女生如何健身练出好身材？
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4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频
补在下面了
-------------原答案-------------
无邀，单纯分享
都是经验+干货，还有视频教程~
事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。
多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！
楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)
但其实我并不能反手够到肚脐...
训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。
分几个方面来说：都是我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考
- 训练时间：
暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。
开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。
任选其一，换着花样来
有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）
健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。
1. 背+二头
2. 胸+三头
3. 腿臀
4. 肩腹
（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）
- 健身房——塑型
健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。
1. 背+二头（视频教程见下）
ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。
2. 胸+三头
视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。
3. 腿臀
也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。
4. 肩腹
我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。
- 有氧减脂
任选其一就好，可以换着来。
——跑步30-40分钟
不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。
知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频
刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）
——健身视频
推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。
优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。
——1分钟HIIT训练（15分钟）
这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。
看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。
视频版：
文字版：
饮食
饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。
由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。
多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等
我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~
运动内衣
nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。
例假
我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。
要不要蛋白质粉补剂
我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~
巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）
然后放到blender一打，巨好喝！！！
会不会长肌肉，会不会腿粗
我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。
会不会长肌肉，变金刚芭比
我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。
看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~
我的身高
不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。
男生怎么练？
男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油
还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)
最后，卖个萌，请客官点个赞呗~
超好上手的良心干货分享。
所有的操作我都给了b站链接，全部可以在家里做。全部都亲测有效。局部训练均为无氧，帮助塑形。不用做完所有，每天选择一两个部位结合有氧即可。
补充：以下均是我自己慢慢摸索中看到成效的视频，过程中也咨询过我的私教。希望给女孩儿们一些帮助，有疑问的姑娘们欢迎交流。
首先，针对手臂的训练。
【Chloe Ting】瘦手臂教程http://www.bilibili.com/video/av7194072/?from=search&seid=4972004682162892386博主Chloe Ting的手臂训练视频 非常好上手，没有过多的技巧性。就连你如果不怎么会做俯卧撑 都给你提供了跪式的女士俯卧撑作为代替。
视频一共半小时左右，不想练肩部的女生可以跳过最后一个part。
适合时间充裕的 想要消除拜拜肉的健身小白。
手臂第二个：
【Blogilate】6分钟局部燃脂系列：马甲线，细腰，翘臀，瘦手臂，瘦大腿_健身_时尚_bilibili_哔哩哔哩http://www.bilibili.com/video/av7317159/?from=search&seid=6485494140957890246#page=4这个系列里的6分钟手臂 时间很短 但感觉非 常 强 烈。你或许点开了会觉得教练不好看 或者是话唠（话太多快进就好），但，真诚的，她的系列很良心。 完全不用器材，都是这个教练自己找的 怎么常见的动作，意外的有效。
这个系列的臀部也很不错。
适合时间不大充裕的朋友们。
手臂第三个：
美丽芭蕾系列。蛮有名的。坚持做完全套的话，应该是最有效果的一个。看上去温温柔柔的，实际上也是感觉强烈。 有很多搞笑的弹幕陪伴你 ；） 可以看到大家也都是豁了老命在做。
三个视频针对手臂不同部位。难度循序渐进。适合能接受一定强度的朋友们。时间看你想要做几个part了。
tips：做锻炼的同时注意定期的测量自己的臂围，方便看出效果。
2.针对大腿的训练
【美腿】30天瘦腿操，很燃很有效_健身_时尚_bilibili_哔哩哔哩http://www.bilibili.com/video/av4770082/?from=search&seid=1222667092695850099看到标题了吗？很燃很有效。IT IS TRUE！!
