己要买电脑的时候,就会看到到处都是电脑广告,而以前根本没关注过。

追寻目标的过程,相较目标实现,更成为实现幸福的关键。很多很成功的人不开心,是因为他们把目标的实现当成幸福的关键,实现目标会带来幸福的spike,但很快回归基准线,这时候就会感到迷茫。


设定自我和谐的目标:

make a list of what i can to——choose what i want to do —— choose what i want to do the most

Life is too short to do what i have to do, it's barely long enough to do i want to do.” The sooner we start on the want-to, the better. 如果说,你发现自己的兴趣是做生意,为了筹备资金你可能会做一些你不愿意做的事情,这很正常,延迟满足,但问题在于我们常常处于无止境延迟满足的状态。

No pain, no gain. WRONG——Do it better with pleasure.

涓滴效应:当你设定一个自我和谐的目标 并为之努力的话,你很大可能在其他的方面也做的不错。因为generally你更motivated,更excited,更enjoy life with passion。

Principals of setting goals:

1、Write them down.

Writing them down is making a promise.说出来不够,在心里想不够,一定要写出来;

2、设定期限

relate to date, make goals specific. I want to become fit--rather than the generic "I want to become fitter”——I'm going to run 5 miles, 4 times a week by October,15th.

3、一步步来,将成功细化,会更感觉那是有可能的,也就更容易达到目标。

向两组学生介绍一群杰出的科学家,让学生对其进行评价并评判自己是否可以达到其高度。A组仅介绍了成就,B组还介绍了科学家达到成就的过程和细节,他的挫败失望等,两组均对科学家评价很高,但B组更多的人认为自己可以努力达到其高度,而信念即自我实现。

have a long-term goal——break it down to short-term/medium-term goal——make plans——creat rituals based on the plans.

Value in action:

identify your strength and value——builiding capacity and problem-solving

how to find your personal strength?

1、by asking, is this the real me ?

2、The best way to define a man's charateristic would be to seek out the particular mental or moral attitude in which, when it came upon him, he felt most deeply and intensely active and alive.——feel like the real me.

3、online test:

www.viastrengths.org

找出你的top virtue strength后,将注意力放在其上,在生活中运用它们,利用它们来解决生活中遇到的实际问题 ,提高幸福感 。(如,tal老师在重复开设某个课程第三次后,感到精疲力尽,无力继续-因为love of learning在他的via中排第二,重复教授课程与其不符,于是他便每天抽出一小时学习新东西。又如利用学习新东西的热爱来改善自己的焦虑——学习缓解焦虑的书)

Instead of focusing on what you can live with, we should be thinking about what we can’t live with.

Stress is not the problem. The problem is lack of recovery. 就如同举重,也是向肌肉施加压力,但只要你不是缺乏休息,过度运动,便没有很大的问题。

在为某事投入精力的时候,短跑冲刺的方式比马拉松更适合。某一段时间集中投入精力,然后休息。比如,一个半小时全心全意投入,然后休息十五分钟。此外,要注重灵活性,如定下目标一周完成11个一个半小时,或许有其他临时的杂事干扰,但灵活分散安排11个一个半小时。当你完成这11个的目标时,首先因为你的投入会有收获,其次也会有完成的满足感和成就感。

  • 过犹不及:同时听你最爱的两首歌,它们反而变成了噪音,同理,当你在陪伴自己的孩子,与朋友聚餐,做通常自己爱做的事情时,因为别的事情分神,查邮件,想着工作没做完的事情,不会有办法享受正在做的事情,而这明明是喜欢做的事情,这样会造成困扰,重点是Focus;Quantity affects quality.
  • 创造力、效率、幸福感与工作量是抛物线的关系,工作量太低,创造力等会比较低下,工作量太高,幸福感也不高。一点点空气也会充满整个屋子,即使工作再少,也会占用我们一天的时间,于是我们效率低下,没有创造力,也不开心;


拖延症:

1、five minutes start-up:很多时候我们以为要有灵感才能做要做的事情,但其实事实是做起来才会有灵感。对于想要拖延的事情,先做五分钟,先行动起来,这五分钟会产生upward spiral

2、reward 做到了的话,要给自己奖励

3、go public 破釜沉舟

4、do it with people 比如去图书馆自习

完美主义:

The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one.(Learn to fail or fail to learn)

有心理安全感的组织,雇员不会害怕告密,不害怕犯错,这些组织往往更成功。--学习型组织,雇员不怕犯错,从错误中成长,下次就能做的更好--对父母也是同样的道理,如果孩子有足够的安全感,愿意敢于跟父母谈论自己的失败,错误,他们就不容易变成害怕失败的完美主义。

完美主义:一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧,尤其是在我们最在意的方面.

