年底福利，给你一份运动减肥个人方案

本篇不讲理论，只给具体操作方案。

这次福利是一张逻辑图，每个人根据自己的情况，只需1分钟，就可以找到适合自己的运动减肥具体方案。这张逻辑图，看着简单，但是以大量实验数据为依据的，区分很多很多具体情况，可能是目前比较好的运动建议方案。

做这个图很费劲，我也没用软件，都是手绘。图看起来复杂（之前更复杂，这是做了简化），但是根据自己的情况找到方案很简单。从“start”开始，根据性别、年龄段、运动能力、可运动的时间、自学能力，被分成若干种情况。最后是运动建议。

比如：一个25岁男性，平时都不运动，每天只有30分钟运动时间，也没条件自学运动减肥知识。那么减肥具体怎么运动？用这个图，就能很容易找到适合自己的现成方案（如下图，图是简化前的旧图）。

最后导出自己的情况是“H3”，那么就到建议表里找H3号运动方案。

有人跟我说，这么好的东西，又这么费劲做出来，放这里亏了，应该去讲Live，一场起码万八千的收入。我还是选择免费提供。我有自己的收入来源，搞科普目前还是业余爱好。我跟钱没仇，但是我目前还不想把科普弄的太复杂。以后有必要，我再考虑收费。

所以，大家请尊重我的劳动成果。别到时候极个别人再来一句“什么玩意乱七八糟的”，没意思。对这类人我想说，要不你来免费给大家做这东西试试？

需要强调，这份运动建议，当然不是绝对真理，只是区分了几类简单的情况。人们在减肥的时候，实际情况比这个复杂的多。所以千万不要有人说，我每天有40分钟运动时间，这里头没有怎么办？一份运动建议不可能把所有的情况包含进去。这份建议大家拿回去也要根据自己的情况做一点修改，灵活使用。尤其是有些朋友本来就就有运动的习惯，那么这份建议就更要灵活运动。

其中运动时间方面，“其他复杂时间安排”，一般指比较忙的人，连着工作两三天可能能休息一天两天，或者自己也不知道自己什么时候能有时间运动。这种情况，建议每周保证一定量的总运动时间，也只能这样。

“自学能力”高低其实很重要，自学能力低的人，做力量训练就要谨慎，很多人不具备学习复杂力量训练动作的能力，经常是练了几个月给自己整出一身伤。

HIIT我也分成了高中低不同的等级，因为HIIT方法设计很灵活，HIIT跟HIIT还不一样。有的HIIT高强度阶段时间比较长，低强度或者休息阶段时间比较短，这样就比较吃力。反过来就比较轻松。所以大家要根据自己的感受，按照建议里的要求，相应的选择低、中、高阶的HIIT。

最后，这份运动建议，是给健康人使用的。健康人什么意思，不仅仅是没有基础病，而且也没有任何运动禁忌，并且没有明显的运动风险。比如有很多人，本身有心脏病但自己不知道，认为自己很健康。这种情况突然过量运动就很危险。所以，即便是健康人，使用这份运动建议，也要循序渐进，慢慢来。并且要先做运动风险的评估，确保运动安全再去运动。

好，我们看图。点开是大图，很清楚。

最后说几句话。关于图片内容的理论部分，《健身入门学》第17、18课介绍的比较多。想要了解理论的朋友，可以去详细看一下。很多人不爱看理论，觉得我有这张图了我还看什么理论？你错了。

任何时候，知其所以然都比仅知其然要有用的多。知道了理论，知道了这张图怎么来的，这样在使用这张图的时候，就更有把握，更灵活。我的方案是区分了非常细致的情况，但是可能你具体的情况也没法反映在方案里。比如你时间安排非常独特，工作过一周歇一周，这种情况怎么办？方案里没法给你说这么细致。这就需要你在了解理论的情况下灵活使用这份运动建议。

还比如，你平时有力量训练，又有有氧，这种情况方案里也没法说那么细致，你要是懂理论，自己就能根据自己的情况给出进一步的方案了。但是不懂理论，那只能抓瞎。

所以咱们说句题外话，大家想要减肥成功，没有省事的办法，该费劲就要费劲，该学习就要学习，太懒就干脆不要减肥。很多“老减肥”、“老健身”，减肥健身了几年十几年，最后跟我说，他们明白了一个道理，减肥也好健身也好，没有捷径。想要做的好，就得学习。减肥、健身都是自己的事，自己对自己负责任。聪明人不会自己跟自己耍心眼，自己跟自己省事。

好了不多说，圣诞节过去了，元旦快来了，提前祝大家新年快乐！

附：方案表

A1：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周3天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B1”方案。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。

A2：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天20分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B2”方案。

A3：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4-5天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B3”方案。

A4：每周3天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B4”方案。

A5：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B5”方案。

A6：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1-2次大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B6”方案。

B1：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周4-5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。

B2：每周3天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。

B3：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。

B4：每周3天，每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。

B5：每天10-20分钟高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。

B6：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”持续性有氧（分散完成），和2次大肌群力量训练（根据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟高阶HIIT；每天保证总时间90-120分钟NEAT。

C1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间60-90分钟NEAT。

C2：每天20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。

C3：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。

C4：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”的持续性有氧；每天争取保证20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间90-120分钟NEAT。

D1：每周3天，每天20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。

D2：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢适当增加负荷。

D3：每周2天，每天1次20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。

D4：每周2天，针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。

D5：每天10-20分钟中阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150-180分钟NEAT。

D6：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧（分散完成），和2次全身大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证15分钟中阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。

E1：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D3”方案。

E2：每周2天，针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D4”方案。

E3：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天10分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D1”方案。

E4：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天10分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D2”方案。

E5：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150-180分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D5”方案。

E6：每周争取保证总时间100分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（平均分散完成），和1-2次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D6”方案。

F1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和10分钟主观感受“稍微吃力”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。

F2：每天20分钟主观感受“轻松”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。

F3：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。

F4：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间120-150分钟NEAT。

H1：每周1次20分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G1”方案。

H2：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G2”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

H3：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G3”方案。

H4：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G4”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

H5：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G5”方案。

H6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G6”方案。

G1：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。

G2：每周2天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

G3：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。

G4：每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

G5：每天10-20分钟中高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。

G6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟中高阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。

I1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间90分钟NEAT。

I2：每天20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间120分钟NEAT。

I3：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间150分钟NEAT。

I4：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天保证总时间120分钟NEAT。

J1：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。

J2：每周3天，针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周5天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“稍微吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢增加负荷。

J3：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。

J4：每周1次针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周3天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

J5：每天10-20分钟中阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。

J6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。

L1：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J3”方案。

L2：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J4”方案。

L3：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每周45分钟；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J1”方案。

L4：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J2”方案。

L5：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J5”方案。

L6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J6”方案。

K1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和10分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90分钟NEAT。

K2：每天20分钟主观感受“轻松”的有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间150分钟NEAT。

K3：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间180分钟NEAT。

K4：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天保证总时间150分钟NEAT。