我大概做了大半个月，连我爸爸这种，很麻木的男人都看出我腿变细了。
给这个链接就像给出自己的宝宝。
累，但是非常值得。建议关闭弹幕做操，避免被弹幕里说累的人影响，你是可以做到的。
大腿第二个:
【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套 瘦腿提臀http://www.bilibili.com/video/av4489689/?from=search&seid=1222667092695850099这个建议作为偶尔的训练。 效果好 但虐。
建议给下肢力量较好的朋友做
tips：很多人担心下蹲的动作会伤害到膝盖，确实是如此。为了避免损伤，下蹲时膝盖不超过脚尖。
3.小腿训练：
【健身教程】 针对性练习－小腿： 瘦小腿，塑腿型，很有效果呦。坚持下去http://www.bilibili.com/video/av9194182/?from=search&seid=12240144799311662445这个视频里的第一个“how to get slim calves”
瘦小腿其实基本以踮脚尖的动作为主。没有瑜伽球的朋友可以跳过那一part，或者自己垫脚。
小腿第二个：
【Blogilate】站着就能做的7分钟高效瘦小腿教程！_健身_时尚_bilibili_哔哩哔哩http://www.bilibili.com/video/av7432250/?from=search&seid=12240144799311662445还是之前手臂训练那个教练。比起上面的小腿训练强度更高一些。
时间也较短。
tips：小腿训练，拉伸非常重要。两个视频里均有拉伸的示范，做完以后也请继续拉伸，保障你腿部肌肉的纤长。
4. 腹部训练：
【XHIT女子健身系列】综合练习 手臂 臀部 背部 腰腹 全身全方位有氧健身操http://www.bilibili.com/video/av2481756/?from=search&seid=11099598169885215783腹部训练有 腹肌训练和平坦小腹训练，链接是一个系列，名字都有给出，按照自己的需求进行。
腹部训练其实非常简单，平板支撑，卷腹，俯卧登山，俄罗斯转体，甚至是最简单的，俯卧撑。
你可以选择视频训练，keep手机软件里也有效果很不错的运动组合。
5.全身运动操。
30分钟全身有氧健身操_健身_时尚_bilibili_哔哩哔哩http://www.bilibili.com/video/av9725435/?from=search&seid=11099598169885215783如果主要是减脂为目的的话，有氧操还是非常不错的一个选择。这是视频是一个普适性的全身操（即没有侧重部位。）
【XHIT30分钟合集】维密系列教练全身高效燃脂塑形瘦身健身操(3)_健身_时尚_bilibili_哔哩哔哩http://www.bilibili.com/video/av3578402/index_3.html这个系列是有侧重部位的全身塑形操，塑形操比较侧重有氧和无氧的结合。就是说如果你不是一个圆滚滚的小胖子的话，请做塑形的系列。
这组操有不同侧重的，可以自由选择。
tips：30分钟长度的操效果好，但是长期做容易感到厌倦。因此建议大家平时可以考虑多做我在1-4局部训练的组合，搭配15分钟左右的有氧热身即可。
需要注意的是有氧通常作为热身，提高心率。就身体塑形而言，无氧是我们更好的选择。因为无氧帮助增肌，增肌帮助提高代谢，帮助你稳固小瘦子的地位。
前期的热身可以跑步，开合跳，跳绳，或者 蹦 蹦 床～ （保持花样，保持新鲜感）
最后再给大家一个热身视频和一个拉伸视频。
XHIT日常健身小集合_美妆_时尚_bilibili_哔哩哔哩http://www.bilibili.com/video/av4506155/第一个，warming up热身。当然其他系列你可以尝试。拉伸视频是这个系列的最后一个视频。
这个拉伸我觉得融入了一些瑜伽的元素在，适合做完运动平复心情。
最后，
一个常被大家忽略的重要器材是 镜子。
因为自恋是第一生产力，基本没见过没有镜子的健身房吧。镜子帮助我们更有动力运动，清晰认识自己的体型。
而在运动过程中，镜子最重要的作用则是 让你观察动作的标准性，这点非常重要。（你也可以用其他能反光的平面，如，液晶电视屏...
坚持不标准的动作 不如躺下幻想变成仙女。
之所以发了这么多视频给大家，是希望大家换着花样来，不要产生“健身就该痛苦”的误解。
我们没有要去准备竞技奥林匹克。
（就算是奥林匹克傅园慧不是也挺开心的嘛。
祝你们变成仙女。
在天上等你们（hhhh）
我没有其他人那么厉害的健身自拍诶..
摆拍可以吗。可以。