达到成功没有直线的捷径,完美的恋情没有直线的捷径,必定会犯错。抱有直线捷径的schema 不现实,也注定会带来受挫感及失望;从A到目的地B没有直线的直径。 有雄心壮志,而非完美主义的人并不是不在乎目的地B,他们同样在乎从A到B的旅程。上一些课程,看一些作品,参加一些活动,重视这样的经历,而不是把他们当做我为了成功,为了达到目的地B必须经历的事情。(既然已经在做一件事,还不如百分百沉浸,并尽力把它做好)

完美主义的坏处:

1、完美主义者不接纳自己;

2、我们对世界的看法与对自己的看法一致,我们对自己期待完美,对周边的人,发生的事物也是同等要求;

3、完美主义让人瘫痪:当我们为失败所困扰,我们就更不会采取行动。完美主义是事情耽搁的一大主要原因,对失败的失能性恐惧。

Self concept is destiny.

lucky factor: 获得更多运气的关键,尝试新鲜不同的事物,哪怕是在去学校的路上选择一条没有走过的路,因为我们开始看见之前没看过的洞悉,

不应该仅仅对终点的成功进行赞赏鼓励,还应该对付出的努力,失败后的应对措施进行鼓励。

当我们仅仅着重于天赋的时候,我们就在制造完美主义的基模,而不是注重旅途,注重成长的基模。如果称赞孩子的智力,当他们失败时,他们会认为自己不再聪明,从而失去对眼前工作的兴趣。而那些被称赞努力的孩子,在困难面前不会气馁,反而更有动力。重视努力给孩子提供了可以让他们自己掌控成功的变量。

困难环境下的小技巧:

  • permission to be human: 任何一件叫人沮丧,负面情绪的事情发生的事情的第一反应——我所有的反应,所有的情绪都是正常的;
  • positive:我能从中学到什么? &Distraction 并不是时刻分析自己的情绪和想法都是有利的,我们需要适当转移注意力,如听音乐,跑步,这不意味着逃避,而是等待情绪冷静;
  • change of perspective: 心理成熟就是根据自己意愿来转换视角。Psychological maturity is the ability to willingly shift perspective.

Is this really going to matter a year from now?长远看来它的影响大吗? zoom out—我现在需要为它伤神吗? 我什么时候想要沉浸于当下?


关于心理健康,我们对于认知心理关注的过多(neck-up),而对身体健康对心理健康的关注过少(neck-down)(健康不能被看做身体或者精神的单独属性,因为身体和精神是内在联系的)

运动和冥想:

Tal 推荐的wonder drug

1、每周3-4次半小时以上锻炼

2、每周6-7次15分钟以上冥想

3、每天8小时及以上睡眠

锻炼可以带来诸多好处,提升self-esteem,而且是自然需要,但很难坚持。因为相比较坐在沙发上玩游戏,看电视,锻炼的确是painful的。尤其当你定下严格的计划,并且逼迫自己执行,当因出差等外界因素停止一周后,就更难继续了。此时在在心里已经把 excercise跟pain对等了起来,而人向来是趋利避害的。

正确的做法的循序渐进,逐渐体会运动带来的益处。当你已经习惯运动的时候,实际上就成瘾了,不运动反而感觉缺了点什么。另外,在做在你看来boring的运动时,注意引入distraction,比如听歌,听电子书等。(有体会,跑步时候反而不喜欢听歌了,喜欢散漫地东想西想,跑的最轻松的时候往往是走神走得厉害,都已经忘掉在跑步这件事情)。此外,对运动常见的借口是没时间,但这是一项收益巨大的事情,必须得挤出时间。另外实践证明,时间最多,反而是最懒散的时候。

锻炼需要注意的:

1、注意保持频率

2、不要过犹不及 少量比过量好

3、注意休息,恢复期

各种冥想的共同点为:将注意力集中在一件事情上。冥想的基础是深呼吸。

冥想没有好坏,不要带着目的性去冥想。

冥想时关注于此时此刻,思维涣散了将它拉回来即可,这就是练习的过程。

当我们练习mindful therapy(正念冥想)时,我们的注意力从doing转换到being上面来,

建议:每天多次练习深呼吸。起床后,睡觉前三次深呼吸,等等。把遇到红灯当作是练习呼吸的机会,不管在车上还是在路边,注意力放在呼吸上,slow and deep

睡眠:

每天睡够八小时感觉没这么多时间,但如果把它看做投资,一定可以挤出时间。like,要你拿出一百万,你拿不出来,但如果你拿一百万每年有20%的收益,你一定会拿出来来。——提高睡眠的优先级

睡眠足够的好处:

显著增强免疫系统

睡眠不足导致体重增加

提高生产力、创造力

带着问题入睡,醒来时往往得到解决

睡不着时候的“permission to be human”睡不着时候想着我要赶紧睡着我要赶紧睡着跟演讲前想着不要焦虑一样,“pink elephant”

睡眠时间没法保证的时候take naps

Touch:

现状:We don’t touch enough, it is physical need like sleep, food and exercise.

