靠墙静蹲的动作要领和时间频次？

静蹲

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

曾经听一名教练说，当他还是一名学生运动员的时候，靠墙静蹲经常被整个团队用作「塑造性格」的练习。

塑造性格训练是一种典型的训练，需要毅力和勇气来坚持到底，从而塑造我们的性格。作为一个团队，大家在墙上排成一排，蹲着，教练把计时器设置到无穷。

疯狂的是，靠墙静蹲看起来是那么的简单，但股四头肌的燃烧却是真的。你可能觉得60秒转瞬即逝，直到你尝试了60秒的靠墙静蹲。

这种简单而有效的锻炼，对于增强腿部的肌肉耐力和锻炼核心肌群非常有效，而且它可以在任何地方进行。

央视著名评论员白岩松，曾在一次公开演讲中推荐靠墙静蹲。

他在演讲中说：“我鼓励所有的中国人练练静蹲，靠墙，静蹲，然后三十秒酸了，起来走，不到一分钟，再来三十秒，你一天做两组最好，一共每组就四次，加起来不到五分钟，一个礼拜之后，半个月之后，你就会觉得上下楼就有劲儿，你的骨骼就得到了非常好的保护。”

01、靠墙静蹲怎么做

任何人都可以练习靠墙静蹲，因为这种练习很简单，而且不需要任何器械，找一面坚固的墙靠着，然后试一试：

• 背部平靠在墙壁站立，双脚离开墙壁约60厘米，双脚间距与髋同宽；
• 慢慢蹲下，背靠墙，弯曲双腿，直到臀部、膝盖和脚踝呈90度角；
• 保持这个姿势，同时保持良好的姿势(背部平靠墙壁，核心收紧，重心放在脚的中心)；
• 尽可能久地保持这个姿势，直到力竭支撑不住，或者双腿发抖为止。

初学者需要注意 2 点：

① 开始练习的时间要短一些，比如20-30秒。每周做2-3次靠墙静蹲来增强力量和耐力，然后每周在你的目标时间上增加5-10秒，直到你能保持靠墙静蹲姿势整整一分钟。

② 不要在第一次尝试时就把身体下沉到90度。相反，试着在臀部刚好在膝盖上方的时候停下来，然后随着时间的推移，试着降低身体，直到你能保持并摆脱90度深蹲的姿势。

稳定球靠墙静蹲

使用稳定球来完成靠墙静蹲是增加核心挑战的好方法，因为你倚靠的表面不像墙那么稳定，但动作是一样的，除了在你和墙之间有一个稳定球。以下是动作要点：

• 将一个球靠在墙上，背靠球站着，球在你的腰背部后方，双脚离球约60厘米，双脚与肩同宽，双脚伸直，向后靠在球上；
• 慢慢蹲下，背部抵住球，弯曲双腿，直到臀部、膝盖和脚踝呈90度角；
• 保持这个姿势，同时保持良好的姿势(肩膀向后，核心收紧，重心放在脚的中心)；
• 尽可能久地保持这个姿势，直到力竭支撑不住，或者双腿发抖为止。

02、在靠墙静蹲中增加动作

关于靠墙静蹲一个常见的抱怨(除了燃烧的股四头肌)是——无聊的保持这个位置。如果你喜欢同时应对多种挑战，或者你想在锻炼腿部的同时还能锻炼更多的肌肉群，可以尝试以下几种变化：

① 增加二头弯举

在靠墙静蹲的姿势中，进行二头弯举(一起或交替)，在双腿燃烧的同时锻炼肱二头肌。

② 增加肩部推举

如果使用哑铃，你可以：

• 前平举——将哑铃举到与肩或眼睛齐平的高度；
• 肩胛骨外展——将哑铃抬高到肩部高度或与眼睛齐平的肩胛骨的平面(不是直接向前，也不是向外，而是在两者之间)；
• 侧平举——将哑铃举到身体两侧，用手臂做一个字母「T」。

如果使用药球，你可以增加前平举。从大腿处的药球开始，把它举到与眼睛平齐的高度，如果身体允许的话，也可以举过头顶，但不要拱起下背部。

③ 增加伐木式动作

在靠墙静蹲的姿势下，用哑铃、药球或壶铃等器械做对角线劈砍的动作，开始时，双手持重物放在髋部以下的位置。

保持核心紧绷，手臂伸直，以对角线的方式向相反的肩部举起重物。在劈砍的过程中，保持核心紧绷，背部紧贴墙壁，用一半的时间劈一边，剩下的时间劈另一边。

④ 进阶练习：加入脚步变化

保持上半身不动，当你抬起一只脚离开地面时，同时保持靠墙静蹲的姿势，在不改变上半身位置的情况下，双腿交替做一个行进动作。

慢慢来：先抬起一只脚的脚后跟，保持2秒，然后把脚放回地面，然后转换姿势。你可以逐渐将你的脚抬离地面，直到你可以完全抬起你的脚离开地面，而不转移你的重心。

03、靠墙静蹲的好处

这个练习可以增加深蹲姿势下的肌肉耐力和关节稳定性，它锻炼了股四头肌、臀大肌、小腿和核心肌群(尤其是当你在这个位置上专注于良好的姿势时。)

在进行滑雪、需要运动姿态的运动，甚至是徒步和骑自行车等需要伸展股四头肌的活动时，靠墙静蹲中更好的肌肉耐力可以减少股四头肌的疲劳。

因此，为了在滑雪、徒步旅行和骑自行车等运动中获得最佳的运动表现，建议进行特定训练，但你应该注意在日常活动中你的耐力差异，比如散步、爬楼梯，以及通过在训练中增加靠墙静蹲，来更轻松地应对日常生活。

04、靠墙静蹲有助于灵活性吗？

靠墙静蹲是一种等长收缩的运动——在一个位置保持静止一段时间。

虽然这并不是为了拉伸，但对于那些臀部、膝盖和脚踝活动能力有限的人来说，靠墙静蹲可能感觉像是在拉伸。

通过这种方式，锻炼者在保持深蹲姿势时增加了他们的灵活性，同时也提高了等长收缩期间关节周围的稳定性，但关键是找到一个有挑战性的姿势，但又足够舒适，可以在规定的时间内保持下去。

总结一下，虽然很多人不想承认，但在日常生活和训练中加入靠墙静蹲是有道理的。你几乎可以在任何时间、任何地点练习，以增强腿部的肌肉耐力。

如果你正在为你的双腿寻找一个有趣的挑战，那靠墙静蹲无疑是一个好选择！