How important of touch:

1) 提高免疫系统;

2) 对伤病有帮助;

3)智力发展(小孩);

4)压力缓解;

5)性功能障碍绝大多数可通过touch解决,同时也能增强性生活的质量;

6)多触摸小孩对小孩的发展非常有帮助;这是人天性的需要;

7)we need 4 hugs a day for survival, 8 hugs a day for maintenance, 12 hugs a day for growth. 每天至少5个拥抱给不同的人(non-sexual hugs),试验者变得更加幸福和快乐。

8)拥抱是win-win双赢的事情,当你抚摸的时候,你也是被抚摸的

关于健康,Tal教授给的处方:

1)一周至少4 次 30分钟以上的运动;

2)每天mindful exercise冥想,10-15分钟,如果做不到,就做几个深呼吸;

3)每天晚上8小时睡眠;

4)每天至少5个,最好能12个拥抱。

Love

Top10%更幸福的人都有一段稳定亲密的关系。这段亲密关系让我们分析快乐时快乐放大,倾诉悲伤烦恼时得到缓解。(通常男性从一段亲密关系中获益更多,因为女性本来便较为习惯向友人分享)。

人际关系中的重点是认清自己, 即了解自己的需要,每个人需要的人际关系都不一样。千层面理论:很爱吃千层面,也不能天天吃。你要了解自己的份额,与别人相处多久对你是恰当和舒适的。

Exotic is erotic, novelty excites. 哪怕你的对象完美如布拉德皮特,相处五年后,一个moderately attractive的男性给你带来的physical arousement更多。Is it bad new? It's not bad or good, it's just nature.——人类的适应性。(虽然人类适应性强大,虽然一百分完美的生活也会很快被适应,被认为理所当然,但这并不意味就该满足现状。八十分的生活与一百分的生活当然有差别,还是应该向更好的追求。不如把适应性更多用在面对困难,情绪低落时候)

"Perfect love is rare indeed- for to be a lover will require that you continuely have the subtlety of the very wise, the fexiblity of the children, the sensitivity of the artist, the understanding of the philosopher, the acceptance of the saint, the tolerance and the fortitude of the certain."

没有完美的爱情,作出以上期许必定会失望。虽然完美的爱情不存在,但是ture love exists. True love exists between imperfect humans.

什么是真爱?如何找到真爱?

1、问对问题

Questions define reality. 相比较“为什么这么多婚姻会失败”,更应该问“什么让一些关系发展良好,并随时间越来越好”

2、不仅关注what works,还要关注what works best. learn from the tips of the stem.

1、Working hard

维持恋情需要努力。if you want to get good results at work, you need to work hard. if you want to thrive in a relationship, you need to invest.

  • Cultivating versus Finding:很多人拥有不正确的期望,大多数人认为婚姻美满最重要在于选择对象“finding mindset”,然而存在“finding mindset”的固定心智会损害婚姻,类似完美主义的危害。存在finding mindset的人容易放弃婚姻,而不是努力改善婚姻。没有完美的婚姻,不存在。正确的应该是“cultivating mindset”,培育婚姻。 (同要夸学生努力而不是聪明)
  • Being Together By Doing Together:真爱是两个人一起设置共同目标(Mutually meaningful goals),working together, support each other and it will make the relationship stronger. 爱情不仅仅是在一起,而是支持彼此的理想和抱负,并且在生活中融入共同的目标。
  • 保存主动付出:心理推动行为,行为反过来又会塑造心理。如果一段感情中我们投入不多,我们就会潜意识认为这段感情不重要,love will wane。而投入的越多,潜意识认为更重要。
  • 如何主动付出: 建立 relationship rituals。 比如每周要跟恋人共进晚餐,约会一次。如果没有ritual,生活中重要但不紧急的事情就会被忽略。


2、making the shift from the desire to be validated to the desire to be known.

重要性:

  • 让伴侣更喜欢我们。因为建立了更深层次的亲密关系,虽然他们可能对我们被了解的那点不喜欢或者不欣赏,但久而久之,真诚的人更attractive(不能用伴侣暴露的弱点来指责或伤害他)
  • 如果我们是要被validate,而不是真实的我,被人喜欢也不是喜欢真正的我,感情不会长久

Cultivate relationship: get to know more about one another, share more things. Ideal relationship is to express ourselves rather than impress. It is more risky to open up, but it is worthy. If we want to impress, we will guarantee failure



3、Allowing conflict in relationships允许冲突发生。

重点不是消除负面的东西,而且强化巩固积极的部分。(Gottman)

幸福助听器(《Happier》):love is in the details. What sustain a happy relationship are the details. The day to day rituals, the touch, the gaze, the meal together.

迷你爱情助听器:一天中30s的pleasure joint——a passionate kiss、a hug、a text messages telling how much you love your partner, etc.——little things make big difference. Big things make big differences too, but that just leads to a spike, to sustain happiness.

注重生活中的琐碎小事——demonstrate interest—— by asking questions: how was your day? you look down, is there anything i can do ? etc. ——get to know the other person, what they like, what they don't like, how they like them.

Pay compliment——dont take everything for granted.

Healthy confilict is cognitive conflict rather than affective conflict. Cognitive conflict is about focusing on the person's behavior, or thoughts and ideas, and challenging those. Unhealthy conflict is focusing on the person, on the emotions, on who they are.

"你为什么不把马桶盖放下来"(针对行为)VS“你真是非常不为他人考虑”(针对个人)

尽量避免恶意、侮辱及蔑视

keep disputes private 双方的私人情感不要放在公众面前

4、Positive perception: Appreciate the positive


Happy marriages are based on a deep friendship.--John Gottman, by this I mean a mutual respect and enjoyment of each other's company, these couples tend to know each other intimately.They have an abiding regard for each other and express the fondness not just in the big ways, but in little ways day in and day out.

In a healthy relationship, the partners have to be the beneift finder. They have to appreciate one another.

更进一步,不仅要做benefit finder,还要做benefit creator。 对自己的伴侣做出评价,那些评价比与ta亲近的人如亲戚朋友,作出评价更高的人,两人的关系更美好。心理学家称之为“积极的错觉”。但这只是部分正确,因为不能完全称之为错觉,因为Beliefs as self-fulfilling prophecies,信念即自我实现。

Not only does love perceive potentialities, but it also actualizes them.

“you make me want to be a better person”——beautiful enemy. Not only love you, care about you, but also push you, challenge you. 爱人不仅仅是顺着你,还应该是supportive challenging,让你向更好的方向发展。

与爱人间的沟通: active constructive


Self-esteem

自尊是什么? 自尊是对自我的评价和感受。

1)定义:自尊是一种有能力应对生活基本挑战和值得拥有幸福生活的自我体验的倾向。“Self-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.” ----Nathaniel Branden。一是有能力感,二是有价值感。

"Of all the judgements we pass in our lives, none is as important as the one we pass on ourselves.” 我们在生活中作出的所有判断,没有哪个比对自己作出的判断更重要的。因为我们时刻有自我意识,它影响我们生活中的各个领域。Self concept is destiny.

高自尊带来的好处:

1 、心理健康:higher levels of resilience, dealing with difficulties.

2、relationship improvement.

建立自尊的重要实践:

1、正直;integrity means a match between what we say and what we do.言行一致。如果言行不一致,那我们就是在对自己说,我说的话无关紧要——我不重要。不要撒谎,撒谎说明我们对现在的自己不满意,需要撒谎让自己看上去更好。并且撒谎要付出心理及情绪上的代价。

2、建立自我协调目标;努力追求,有目标有使命地生活

3、take responsibility

4、the practice of self-acceptance ——permission to be human

5、要有主见,say yes/no when it's appropriate, stand up for what we believe.

自尊的三层:依赖型自尊、独立型自尊、无条件型自尊。逐渐发展

自尊的两个组成部分:价值感worthiness、能力感competence

依赖型自尊:价值感需要从他人评价中得到,能力感跟他人比较中得到。

独立型自尊:不需要从他人评价中得到,自我生成。价值感从自我评价中得到,能力感与自己对比中得到(今天的我是否比昨天有进步)

无条件型自尊(unconditional):不依赖任何评价

独立自尊的人更平静(运动促进calm)

想象你在一个没人看得到你,没人知道你成就的地方,你做的事情,没人认可,点头,称赞,你仍抱有很大热情去做的事情是什么。

三层自尊由下至上层层推进发展,不可跨越,每个人都会包含这三种类型自尊,只是程度的问题。 依赖型自尊并不是不好,part of human nature,抵抗反而会让其增强,permission to be human。

Courage is not about not having fear, it's about having fear and going ahead anyway.